GymDroidHip thrust nga çdo kënd
Hip thrust: si bëhet saktë
Hip thrust është ndër ushtrimet më të mira për të pasmet.
- Punon
- Gluteu i madh
- Punon edhe
- Muskujt e pasmë të kofshës, Barku (core)
Hip thrust me shtangë, hap pas hapi
- Ulu në dysheme, me pjesën e poshtme të shpatullave mbi një stol të qëndrueshëm.
- Rrokullis shtangën me jastëk mbi këmbë derisa të qëndrojë në palosjen e ijëve.
- Vendos këmbët të sheshta në dysheme, afërsisht sa gjerësia e ijëve.
- Ul pak mjekrën dhe mbaj brinjët poshtë.
- Shty nga thembrat dhe ngri ijët derisa trupi të jetë vijë e drejtë nga supet te gjunjët.
- Lart, kërcinjtë duhet të jenë vertikalë. Shtrëngo të pasmet për një sekondë.
- Ul ijët me kontroll derisa pothuajse të prekin dyshemenë. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në hip thrust
- Harkon mesin. Ndalo te vija e drejtë dhe mbaj brinjët poshtë.
- Këmbët në vend të gabuar. Vendosi që kërcinjtë të jenë vertikalë lart.
- Shtyn nga majat e gishtave. Shty nga thembrat, që puna të mbetet te të pasmet.
- E shkurton lëvizjen. Ul ijët derisa pothuajse të prekin dyshemenë në çdo përsëritje.
Alternativa: pa stol, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Hip thrust nga çdo kënd
Mbështet shpinën e sipërme në stol, vendos shtangën mbi ijë dhe shtyn ijët lart derisa trupi të bëhet vijë e drejtë. Këtu gjen si bëhet hip thrust hap pas hapi, cilët muskuj punojnë, gabimet që duhen shmangur dhe si ta futësh në javën tënde. Në shtëpi mjafton edhe një peshë dore mbi ijë.
Muskujt që punojnë
Hip thrust punon kryesisht gluteun e madh, muskulin më të madh të vitheve. Muskujt e pasmë të kofshës ndihmojnë në shtyrjen e ijëve. Barku mban mesin në pozicion neutral lart.
Seri dhe përsëritje për të pasme më të mëdha
Për rritje të të pasmeve bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë. Mbaro çdo seri kur të kanë mbetur 1 ose 2 përsëritje të mira. Shto peshë kur arrin majën e intervalit në të gjitha seritë.
Hip thrust apo glute bridge?
Të dyja punojnë të pasmet. Te hip thrust shpina është mbi stol, ndaj ijët lëvizin më shumë dhe mund të vësh më shumë peshë. Glute bridge nis nga dyshemeja, nuk do stol dhe mësohet më lehtë. Fillo me bridge, pastaj kalo te hip thrust kur forcohesh.
Alternativa: pa stol, në shtëpi, me pesha dore
S'ke stol? Bëj glute bridge nga dyshemeja. Stërvitesh në shtëpi? Mbaj një peshë dore mbi ijë ose zgjidh një nga ushtrimet më poshtë. Të gjitha punojnë të njëjtët muskuj, ndaj merr atë që i përshtatet pajisjes që ke.
Programet me hip thrust
Hip thrust është ushtrimi i parë në Ditën A dhe Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, një program 3 ditor për palestër. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe shiko si rritet javë pas jave. Në iPhone dhe Android.
Si bëhet hip thrust saktë?
Vendos shpatullat në stol, mbaj mjekrën poshtë dhe brinjët poshtë, dhe shty nga thembrat derisa trupi të jetë vijë e drejtë. Lart, kërcinjtë duhet të jenë vertikalë.
Cilët muskuj punon hip thrust?
Kryesisht gluteun e madh. Muskujt e pasmë të kofshës ndihmojnë në shtyrjen e ijëve dhe barku mban mesin të qetë.
A rrit hip thrust të pasmet?
Po. Të pasmet punojnë më fort në majë të lëvizjes, dhe ushtrimit i shton peshë lehtë me kohë. Kombinoje me squat ose lunge për rezultat më të mirë.
A mund të bëhet hip thrust pa stol?
Po. Në shtëpi përdor një divan të fortë ose një kuti, ose bëj glute bridge me shpinën në dysheme.
Programet me hip thrust
Hip thrust është ushtrimi i parë në Ditën A dhe Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, një program 3 ditor për palestër.
Përditësuar