Plan treninga sa bučicama kod kuće

To je full body rutina: treniraš 3 dana sedmično sa bučicama i klupom ili čvrstom stolicom, oko 40 do 50 minuta po treningu. Svaki dan počinje sklekovima, pa radi noge, leđa, ramena i ruke i završava trbušnjacima. Plan standardno traje 9 sedmica, a aplikacija nudi i 5, 13 ili 17 sedmica.

Treniraš 3 dana sedmično sa danom odmora između, recimo ponedjeljak, srijeda i petak. Svaki trening sa bučicama kod kuće radi cijelo tijelo: sklekovi za prsa, vježba za noge, veslanje za leđa, vježba za ramena, pa biceps, triceps i trbušnjaci. Uradi dan A, pa B, pa C. Plan svake sedmice ponavlja ista tri dana. Svaka vježba ima 3 serije. Vježbe sa bučicama idu od 6 do 10 ponavljanja, a sklekovi, trbušnjaci i plank se postavljaju od tvog maksimuma.

• Dan A: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Prvo prsa, noge i leđa, pa potisak bučicama za ramena stojeći. Pregib bučicama i opružanje iznad glave rade ruke, a trbušnjaci završavaju trening.
• Dan B: sklekovi, rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i veslanje bučicom. Dan pregiba u kuku za guzu i zadnju ložu. Odručenja za ramena, čekić pregib i opružanje u pretklonu za ruke, pa plank.
• Dan C: sklekovi, bugarski čučanj i veslanje bučicom. Ista osnova kao dan A, sa prednjim podizanjem za prednji dio ramena. Pregib bučicama, opružanje iznad glave i kosi trbušnjaci završavaju sedmicu.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog ugla.

Bez mašina, bez šipke i bez stalka. Noge su ti jače od ramena i ruku, pa par koji je težak za potisak za ramena zna biti lahak za rumunsko mrtvo dizanje. Zato pomaže drugi, teži par ili podesive bučice. Ako imaš samo jedan par, vježbe za noge radi sporije i kroz pun pokret.

Treniraš u teretani? Full body plan za početnike (Full Body Foundation) je full body plan od 3 dana za početnike, sa vježbama na šipki, bučicama i mašinama. Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) je plan za teretanu od 3 dana napravljen za žene, sa dva dana za guzu i noge i jednim za gornji dio tijela.

Sedmice 2 do 9 idu u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisao i poslije svakog treninga postavlja sljedeće kilaže i ciljeve za sklekove, pa ti samo treniraš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 sedmica. Na iPhoneu i Androidu.

Uzmi kilažu koju čisto digneš bar 6 puta, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Većina početnika kreće između 4 i 10 kg po bučici za gornji dio tijela, a teže za bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje. Ako znaš neku skorašnju seriju, 1RM kalkulator je pretvori u početnu kilažu.

Možeš. Mišići reaguju na teške serije blizu otkaza, a ne na vrstu opreme. Bučice rade svaku veliku mišićnu grupu. Granica je kilaža: kad ti bučice postanu lagane za 10 ponavljanja, treba ti teži par ili sporija, teža ponavljanja da i dalje napreduješ.

Tri full body treninga sedmično, svaki sa potiskom, vježbom za noge, vučom i malo trbušnjaka. Tako je složen ovaj plan, sa 3 serije po vježbi i rasponom od 6 do 10 ponavljanja.

Tri dana sedmično sa danom odmora između treninga odgovara većini. Svaki mišić radi tri puta sedmično i ipak ima vremena da se oporavi.

Možeš. Svaki trening u ovom planu radi prsa, noge, leđa, ramena, ruke i trbušnjake sa bučicama i težinom tijela. Jedino što još treba je klupa ili čvrsta stolica.