تمارين المؤخرة: أفضل 9 تمارين للأرداف

والخبر الزين إن المؤخرة تتجاوب بسرعة مع التمرين. تحت أفضل 9 تمارين للمؤخرة والأرداف، مرتبة من الأكثر تركيز على المؤخرة للي يشغّلها كجزء من تمرين أكبر. وبتلقى تمارين المؤخرة في البيت، وتمرين تبدأه اليوم، وكم مرة تتمرن. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

المؤخرة ثلاث عضلات. العضلة الألوية الكبرى هي الأكبر. تفرد الحوض، وهذا اللي يصير لما توقف من السكوات أو تدفع حوضك لفوق في الهيب ثرست. الألوية الوسطى والصغرى أعلى وعلى الجنب. تبعد الرجل للجنب وتثبّت الحوض لما توقف على رجل وحدة. تمرين المؤخرة الكامل يشغّل فرد الحوض بأوزان ثقيلة، ويضيف شغل برجل وحدة أو للجنب للوسطى والصغرى.

أربع تمارين، حوالي 45 دقيقة. ابدأ بالتمرين الأثقل وأنت نشيط، بعدها شغل برجل وحدة، وخلّص بتمرين عزل خفيف. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين. لما توصل أعلى مدى التكرارات في كل المجموعات، زد شوي وزن المرة الجاية.

ما تحتاج جيم عشان تكبّر المؤخرة. الجسر للمؤخرة واللانجز العكسي والسكوات البلغاري كلها تنلعب بوزن الجسم. لما تصير سهلة، امسك دمبل أو شنطة ظهر مليانة كتب. الكنبة أو الكرسي الثابت ينفع بدل البنش للهيب ثرست والسكوات البلغاري. وعشان تكمّل تتقدم في البيت، زد تكرارات، أو بطّئ النزول في كل تكرار، أو انتقل لنسخ برجل وحدة.

• الجسر للمؤخرة: 3 مجموعات من 15 إلى 20
• سكوات بلغاري والقدم الخلفية على كرسي: 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل رجل
• لانجز عكسي: 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل رجل
• جسر برجل وحدة: مجموعتين من 10 إلى 15 لكل رجل

تمرينين مؤخرة في الأسبوع ينفعون أغلب الناس، ويوم راحة على الأقل بينهم. خل هدفك حوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية للمؤخرة في الأسبوع، وتحسب فيها الهيب ثرست والجسر والسكوات البلغاري وأنواع الديدلفت. المبتدئين يبدأون بالأقل. والمؤخرة تشتغل كمان في السكوات واللانجز يوم الرجل، فاحسب هذه المجموعات. إذا مؤخرتك لسه توجعك لما يجي التمرين الجاي، عطها يوم زيادة.

الهيب ثرست خيار أول قوي، لأنه يحمّل المؤخرة أقوى شي لما ينفرد الحوض كامل وسهل تزيد وزنه. أفضل نتيجة تجي لما تجمعه مع السكوات أو اللانجز أو السكوات البلغاري، اللي تشغّل المؤخرة في مط أعمق.

مرتين في الأسبوع تناسب أغلب الناس. وزّع حوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية على التمرينين، وخل يوم راحة على الأقل بينهم.

الجسر للمؤخرة، واللانجز العكسي، والسكوات البلغاري والقدم الخلفية على كرسي. أضف دمبل أو شنطة مليانة لما يصير وزن الجسم سهل.

أكيد. السكوات يشغّل المؤخرة بقوة، خصوصًا مع العمق الكامل. ويشغّل الفخذ الأمامي كثير كمان، فأضف الهيب ثرست أو الجسر إذا هدفك الأساسي تكبير المؤخرة.

ابدأ بالجسر للمؤخرة واللانجز العكسي. سهلة تتعلمها وما تحتاج أدوات. بعد كم أسبوع، انتقل للهيب ثرست والرومانيان ديدلفت.