Tréninkový plán pro ženy: zadek a nohy

V aplikaci se jmenuje Curves & Confidence. Trénuješ 3 dny v týdnu. Dva dny na spodek těla stojí na hip thrustu, jeden den je na záda, prsa, ramena a střed těla. Každý trénink má 7 cviků po 3 sériích v rozsahu 8 až 12 opakování a zabere zhruba 50 až 60 minut. Plán běží standardně 9 týdnů. V aplikaci si můžeš vybrat i 5, 13 nebo 17 týdnů.

Trénuješ 3 dny v týdnu s dnem volna mezi tím, třeba v pondělí, středu a pátek. Den A a den C jsou na spodek těla: hýždě, hamstringy, kvadricepsy a vnitřní i vnější stranu stehen. Den B je na horní polovinu těla. Dáš A, pak B, pak C a každý týden se opakují stejné tři dny. Každý cvik má 3 série v rozsahu 8 až 12 opakování. To je dobrý rozsah na nabírání svalů i na učení techniky. Většina cviků má náhradu, když v posilovně chybí stroj.

• Den A: hip thrust, dřep s velkou činkou a rumunský mrtvý tah. Těžký den na spodek: nejdřív zadek, pak kvadricepsy a hamstringy. Stroje na unožování a přinožování berou vnější a vnitřní stranu stehen, pak výpony na lýtka a zkracovačky na kladce.
• Den B: stahování horní kladky, přítahy spodní kladky vsedě a tlaky s jednoručkami na rovné lavici. Den na horní polovinu těla, záda, prsa a ramena: tlaky s jednoručkami nad hlavu vsedě, upažování a face pull na horní kladce. Zkracovačky na kladce trénink uzavřou.
• Den C: hip thrust, bulharský dřep a zakopávání vleže. Druhý den na zadek, jedna noha po druhé. Znovu unožování a přinožování, pak předkopávání na kvadricepsy a šikmé sedy lehy na střed těla.
• Každý cvik má svou stránku, kde ho uvidíš ze všech úhlů.

Proč dva dny na spodek? Zadek a nohy reagují dobře na trénink dvakrát týdně s regenerací mezi tím. Hip thrust je v obou dnech, protože tvrdě zatíží hýždě v plném stažení. Dřepy, rumunský mrtvý tah a bulharský dřep je trénují v hlubokém protažení. Jeden den na vršek drží silná záda, prsa a ramena. To pomáhá držení těla i každému cviku v den nohou.

Chceš trénovat celé tělo v každém tréninku? Full Body Foundation je full body plán pro začátečníky na 3 dny do posilovny, s tlakem, přítahem a nohama každý den. Cvičíš doma? Dumbbell Home Essentials je full body plán na 3 dny s párem jednoruček.

Týdny 2 až 9 pokračují v GymDroid. Plán drží stejné tři dny. Aplikace přečte, co sis zapsala, a po každém tréninku ti nastaví další váhy. Ty jen zvedáš. Chceš kratší nebo delší blok? Vyber 5, 13 nebo 17 týdnů. Pro iPhone i Android.

Ano. Zadek roste z tvrdé práce v kyčlích, kterou děláš často. Tenhle plán má hip thrust dvakrát týdně, k tomu dřep, rumunský mrtvý tah, bulharský dřep a unožování. Hýždě tak trénuješ v hlubokém protažení i v plném stažení, s dost dlouhou regenerací.

Většině sedí dva až čtyři dny. Tři dny jako v tomhle plánu trénují zadek a nohy dvakrát a horní polovinu těla jednou, s dnem volna mezi tréninky.

Náhodou ne. Postavit hodně svalů trvá roky tvrdého tréninku a hodně jídla. V prvních měsících si většina žen všimne větší síly a pevnější postavy, ne objemu.

Vezmi váhu, se kterou dáš aspoň 8 čistých opakování a 2 nebo 3 ti zůstanou v rezervě. Hip thrust nebo dřep poprvé? Začni lehce a nejdřív se nauč pozici. Když znáš svou nedávnou sérii, kalkulačka 1RM ji převede na startovní váhu. Pak ti aplikace nastavuje váhy podle toho, co zapisuješ.

Ano. Cviky jsou jednoduché a většina má lehčí náhradu: hýžďový most místo hip thrustu, dřep na multipressu nebo s vlastní váhou místo dřepu s velkou činkou, výpady vzad místo bulharského dřepu. V 1. týdnu ber lehčí váhy a soustřeď se na techniku.

Ano. Používá velkou činku, kladky a stroje na nohy. Na trénink doma je Dumbbell Home Essentials, kde stačí jednoručky a lavice nebo židle.