GymDroidČučanj iz svakog kuta
Čučanj sa šipkom: kako pravilno čučnuti
Čučanj je temelj većine treninga nogu.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Stražnja loža, Ispravljači kralježnice, Core
Korak po korak: stav, zatezanje, spuštanje, ustajanje
- Postavi šipku u stalak otprilike na visinu sredine prsa, da je skineš uz malo savijena koljena.
- Uđi pod šipku i nasloni je na gornji trapez, ne na vrat. Uhvati je malo šire od ramena i povuci laktove dolje da šipka sjedne čvrsto.
- Ustani da je skineš sa stalka i napravi dva ili tri kratka koraka unatrag. Ne hodaj daleko.
- Stav: stopala otprilike u širini ramena, prsti okrenuti prema van 15 do 30 stupnjeva. Uzmi širinu u kojoj možeš duboko sjesti s petama na podu.
- Zatezanje: duboko udahni u trbuh i zategni ga kao da te netko ide bocnuti. Zadrži dah na putu dolje.
- Spuštanje: savij kukove i koljena u isto vrijeme i sjedni između peta. Guraj koljena prema van, da prate prste.
- Spusti se dok pregib kuka ne bude u razini ili ispod vrha koljena. Prsa drži gore, a leđa ravna.
- Ustajanje: odgurni pod cijelim stopalom i ustani, s kukovima i prsima koji idu gore zajedno. Izdahni na vrhu, pa se opet zategni za sljedeće ponavljanje.
Najčešće greške kod čučnja
- Koljena padaju prema unutra. Guraj koljena preko prstiju cijelim putem dolje i gore. Ako i dalje padaju, smanji kilažu dok ne prestanu.
- Pete se dižu s poda. Drži težinu iznad sredine stopala. Ako su ti gležnjevi kruti, probaj malo širi stav ili tenisice za dizanje s povišenom petom.
- Kukovi idu gore prvi. Iz dna kreni prsima i gornjim dijelom leđa, da kukovi i ramena idu gore istom brzinom.
- Preplitak čučanj. Snimi seriju sa strane. Kontrolirano dođi do paralele ili smanji kilažu dok ne uspiješ.
- Gubitak zategnutosti na dnu. Uzmi novi dah i zategni se prije svakog ponavljanja, ne jednom po seriji.
- Šipka na vratu. Spusti je na deblji dio gornjeg trapeza i stisni lopatice, da napraviš policu za šipku.
Varijacije i zamjene za čučanj
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Čučanj iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Squat. Kod čučnja sa šipkom na leđima šipku držiš na gornjem dijelu leđa, sjedaš između kukova dok bedra ne dođu u paralelu i ustaješ. Snažno radi kvadriceps i guzu. Uči te i kako zategnuti cijelo tijelo pod opterećenjem. Ispod je čučanj korak po korak, koliko duboko ići, smiju li koljena preko prstiju i greške koje koče većinu ljudi. Dobra tehnika čučnja se brzo nauči, a brusi se godinama. Zato kreni lagano.
Koje mišiće radi čučanj
Čučanj najviše radi kvadriceps na prednjoj strani bedara i veliki gluteus. Aduktori na unutarnjoj strani bedra jako rade pri dnu, a stražnja loža pomaže u kuku. Ispravljači kralježnice i core drže trup mirnim, da šipka ostane iznad sredine stopala.
Koliko duboko čučnuti?
Ciljaj barem paralelu: pregib kuka u razini vrha koljena. Ta dubina radi kvadriceps i guzu kroz dug pokret i to je standard većine trenera. Dublje je u redu ako ti leđa ostaju ravna, a pete na podu. Ako ti se donja leđa na dnu počnu podvlačiti, stani malo iznad te točke i radi na dubini s lakšim serijama. Polučučnjevi ti daju više kila na šipci. Ali grade manje snage i mišića u donjem dijelu, gdje je većina ljudi najslabija.
Koljena preko prstiju: je li to sigurno?
Za većinu ljudi jest. Za dubok čučanj s prilično uspravnim trupom koljena moraju ići naprijed preko prstiju. Ako ih namjerno držiš natrag, opterećenje uglavnom ide na kukove i donja leđa. Važnije je da koljena prate prste i da je cijelo stopalo na podu. Ljudima s dugim bedrima koljena idu dalje naprijed, i to je normalno. Ako te koljena bole tijekom ili nakon čučnja, stani i javi se stručnjaku.
Varijacije i zamjene za čučanj
Prednji čučanj drži šipku na prednjem dijelu ramena. Drži te uspravnijim i više radi kvadriceps. Čučanj s vlastitom težinom najlakši je način da naučiš pokret i radi se bilo gdje. Čučanj na Smith spravi vodi šipku po tračnicama, pa je ravnoteža manje bitna. Box čučanj te uči da svaki put dođeš do iste dubine. Ako ti šipka smeta leđima ili ramenima, ili želiš više rada za noge, vježbe ispod rade iste mišiće.
Programi s čučnjem
Čučanj je glavna vježba na danu A Full body programa za početnike i na danu A Programa za guzu i noge. Oba su programi od 3 dana za teretanu. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Smiju li koljena ići preko prstiju kod čučnja?
Smiju. Većini ljudi koljena moraju malo naprijed za dubok čučanj s prilično uspravnim trupom. Drži koljena u liniji s prstima, a pete na podu.
Koliko duboko treba čučnuti?
Barem do paralele, s pregibom kuka u razini vrha koljena. Idi dublje ako leđa ostaju ravna, a pete na podu.
Koje su najčešće greške kod čučnja?
Koljena padaju unutra, pete se dižu, kukovi idu gore brže od prsa, čučanj iznad paralele i gubitak zategnutosti na dnu. Većina se popravi s manjom kilažom i snimkom serije sa strane.
Gdje treba stajati šipka kod čučnja?
Na gornjem trapezu, odmah ispod koščatog dijela na dnu vrata. To je visoki položaj šipke i odgovara većini početnika. Kod niskog položaja šipka je par centimetara niže, preko stražnjeg dijela ramena, i više se naginješ naprijed.
Koje mišiće radi čučanj?
Najviše kvadriceps i guzu. Pomažu aduktori, stražnja loža, donja leđa i core. Zato je čučanj jedna od najboljih vježbi za noge.
Koliko serija i ponavljanja čučnja raditi?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja, s 2 do 3 minute odmora. Za mišićnu masu 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Dodaj 2,5 do 5 kg kad je svaka serija čvrsta.
Programi s čučnjem
Čučanj je glavna vježba na danu A Full body programa za početnike i na danu A Programa za guzu i noge.
Ažurirano