GymDroidSquat nga çdo kënd
Squat: si bëhet me teknikë të saktë
Squat është baza e shumicës së stërvitjeve për këmbët.
- Punon
- Kuadricepsi, Gluteu i madh
- Punon edhe
- Aduktorët, Muskujt e pasmë të kofshës, Muskujt e shtyllës kurrizore, Barku (core)
Hap pas hapi: qëndrimi, shtrëngimi, ulja, ngritja
- Vendos shtangën në raft rreth mesit të gjoksit, që ta heqësh me një përkulje të vogël të gjunjëve.
- Futu nën shtangë dhe mbështete mbi trapezin e sipërm, jo mbi qafë. Kape pak më gjerë se supet dhe tërhiq bërrylat poshtë që shtanga të ngecë në vend.
- Ngrihu për ta hequr nga rafti, pastaj bëj dy ose tre hapa të shkurtër prapa. Mos ec larg me të.
- Qëndrimi: këmbët afërsisht sa gjerësia e supeve, gishtat e kthyer jashtë 15 deri në 30 gradë. Zgjidh gjerësinë ku ulesh thellë me thembrat në dysheme.
- Shtrëngimi: merr frymë thellë në bark, pastaj shtrëngo barkun sikur dikush do të të godasë. Mbaje frymën gjatë uljes.
- Ulja: përkul ijët dhe gjunjët njëkohësisht dhe ulu mes thembrave. Shty gjunjët jashtë që të ndjekin gishtat.
- Zbrit derisa palosja e ijës të jetë në nivel ose poshtë majës së gjurit. Mbaj gjoksin lart dhe shpinën drejt.
- Ngritja: shty dyshemenë me gjithë shputën dhe ngrihu, me ijët dhe gjoksin që ngrihen bashkë. Nxirr frymën lart, pastaj shtrëngo sërish për përsëritjen tjetër.
Gabimet më të shpeshta në squat
- Gjunjët bien brenda. Shty gjunjët jashtë mbi gishta gjatë gjithë uljes dhe ngritjes. Nëse prapë bien, ul peshën derisa të ndalojnë.
- Thembrat ngrihen nga dyshemeja. Mbaje peshën mbi mes të shputës. Nëse kyçet janë të ngurta, provo qëndrim pak më të gjerë ose këpucë squat me thembër të ngritur.
- Ijët ngrihen të parat. Dil nga fundi me gjoksin dhe shpinën e sipërme, që ijët dhe supet të ngrihen me të njëjtën shpejtësi.
- Nuk zbret mjaftueshëm. Filmo një seri nga anash. Arri paralelen me kontroll, ose ul peshën derisa ta arrish.
- Humbet shtrëngimin poshtë. Merr frymë të re dhe shtrëngo para çdo përsëritjeje, jo një herë në seri.
- Shtanga rri mbi qafë. Zbrite te pjesa e trashë e trapezit të sipërm dhe bashko shpatullat që të krijosh një raft muskulor.
Variante dhe alternativa të squat
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Squat nga çdo kënd
Te back squat me shtangë, shtanga rri mbi shpinën e sipërme. Ulesh mes ijëve derisa kofshët të jenë paralel me dyshemenë, pastaj ngrihesh. Punon fort kuadricepsin dhe të pasmet dhe të mëson të shtrëngosh gjithë trupin nën peshë. Këtu gjen si bëhet squat hap pas hapi, sa thellë të shkosh, nëse gjunjët mund të kalojnë gishtat dhe gabimet që i mbajnë shumë veta në vend. Teknika mësohet shpejt, por përsoset me vite. Ndaj fillo lehtë.
Muskujt që punojnë
Squat punon kryesisht kuadricepsin, pjesën e përparme të kofshës, dhe gluteun e madh. Aduktorët në pjesën e brendshme të kofshës punojnë fort poshtë, dhe muskujt e pasmë të kofshës ndihmojnë te ijët. Muskujt e shtyllës kurrizore dhe barku e mbajnë trupin të qëndrueshëm, që shtanga të rrijë mbi mes të shputës.
Sa thellë duhet të shkosh në squat?
Synoje të paktën paralelen: palosja e ijës në nivel me majën e gjurit. Kjo thellësi punon kuadricepsin dhe të pasmet në lëvizje të gjatë, dhe është standardi i shumicës së trajnerëve. Më thellë është në rregull nëse shpina mbetet drejt dhe thembrat poshtë. Nëse mesi fillon të përkulet poshtë në fund, ndalo pak mbi atë pikë dhe puno thellësinë me seri më të lehta. Gjysmë squat të lejon më shumë peshë, por ndërton më pak forcë dhe muskul poshtë, aty ku shumica janë më të dobët.
Gjunjët mbi gishta: a është e sigurt?
Për shumicën, po. Që të shkosh thellë me trupin pothuajse drejt, gjunjët duhet të dalin përpara gishtave. Nëse i mban prapa me qëllim, stresi kalon më shumë te ijët dhe mesi. Më e rëndësishme është që gjunjët të ndjekin drejtimin e gishtave dhe gjithë shputa të rrijë në dysheme. Kush ka kofshë të gjata i sheh gjunjët më përpara, dhe kjo është normale. Nëse të dhembin gjunjët gjatë ose pas squat, ndalo dhe fol me një profesionist.
Variante dhe alternativa të squat
Front squat e mban shtangën përpara mbi supe. Të mban më drejt dhe i jep më shumë punë kuadricepsit. Squat me peshën e trupit është mënyra më e lehtë për të mësuar lëvizjen dhe bëhet kudo. Squat në Smith machine e drejton shtangën në shina, ndaj ekuilibri ka më pak rëndësi. Box squat të mëson të arrish të njëjtën thellësi në çdo përsëritje. Nëse shtanga të shqetëson shpinën ose supet, ose do më shumë punë për këmbët, ushtrimet më poshtë punojnë të njëjtët muskuj.
Programet me squat
Squat është ushtrim kryesor në Ditën A të programit Baza Full Body dhe në Ditën A të programit Forma dhe Vetëbesim, të dy programe 3 ditore për palestër. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
A duhet të kalojnë gjunjët gishtat në squat?
Mund të kalojnë. Shumica kanë nevojë që gjunjët të dalin pak përpara për të shkuar thellë me trupin pothuajse drejt. Mbaj gjunjët në vijë me gishtat dhe thembrat në dysheme.
Sa thellë duhet të bëhet squat?
Të paktën deri te paralelja, me palosjen e ijës në nivel me majën e gjurit. Shko më thellë nëse shpina mbetet drejt dhe thembrat poshtë.
Cilat janë gabimet më të shpeshta në squat?
Gjunjët që bien brenda, thembrat që ngrihen, ijët që ngrihen para gjoksit, ndalimi mbi paralele dhe humbja e shtrëngimit poshtë. Shumica rregullohen me peshë më të lehtë dhe një video të serisë nga anash.
Ku vihet shtanga te back squat?
Mbi trapezin e sipërm, pak poshtë kockës në bazë të qafës. Ky është pozicioni high bar dhe u përshtatet shumicës së fillestarëve. Te low bar squat shtanga rri disa centimetra më poshtë, mbi pjesën e pasme të supeve, dhe trupi përkulet më përpara.
Cilët muskuj punon squat?
Kryesisht kuadricepsin dhe të pasmet. Ndihmojnë aduktorët, muskujt e pasmë të kofshës, mesi dhe barku. Prandaj squat është ndër ushtrimet më të mira për këmbët.
Sa seri dhe përsëritje squat duhet të bëj?
Për forcë, 3 deri në 5 seri me 3 deri në 6 përsëritje dhe 2 deri në 3 minuta pushim. Për muskul, 3 deri në 4 seri me 6 deri në 12 përsëritje. Shto 2,5 deri në 5 kg kur çdo seri ndihet e sigurt.
Programet me squat
Squat është ushtrim kryesor në Ditën A të programit Baza Full Body dhe në Ditën A të programit Forma dhe Vetëbesim, të dy programe 3 ditore për palestër.
Përditësuar