GymDroidHip thrust fra alle vinkler
Hip thrust: slik gjør du det riktig
Hip thrust er en av de beste øvelsene for rumpa.
- Trener
- Store setemuskel
- Trener også
- Hamstrings, Kjernemuskulatur
Hip thrust med stang, steg for steg
- Sett deg på gulvet med nedre kant av skulderbladene mot en stødig benk.
- Rull en stang med pute over beina til den ligger i hoftebøyen.
- Sett føttene flatt i gulvet, cirka hoftebredde fra hverandre.
- Trekk haka litt inn og hold ribbeina nede.
- Press gjennom hælene og løft hofta til kroppen er en rett linje fra skuldre til knær.
- På toppen skal leggene stå loddrett. Klem rumpa i ett sekund.
- Senk hofta kontrollert til den nesten treffer gulvet. Gjenta.
Vanlige feil i hip thrust
- Du svaier i korsryggen. Stopp når kroppen er en rett linje og hold ribbeina nede.
- Føttene står feil. Plasser dem slik at leggene er loddrette på toppen.
- Du presser gjennom tærne. Press gjennom hælene, så blir jobben i rumpa.
- Du tar for kort bevegelse. Senk til hofta nesten treffer gulvet på hver rep.
Alternativer: uten benk, hjemme og med manualer
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Hip thrust fra alle vinkler
Du lener øvre del av ryggen mot en benk, legger stanga over hofta og presser hofta opp til kroppen er en rett linje. Her ser du hvordan du gjør hip thrust steg for steg. Du får musklene den trener, feilene du bør unngå og hvordan du passer den inn i uka. Trener du hjemme, funker en manual på hofta også.
Hvilke muskler trener hip thrust?
Hip thrust trener først og fremst store setemuskel, den største muskelen rundt hofta. Hamstrings hjelper til med å strekke hofta. Kjernemuskulaturen holder korsryggen nøytral på toppen.
Sett og reps for større rumpe
Vil du bygge rumpe med hip thrust, kjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps, én til to ganger i uka. Stopp hvert sett med 1 til 2 gode reps igjen i tanken. Legg på vekt når du når toppen av intervallet i alle sett.
Hip thrust eller glute bridge?
Begge trener rumpa. I hip thrust ligger ryggen på en benk. Da går hofta lenger, og du kan legge på mer vekt. Glute bridge (hofteløft) starter fra gulvet. Du trenger ingen benk, og den er lettere å lære. Start med glute bridge og gå over til hip thrust når du blir sterkere.
Alternativer: uten benk, hjemme og med manualer
Ingen benk? Kjør glute bridge fra gulvet. Trener du hjemme, hold en manual på hofta eller velg en av øvelsene under. Alle trener de samme musklene, så velg den som passer utstyret ditt.
Treningsprogram med hip thrust
Hip thrust er første øvelse på dag A og dag C i Curves & Confidence, et program på 3 dager i uka på treningssenteret. Logg hvert sett i GymDroid og se tallene gå opp uke for uke. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvordan gjør man hip thrust riktig?
Legg skulderbladene mot benken, hold haka inne og ribbeina nede. Press gjennom hælene til kroppen er en rett linje. Leggene skal stå loddrett på toppen.
Hvilke muskler trener hip thrust?
Mest store setemuskel. Hamstrings hjelper til med å strekke hofta, og kjernemuskulaturen holder korsryggen stødig.
Er hip thrust bra for å få større rumpe?
Ja. Rumpa jobber hardest på toppen av hip thrust, og det er lett å øke vekta over tid. Kombiner den med knebøy eller utfall for best resultat.
Kan man gjøre hip thrust uten benk?
Ja. Bruk en stødig sofa eller kasse hjemme, eller kjør glute bridge med ryggen i gulvet.
Treningsprogram med hip thrust
Hip thrust er første øvelse på dag A og dag C i Curves & Confidence, et program på 3 dager i uka på treningssenteret.
Oppdatert