Treningsprogram med manualer hjemme: fullkropp 3 dager

I appen heter det Dumbbell Home Essentials. Det er fullkropp: du trener 3 dager i uka med manualer og en benk eller en stødig stol. Hver økt tar 40 til 50 minutter. Hver dag starter med push ups, tar bein, rygg, skuldre og armer, og slutter med core. Programmet går i 9 uker. Appen har også 5, 13 eller 17 uker.

Tren 3 dager i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hver økt tar hele kroppen: push ups for brystet, en beinøvelse, roing for ryggen, en skulderøvelse, så biceps, triceps og core. Kjør dag A, så B, så C. De samme tre dagene går igjen hver uke. Alle øvelser har 3 sett. Øvelser med manualer ligger på 6 til 10 reps. Push ups, crunches og planken settes ut fra din egen maks.

• Dag A: push ups, bulgarsk utfall og roing med manual. Bryst, bein og rygg først, så stående skulderpress med manualer. Bicepscurl og triceps over hodet tar armene. Crunches avslutter økta.
• Dag B: push ups, rumensk markløft med manualer og roing med manual. Dagen for rumpe og baksiden av låret. Sidehev for skuldrene, hammercurl og kickbacks for armene, så planken.
• Dag C: push ups, bulgarsk utfall og roing med manual. Samme base som dag A, med fronthev for forsiden av skuldrene. Bicepscurl, triceps over hodet og sidecrunch avslutter uka.
• Hver øvelse lenker til sin egen side, der du ser den fra alle vinkler.

Ingen maskiner, ingen stang og ingen stativ. Beina er sterkere enn skuldre og armer. Et par som er tungt på skulderpress kan føles lett på rumensk markløft. Derfor hjelper et ekstra, tyngre par eller justerbare manualer. Har du bare ett par? Ta beinøvelsene saktere og bruk hele bevegelsen.

Trener du på senter? Full Body Foundation er et fullkroppsprogram for nybegynnere på 3 dager med stang, manualer og maskiner. Curves & Confidence er et program på 3 dager laget for jenter, med to dager rumpe og bein og én dag overkropp.

Uke 2 til 9 fortsetter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dagene. Appen leser det du logget og setter neste vekt og mål for push ups etter hver økt, så du bare trenger å trene. Vil du ha en kortere eller lengre periode? Velg 5, 13 eller 17 uker. På iPhone og Android.

Velg en vekt du klarer minst 6 rene reps med, og 2 eller 3 reps igjen i tanken. De fleste nybegynnere starter på 4 til 10 kg per manual for overkroppen, og tyngre på bulgarsk utfall og rumensk markløft. Vet du hva du har løftet nylig? 1RM kalkulator gjør det om til en startvekt.

Ja. Musklene svarer på harde sett nær failure, ikke på type utstyr. Manualer tar alle de store muskelgruppene. Grensen er vekta: når manualene føles lette på 10 reps, trenger du et tyngre par, eller saktere og tyngre reps, for å fortsette fremgangen.

Tre fullkroppsøkter i uka med en press, en beinøvelse, et drag og litt core hver gang. Sånn er dette programmet bygget, med 3 sett per øvelse og 6 til 10 reps.

Tre dager i uka med en hviledag mellom passer de fleste. Hver muskel blir trent tre ganger i uka og har likevel tid til å hente seg inn.

Ja. Hver økt her tar bryst, bein, rygg, skuldre, armer og core med manualer og kroppsvekt. Det eneste ekstra er en benk eller en stødig stol.