Πρόγραμμα με αλτήρες για γυμναστική στο σπίτι

Είναι full body: γυμνάζεσαι 3 μέρες την εβδομάδα με αλτήρες και έναν πάγκο ή σταθερή καρέκλα, περίπου 40 έως 50 λεπτά. Κάθε μέρα ξεκινά με κάμψεις, μετά δουλεύει πόδια, πλάτη, ώμους και χέρια και κλείνει με κορμό. Το πρόγραμμα κρατά 9 εβδομάδες, και η εφαρμογή δίνει επίσης 5, 13 ή 17 εβδομάδες.

Γυμνάσου 3 μέρες την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάθε προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι δουλεύει όλο το σώμα: κάμψεις για στήθος, μια άσκηση για πόδια, κωπηλατική για πλάτη, μια κίνηση για ώμους και μετά δικέφαλα, τρικέφαλα και κορμό. Κάνε την Ημέρα Α, μετά τη Β και μετά τη Γ. Το πρόγραμμα επαναλαμβάνει τις ίδιες τρεις μέρες κάθε εβδομάδα. Κάθε άσκηση έχει 3 σετ. Οι ασκήσεις με αλτήρες έχουν 6 έως 10 επαναλήψεις, ενώ οι κάμψεις, οι κοιλιακοί και η σανίδα βγαίνουν από το δικό σου μέγιστο.

• Ημέρα Α: κάμψεις, βουλγάρικο κάθισμα και κωπηλατική με αλτήρα. Πρώτα στήθος, πόδια και πλάτη, μετά όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες. Κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι δουλεύουν τα χέρια, και κοιλιακοί κλείνουν την προπόνηση.
• Ημέρα Β: κάμψεις, ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες και κωπηλατική με αλτήρα. Η μέρα της κίνησης από το ισχίο για γλουτούς και οπίσθιους. Πλάγιες ανυψώσεις για ώμους, σφυριά και kickbacks για χέρια, και μετά σανίδα.
• Ημέρα Γ: κάμψεις, βουλγάρικο κάθισμα και κωπηλατική με αλτήρα. Ίδια βάση με την Ημέρα Α, με μπροστινές ανυψώσεις για το μπροστινό μέρος των ώμων. Κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις πάνω από το κεφάλι και πλάγιοι κοιλιακοί κλείνουν την εβδομάδα.
• Κάθε άσκηση έχει τη δική της σελίδα, όπου τη βλέπεις από κάθε γωνία.

Χωρίς μηχανήματα, χωρίς μπάρα, χωρίς κλουβί. Τα πόδια σου είναι πιο δυνατά από ώμους και χέρια, οπότε ένα ζευγάρι που είναι δύσκολο στις πιέσεις ώμων μπορεί να είναι εύκολο στις ρουμάνικες. Γι' αυτό βοηθά ένα δεύτερο, πιο βαρύ ζευγάρι ή ρυθμιζόμενοι αλτήρες. Με ένα μόνο ζευγάρι, κάνε τις κινήσεις για πόδια πιο αργά και σε πλήρες εύρος.

Γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο; Το Full body: οι βάσεις είναι full body πρόγραμμα 3 ημερών για αρχάριους με μπάρα, αλτήρες και μηχανήματα. Το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση είναι πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, φτιαγμένο για γυναίκες, με δύο μέρες γλουτών και ποδιών και μία για πάνω σώμα.

Οι εβδομάδες 2 έως 9 συνεχίζουν στο GymDroid. Το πρόγραμμα κρατά τις ίδιες τρεις μέρες, και η εφαρμογή διαβάζει τι έγραψες και βάζει τα επόμενα κιλά και τους στόχους στις κάμψεις μετά από κάθε προπόνηση, οπότε εσύ απλώς γυμνάζεσαι. Θες πιο σύντομο ή πιο μεγάλο κύκλο; Διάλεξε 5, 13 ή 17 εβδομάδες. Σε iPhone και Android.

Διάλεξε βάρος που σηκώνεις για τουλάχιστον 6 καθαρές επαναλήψεις με 2 ή 3 στο ρεζερβουάρ. Οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν με 4 έως 10 kg ανά αλτήρα για πάνω σώμα και πιο βαριά για βουλγάρικο και ρουμάνικες. Αν ξέρεις ένα πρόσφατο σετ, ο υπολογισμός 1RM το κάνει κιλά εκκίνησης.

Ναι. Οι μύες αντιδρούν σε δύσκολα σετ κοντά στην αποτυχία, όχι στο είδος του εξοπλισμού. Οι αλτήρες δουλεύουν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα. Το όριο είναι το βάρος: όταν οι αλτήρες γίνουν ελαφριοί για 10 επαναλήψεις, θέλεις βαρύτερο ζευγάρι ή πιο αργές, πιο δύσκολες επαναλήψεις για να συνεχίσεις να προοδεύεις.

Τρεις full body προπονήσεις την εβδομάδα, με μια πίεση, μια κίνηση για πόδια, ένα τράβηγμα και λίγο κορμό στην καθεμία. Έτσι είναι φτιαγμένο αυτό το πρόγραμμα, με 3 σετ ανά άσκηση και 6 έως 10 επαναλήψεις.

Τρεις μέρες την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα ταιριάζουν στους περισσότερους. Κάθε μυς δουλεύει τρεις φορές την εβδομάδα και έχει ακόμα χρόνο να αναρρώσει.

Ναι. Κάθε προπόνηση εδώ δουλεύει στήθος, πόδια, πλάτη, ώμους, χέρια και κορμό με αλτήρες και το βάρος του σώματος. Το μόνο επιπλέον είναι ένας πάγκος ή σταθερή καρέκλα.