GymDroidΒουλγάρικο κάθισμα από κάθε γωνία
Βουλγάρικο κάθισμα: πώς να το κάνεις σωστά
Το βουλγάρικο κάθισμα (Bulgarian split squat) είναι κάθισμα στο ένα πόδι, με το πίσω πόδι πάνω σε πάγκο.
- Δουλεύει
- Μέγας γλουτιαίος, Τετρακέφαλοι
- Βοηθούν επίσης
- Προσαγωγοί, Μέσος γλουτιαίος, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κορμός
Βουλγάρικο κάθισμα, βήμα βήμα
- Στάσου περίπου ένα μεγάλο βήμα μπροστά από πάγκο στο ύψος του γονάτου, με την πλάτη προς αυτόν.
- Φέρε το ένα πόδι πίσω και ακούμπησε το πάνω μέρος του πέλματος ή τα δάχτυλα στον πάγκο.
- Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι στο πλάι. Στήθος ψηλά, μπροστινό πέλμα πατημένο.
- Κάνε μία δοκιμαστική επανάληψη χωρίς βάρος. Κάτω, η μπροστινή κνήμη είναι σχεδόν κάθετη ή λίγο μπροστά. Μετακίνησε το μπροστινό πόδι μέχρι να γίνει έτσι.
- Κατέβα ίσια κάτω μέχρι το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός περίπου παράλληλος.
- Κράτα περίπου το 80% του βάρους στο μπροστινό πόδι. Σπρώξε με όλο το πέλμα, κυρίως φτέρνα και μέση πέλματος, και σήκω.
- Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και άλλαξε πόδι. Ξεκίνα κάθε σετ με το πιο αδύναμο πόδι.
Συχνά λάθη στο βουλγάρικο κάθισμα
- Μπροστινό πόδι πολύ κοντά στον πάγκο. Αν σηκώνεται η μπροστινή φτέρνα ή το γόνατο φεύγει πολύ μπροστά από τα δάχτυλα, βάλε το πόδι πιο μακριά.
- Σπρώχνεις με το πίσω πόδι. Το πίσω πόδι μόνο ισορροπεί. Αν καίει ο πίσω μηρός περισσότερο από τον μπροστινό, φέρε το βάρος μπροστά.
- Το μπροστινό γόνατο κλείνει μέσα. Κράτα το γόνατο στη γραμμή των μεσαίων δαχτύλων σε όλη την κίνηση.
- Αναπηδάς από κάτω. Κατέβαινε ελεγχόμενα και κάνε μια μικρή παύση πριν σηκωθείς.
- Ξεκινάς με πολλά κιλά. Μάθε πρώτα την ισορροπία χωρίς βάρος. Οι περισσότεροι θέλουν πολύ λιγότερα κιλά απ' ό,τι στο κανονικό κάθισμα.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, στο σπίτι, με μηχάνημα
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Βουλγάρικο κάθισμα από κάθε γωνία
Κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κατεβαίνεις ίσια κάτω στο μπροστινό πόδι και σηκώνεσαι ξανά. Δουλεύει δυνατά γλουτούς και τετρακέφαλους με λίγα κιλά. Σου δείχνει γρήγορα και αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη. Παρακάτω θα βρεις πώς στήνεις τα πόδια, την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες και τα λάθη που κάνουν την άσκηση να φαίνεται χειρότερη απ' ό,τι είναι.
Μύες που δουλεύουν
Το μπροστινό πόδι κάνει σχεδόν όλη τη δουλειά. Ο μέγας γλουτιαίος και οι τετρακέφαλοι μοιράζονται το φορτίο. Μια μικρή κλίση μπροστά ρίχνει περισσότερο στους γλουτούς. Οι προσαγωγοί βοηθούν όταν βγαίνεις από κάτω. Ο μέσος γλουτιαίος και ο κορμός κρατούν τη λεκάνη ίσια και το γόνατο να μην κλείνει μέσα. Το πίσω πόδι κυρίως ισορροπεί και παίρνει μια διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
Σετ και επαναλήψεις για γλουτούς και πόδια
Κάνε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πόδι, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα πόδια αν χρειάζεται. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καθαρές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Όταν βγάζεις 12 σε όλα τα σετ με καλή ισορροπία, πέρνα στο επόμενο ζευγάρι αλτήρες. Αν η λαβή σε αφήνει πριν από τα πόδια, βάλε ιμάντες ή κράτα έναν πιο βαρύ αλτήρα στο στήθος με τα δύο χέρια.
