GymDroidDřep s velkou činkou ze všech úhlů
Dřep s velkou činkou: jak ho dělat správně
Dřep s velkou činkou je základ tréninku nohou.
- Hlavně zapojuje
- Kvadricepsy, Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Adduktory, Hamstringy, Vzpřimovače páteře, Střed těla
Krok po kroku: postoj, zpevnění, dřep, výstup
- Nastav činku ve stojanu zhruba do výšky středu hrudníku. Sundáš ji jen lehkým pokrčením kolen.
- Vlez pod činku a polož ji na horní část trapézů, ne na krk. Chyť ji kousek šířeji než ramena a stáhni lokty dolů. Tím činku zamkneš na místě.
- Narovnej se, sundej činku ze stojanu a udělej dva, tři krátké kroky vzad. Nechoď s ní daleko.
- Postoj: chodidla zhruba na šířku ramen, špičky vytočené ven o 15 až 30 stupňů. Vyber šířku, ve které jdeš hluboko a paty zůstanou na zemi.
- Zpevnění: nadechni se do břicha a zatni ho, jako by tě do něj měl někdo šťouchnout. Dech drž celou cestu dolů.
- Dřep: pokrč kyčle a kolena zároveň a sedni si mezi paty. Kolena tlač ven, ať jdou nad špičky.
- Jdi dolů, až je ohyb kyčle na úrovni horní hrany kolena nebo níž. Hrudník nahoře, záda rovná.
- Výstup: odtlač zem celým chodidlem a vstaň. Boky a hrudník jdou nahoru spolu. Nahoře vydechni a před dalším opakováním se znovu zpevni.
Nejčastější chyby při dřepu
- Kolena padají dovnitř. Tlač kolena ven nad špičky celou cestu dolů i nahoru. Když pořád padají, uber váhu.
- Paty se zvedají ze země. Váhu drž nad středem chodidla. Když máš ztuhlé kotníky, zkus širší postoj nebo boty se zvýšenou patou.
- Zadek vystřelí nahoru jako první. Ze spodní pozice veď pohyb hrudníkem a horní částí zad. Boky a ramena jdou nahoru stejně rychle.
- Moc mělký dřep. Natoč si sérii z boku. Dojdi pod kontrolou do rovnoběžky, nebo uber váhu.
- Dole povolíš zpevnění. Nadechni se a zpevni před každým opakováním, ne jednou za sérii.
- Činka leží na krku. Posuň ji níž na silnou část trapézů a stáhni lopatky k sobě. Vznikne ti polička.
Varianty dřepu a náhrady
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Dřep s velkou činkou ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Squat. Činku máš na horní části zad, sedneš si mezi boky, až jsou stehna rovnoběžně se zemí, a vstaneš. Makají hlavně kvadricepsy a zadek. Navíc se naučíš zpevnit celé tělo pod zátěží. Níž najdeš techniku dřepu krok po kroku, jak hluboko jít, jestli můžou kolena přes špičky a chyby, které brzdí progres. Techniku pochopíš rychle, ale pilovat ji budeš roky. Začni s lehkou váhou.
Jaké svaly dřep posiluje
Dřep zapojuje hlavně kvadricepsy na přední straně stehen a velký hýžďový sval. Adduktory na vnitřní straně stehen makají hlavně dole. Hamstringy pomáhají v kyčli. Vzpřimovače páteře a střed těla drží trup, aby činka zůstala nad středem chodidla.
Jak hluboký má být dřep?
Miř aspoň do rovnoběžky: ohyb kyčle na úrovni horní hrany kolena. Takový rozsah dá kvadricepsům a zadku pořádnou práci a je to standard většiny trenérů. Hlouběji je to v pohodě, pokud záda zůstanou rovná a paty na zemi. Když se ti dole začne podsazovat pánev a kulatit bedra, zastav kousek nad tím bodem. Na hloubce pracuj s lehčími sériemi. V polodřepu uneseš víc. Jenže dole, kde je většina lidí nejslabší, nabereš méně síly i svalů.
Kolena přes špičky: je to bezpečné?
Pro většinu lidí ano. Když chceš jít hluboko s docela vzpřímeným trupem, kolena musí jít dopředu přes špičky. Když je schválně držíš vzadu, zátěž se přesune hlavně na kyčle a bedra. Důležitější je, aby kolena šla ve směru špiček a celé chodidlo zůstalo na zemi. Kdo má dlouhá stehna, má kolena víc vepředu. To je normální. Pokud tě kolena bolí při dřepu nebo po něm, přestaň a zajdi za odborníkem.
Varianty dřepu a náhrady
Při čelním dřepu držíš činku vepředu na ramenou. Trup je víc vzpřímený a víc makají kvadricepsy. Dřep s vlastní vahou je nejsnazší cesta, jak se pohyb naučit, a zvládneš ho kdekoli. Dřep v multipressu vede činku po kolejnicích, takže tolik neřešíš rovnováhu. Dřep na bednu tě naučí jít v každém opakování stejně hluboko. Když tě činka zlobí v zádech nebo v ramenou, nebo chceš víc práce pro nohy, sáhni po cvicích níže. Posilují stejné svaly.
Plány s dřepem
Dřep je hlavní cvik ve dni A plánu Full Body Foundation (full body plán pro začátečníky) a ve dni A plánu Curves & Confidence. Oba jsou plány na 3 dny v posilovně. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Můžou jít kolena při dřepu přes špičky?
Můžou. Většina lidí potřebuje kolena trochu dopředu, aby šla hluboko se vzpřímeným trupem. Kolena drž ve směru špiček a paty na zemi.
Jak hluboko jít do dřepu?
Aspoň do rovnoběžky, s ohybem kyčle na úrovni horní hrany kolena. Níž, pokud záda zůstanou rovná a paty na zemi.
Jaké jsou nejčastější chyby při dřepu?
Kolena padají dovnitř, paty se zvedají, zadek jde nahoru rychleji než hrudník, mělký dřep a ztráta zpevnění dole. Většinu spraví lehčí váha a video série z boku.
Kam dát činku při dřepu?
Na horní část trapézů, kousek pod kostnatý výstupek na spodku krku. To je vysoká poloha činky, vhodná pro většinu začátečníků. U nízké polohy leží činka o pár centimetrů níž, přes zadní část ramen, a víc se předkloníš.
Co posilují dřepy?
Hlavně kvadricepsy a zadek. Pomáhají adduktory, hamstringy, bedra a střed těla. Proto je dřep jeden z nejlepších cviků na nohy.
Kolik sérií a opakování dřepů dělat?
Na sílu 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, pauza 2 až 3 minuty. Na objem 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních. Přidej 2,5 až 5 kg, když ti každá série jde jistě.
Plány s dřepem
Dřep je hlavní cvik ve dni A plánu Full Body Foundation (full body plán pro začátečníky) a ve dni A plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno