تمرين السكوات بالطريقة الصحيحة

في السكوات بالبار، تحط البار على أعلى ظهرك، وتنزل بين حوضك لين يوصل فخذك موازي للأرض، وبعدها توقف. يشغّل الفخذ الأمامي والمؤخرة بقوة، ويعلّمك تشد جسمك كامل تحت الوزن. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، وكم تنزل، وهل الركبة تقدر تعدي أصابع القدم، والأخطاء اللي توقف تقدم أغلب الناس. السكوات الصح سهل تتعلمه وياخذ سنين عشان تتقنه، فابدأ خفيف.

السكوات يشغّل أساسًا الفخذ الأمامي قدام فخذك، والعضلة الألوية الكبرى (المؤخرة). العضلات المقربة داخل الفخذ تشتغل بقوة قرب تحت، والفخذ الخلفي يساعد عند الحوض. وعضلات أسفل الظهر والكور يثبّتون الجذع عشان يبقى البار فوق وسط قدمك.

خل هدفك الموازي على الأقل: ثنية الحوض على مستوى أعلى الركبة. هذا العمق يشغّل الفخذ والمؤخرة بمدى طويل، وهو المعيار اللي يستخدمه أغلب المدربين. تنزل أعمق؟ عادي إذا ظهرك مستقيم والكعب على الأرض. إذا أسفل ظهرك بدأ يلتف تحت، وقف فوق هذي النقطة بشوي واشتغل على العمق بمجموعات أخف. نص السكوات يخليك ترفع وزن أكبر، بس يبني قوة وعضل أقل في الجزء التحتاني، وهو أضعف جزء عند أغلب الناس.

لأغلب الناس، أيوه. عشان تنزل عميق وجذعك مستقيم تقريبًا، لازم ركبتك تتقدم وتعدي أصابعك. لو مسكتها ورا بالقصد، تنقل الضغط لحوضك وأسفل ظهرك. الأهم إن ركبتك تمشي على خط أصابعك وقدمك كلها على الأرض. اللي فخذهم طويل بيشوفون ركبتهم تتقدم أكثر، وهذا طبيعي. إذا ركبتك توجعك وقت السكوات أو بعده، وقف وراجع مختص.

الفرونت سكوات يحط البار على قدام الكتف. يخليك أكثر استقامة ويشغّل الفخذ الأمامي أكثر. السكوات بوزن الجسم أسهل طريقة تتعلم فيها الحركة وينلعب في أي مكان. السكوات على جهاز السميث يمشّي البار على سكة، فالتوازن أقل أهمية. والبوكس سكوات يعلّمك توصل نفس العمق كل تكرار. إذا البار يضايق ظهرك أو كتفك، أو تبي شغل رجل أكثر، التمارين اللي تحت تشغّل نفس العضلات.

السكوات تمرين أساسي في اليوم A من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) واليوم A من قوام وثقة (Curves & Confidence)، الاثنين جداول جيم 3 أيام. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

تقدر. أغلب الناس يحتاجون الركبة تتقدم شوي عشان ينزلون عميق والجذع مستقيم تقريبًا. خل ركبتك على خط أصابعك والكعب على الأرض.

للموازي على الأقل، وثنية الحوض على مستوى أعلى الركبة. انزل أعمق إذا ظهرك مستقيم والكعب على الأرض.

الركبة تدخل لجوا، الكعب يرتفع، الحوض يطلع أسرع من الصدر، توقف فوق الموازي، وتفقد الشد تحت. أغلبها يتصلح بوزن أخف وفيديو لمجموعتك من الجنب.

على أعلى الترابيس، تحت العظمة البارزة في أسفل الرقبة بشوي. هذا وضع البار العالي ويناسب أغلب المبتدئين. في البار الواطي، البار ينزل كم سنتيمتر على خلف الكتف، وتميل لقدام أكثر.

أساسًا الفخذ الأمامي والمؤخرة. والعضلات المقربة والفخذ الخلفي وأسفل الظهر والكور يساعدون، وعشان كذا السكوات من أفضل تمارين الرجل.

للقوة، 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع راحة 2 إلى 3 دقايق. للتضخيم، 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار. زد 2.5 إلى 5 كغ لما تحس كل المجموعات ثابتة.