Vežbe za zadnjicu: 9 najboljih vežbi za guzu

Jaka zadnjica ti pomaže da ustaneš, ideš uz stepenice, trčiš i dižeš. Dobra vest: odlično reaguje na trening. Ispod je 9 najboljih vežbi za zadnjicu, od onih koje je najdirektnije rade do onih gde radi kao deo veće vežbe. Tu su i vežbe za kuću, trening koji možeš da počneš danas i koliko često da treniraš. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Zadnjicu čine tri mišića. Veliki gluteus je najveći. On opruža kuk, a to se dešava kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove napred u hip thrustu. Srednji i mali gluteus su više i sa strane. Oni odvode nogu u stranu i drže karlicu ravno kad stojiš na jednoj nozi. Kompletan trening za zadnjicu radi opružanje kuka sa teškim kilažama i dodaje malo rada na jednoj nozi ili u stranu za srednji i mali gluteus.

Četiri vežbe, oko 45 minuta. Kreni sa najtežom vežbom dok si odmorna, pa pređi na rad na jednoj nozi i završi lakom izolacijom. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji, sledeći put dodaj malo kilaže.

Ne treba ti teretana da ti zadnjica raste. Glute bridge, iskorak unazad i bugarski čučanj rade i sa sopstvenom težinom. Kad postanu laki, uzmi bučicu ili ranac pun knjiga. Kauč ili čvrsta stolica služe kao klupa za hip thrust i bugarski čučanj. Da bi kod kuće i dalje napredovala, dodaj ponavljanja, uspori spuštanje ili pređi na verzije na jednoj nozi.

• Glute bridge: 3 serije po 15 do 20
• Bugarski čučanj, zadnja noga na stolici: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Iskorak unazad: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Glute bridge na jednoj nozi: 2 serije po 10 do 15 po nozi

Većini dobro radi dva treninga za zadnjicu nedeljno, sa bar jednim danom pauze između. Cilj je oko 10 do 20 teških serija za zadnjicu nedeljno. Računaj hip thrust, glute bridge, bugarski čučanj i varijante mrtvog dizanja. Početnici mogu da krenu od donje granice. Zadnjica radi i u čučnjevima i iskoracima na danu za noge, pa računaj i te serije. Ako te zadnjica još boli kad dođe sledeći trening, daj joj još jedan dan.

Hip thrust je jak prvi izbor, jer najjače opterećuje zadnjicu kad je kuk potpuno opružen i lako se otežava. Najbolji rezultati dolaze kad ga spojiš sa čučnjem, iskorakom ili bugarskim čučnjem, koji rade zadnjicu u dubljem istezanju.

Većini odgovara dva puta nedeljno. Rasporedi oko 10 do 20 teških serija na ta dva treninga i ostavi bar jedan dan pauze između.

Glute bridge, iskorak unazad i bugarski čučanj sa zadnjom nogom na stolici. Kad sopstvena težina postane laka, dodaj bučicu ili natovaren ranac.

Jeste. Čučanj jako radi zadnjicu, naročito kad ideš do kraja. Ali radi i dosta kvadricepsa, pa dodaj hip thrust ili glute bridge ako ti je glavni cilj veća guza.

Počni sa glute bridgeom i iskorakom unazad. Lako se uče i ne traže opremu. Posle par nedelja pređi na hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje.