Ασκήσεις για γλουτούς: οι 9 καλύτερες

Δυνατοί γλουτοί σε βοηθούν να σηκώνεσαι, να ανεβαίνεις σκάλες, να τρέχεις και να σηκώνεις βάρη. Και τα καλά νέα: ανταποκρίνονται ωραία στην προπόνηση. Παρακάτω είναι οι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, από τις πιο άμεσες μέχρι αυτές που δουλεύουν τους γλουτούς μέσα σε μεγαλύτερη κίνηση. Θα βρεις επίσης τι να κάνεις στο σπίτι, μια προπόνηση γλουτών για σήμερα και πόσο συχνά να γυμνάζεσαι. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Οι γλουτοί είναι τρεις μύες. Ο μέγας γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος. Κάνει έκταση του ισχίου, δηλαδή αυτό που γίνεται όταν σηκώνεσαι από κάθισμα ή σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά στο hip thrust. Ο μέσος και ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι πιο ψηλά και στο πλάι. Ανοίγουν το πόδι στο πλάι και κρατούν τη λεκάνη ίσια όταν στέκεσαι στο ένα πόδι. Μια πλήρης προπόνηση γλουτών δουλεύει την έκταση του ισχίου με βαριά κιλά και προσθέτει λίγη δουλειά στο ένα πόδι ή στο πλάι για μέσο και ελάχιστο.

Τέσσερις ασκήσεις, περίπου 45 λεπτά. Ξεκίνα με την πιο βαριά όσο είσαι φρέσκος, μετά δουλειά στο ένα πόδι και κλείσε με μια ελαφριά άσκηση απομόνωσης. Σταμάτα κάθε σετ με μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Όταν φτάνεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ, βάλε λίγα κιλά την επόμενη φορά.

Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο για να μεγαλώσουν οι γλουτοί. Η γέφυρα γλουτών, οι προβολές προς τα πίσω και το βουλγάρικο κάθισμα γίνονται με το βάρος του σώματος. Όταν γίνουν εύκολα, κράτα έναν αλτήρα ή ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία. Ένας καναπές ή μια σταθερή καρέκλα κάνουν για πάγκος στο hip thrust και στο βουλγάρικο. Για να συνεχίσεις να προοδεύεις στο σπίτι, βάλε επαναλήψεις, κατέβαινε πιο αργά ή πέρνα σε εκδοχές στο ένα πόδι.

• Γέφυρα γλουτών: 3 σετ των 15 έως 20
• Βουλγάρικο κάθισμα, πίσω πόδι σε καρέκλα: 3 σετ των 10 έως 12 ανά πόδι
• Προβολές προς τα πίσω: 3 σετ των 10 έως 12 ανά πόδι
• Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι: 2 σετ των 10 έως 15 ανά πόδι

Δύο προπονήσεις γλουτών την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Στόχευε περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ για γλουτούς την εβδομάδα, μετρώντας hip thrust, γέφυρες, βουλγάρικα και παραλλαγές άρσεων. Οι αρχάριοι ξεκινούν από το κάτω όριο. Οι γλουτοί δουλεύουν και στα καθίσματα και στις προβολές του leg day, οπότε μέτρα κι αυτά τα σετ. Αν οι γλουτοί πονάνε ακόμα όταν έρθει η επόμενη προπόνηση, δώσε τους μία μέρα ακόμα.

Το hip thrust είναι δυνατή πρώτη επιλογή, γιατί φορτώνει τους γλουτούς πιο σκληρά με το ισχίο τελείως ανοιχτό και βαραίνει εύκολα. Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν το συνδυάζεις με κάθισμα, προβολή ή βουλγάρικο, που δουλεύουν τους γλουτούς σε βαθύτερη διάταση.

Δύο φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Μοίρασε περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ σε αυτές τις προπονήσεις και άφησε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.

Η γέφυρα γλουτών, οι προβολές προς τα πίσω και το βουλγάρικο κάθισμα με το πίσω πόδι σε καρέκλα. Βάλε αλτήρα ή φορτωμένο σακίδιο όταν το βάρος του σώματος γίνει εύκολο.

Ναι. Τα καθίσματα δουλεύουν σκληρά τους γλουτούς, ειδικά σε πλήρες βάθος. Δουλεύουν όμως πολύ και τους τετρακέφαλους, οπότε πρόσθεσε hip thrust ή γέφυρα αν ο βασικός σου στόχος είναι μεγαλύτεροι γλουτοί.

Ξεκίνα με γέφυρα γλουτών και προβολές προς τα πίσω. Μαθαίνονται εύκολα και δεν θέλουν εξοπλισμό. Μετά από λίγες εβδομάδες, πέρνα στο hip thrust και στις ρουμάνικες άρσεις θανάτου.