Βουλγάρικο κάθισμα για γλουτούς ή για τετρακέφαλους
Μπορείς να αλλάξεις πού πάει η δουλειά χωρίς να αλλάξεις άσκηση. Για περισσότερους γλουτούς, κάνε λίγο μεγαλύτερο βήμα, γείρε τον κορμό λίγο μπροστά και άσε τους γοφούς να πάνε πίσω στην κάθοδο. Για περισσότερους τετρακέφαλους, κάνε μικρότερο βήμα, μείνε όρθιος και άσε το μπροστινό γόνατο να πάει πιο μπροστά από τα δάχτυλα. Και οι δύο εκδοχές δουλεύουν και τους δύο μύες. Διάλεξε αυτή που ταιριάζει στον στόχο σου και κράτα την ίδια κάθε εβδομάδα, για να συγκρίνεις εύκολα την πρόοδο.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, στο σπίτι, με μηχάνημα
Δεν έχεις πάγκο; Βάλε το πίσω πόδι σε σταθερή καρέκλα ή σε χαμηλό σκαλί, ή κάνε split squat με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Τα ανεβάσματα σε κουτί (step ups) και οι προβολές προς τα πίσω γίνονται κι αυτά στο σπίτι. Στο γυμναστήριο, οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν τα ίδια πόδια και γλουτούς.
Προγράμματα με βουλγάρικο κάθισμα
Το βουλγάρικο κάθισμα είναι στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Αλτήρες στο σπίτι και στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση. Είναι και εναλλακτική για τις εκτάσεις ποδιών στο Full body: οι βάσεις. Γράψε κάθε πόδι στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Το βουλγάρικο κάθισμα δουλεύει γλουτούς ή τετρακέφαλους;
Και τα δύο. Μεγαλύτερο βήμα και μικρή κλίση μπροστά δίνουν περισσότερη δουλειά στους γλουτούς. Μικρότερο βήμα και όρθιος κορμός δίνουν περισσότερη στους τετρακέφαλους.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο το βουλγάρικο κάθισμα;
Το ένα πόδι σηκώνει σχεδόν όλο το βάρος σου μαζί με τους αλτήρες, και πρέπει και να ισορροπήσεις. Βάλε λιγότερα κιλά απ' ό,τι περιμένεις και σε λίγες εβδομάδες η κίνηση γίνεται πιο εύκολη.
Πόσο μακριά από τον πάγκο να είναι το μπροστινό πόδι;
Περίπου ένα μεγάλο βήμα. Κάτω, η μπροστινή φτέρνα μένει πατημένη και η κνήμη είναι σχεδόν κάθετη ή λίγο μπροστά. Ρύθμισε με μια δοκιμαστική επανάληψη πριν από κάθε σετ.
Πειράζει αν το μπροστινό γόνατο περνάει τα δάχτυλα;
Λίγο είναι φυσιολογικό, ειδικά στην εκδοχή για τετρακέφαλους. Αν πονάει το γόνατο, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία αντί να συνεχίσεις με το ζόρι.
Είναι καλύτερο το βουλγάρικο από το κάθισμα;
Κανένα δεν είναι καλύτερο. Το βουλγάρικο θέλει λιγότερα κιλά και δουλεύει κάθε πόδι μόνο του. Το κάθισμα σηκώνει περισσότερα. Πολλά καλά προγράμματα έχουν και τα δύο.
Προγράμματα με βουλγάρικο κάθισμα
Το βουλγάρικο κάθισμα είναι στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Αλτήρες στο σπίτι και στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση.
Ενημέρωση