Упражнения за дупе: 9-те най-добри за седалището

Силното седалище ти помага да ставаш, да качваш стълби, да тичаш и да вдигаш. Добрата новина е, че дупето реагира добре на тренировки. Отдолу са 9-те най-добри упражнения за дупе, подредени от най-директните до тези, които го натоварват като част от по-голямо движение. Ще видиш и какво да правиш вкъщи, тренировка за дупе, която да започнеш още днес, и колко често да тренираш. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Дупето е три мускула. Големият седалищен мускул е най-големият. Той разгъва таза, както когато ставаш от клек или избутваш таза нагоре при хип тръст. Средният и малкият седалищен мускул са по-високо и встрани. Те движат крака встрани и държат таза равен, когато стоиш на един крак. Пълната тренировка за дупе натоварва разгъването на таза с тежки тежести и добавя малко работа на един крак или встрани за средния и малкия седалищен мускул.

Четири упражнения, около 45 минути. Започни с най-тежкото, докато си свеж, после работа на един крак и завърши с леко изолиращо упражнение. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас. Когато стигнеш горната граница във всяка серия, следващия път добави малко тежест.

Не ти трябва зала, за да расте дупето. Глутеус мостът, нападите назад и българският клек стават със собствено тегло. Когато ти станат лесни, дръж дъмбел или раница с книги. Диван или здрав стол вършат работа като пейка за хип тръст и български клек. За да продължиш да напредваш вкъщи, добавяй повторения, забавяй спускането или мини на варианти на един крак.

• Глутеус мост: 3 серии по 15 до 20
• Български клек, задното стъпало на стол: 3 серии по 10 до 12 на крак
• Напади назад: 3 серии по 10 до 12 на крак
• Глутеус мост на един крак: 2 серии по 10 до 15 на крак

На повечето хора им пасват две тренировки за дупе седмично, с поне ден почивка между тях. Целта е около 10 до 20 тежки серии за дупе седмично, като броиш хип тръст, мост, български клек и варианти на мъртва тяга. Начинаещите могат да започнат с по-малко. Дупето работи и при клековете и нападите в деня за крака, така че брой и тези серии. Ако дупето още те боли, когато дойде следващата тренировка, дай му още един ден.

Хип тръстът е силен първи избор, защото натоварва дупето най-много при пълно разгъване на таза и лесно се качва тежестта. Най-добрите резултати идват, когато го комбинираш с клек, напади или български клек, които натоварват дупето в по-дълбоко разтягане.

Два пъти седмично пасва на повечето хора. Разпредели около 10 до 20 тежки серии в тези тренировки и остави поне ден почивка между тях.

Глутеус мостът, нападите назад и българският клек със задното стъпало на стол. Добави дъмбел или натоварена раница, когато собственото тегло стане лесно.

Да. Клековете натоварват дупето силно, особено при пълен клек. Те натоварват много и квадрицепса, затова добави хип тръст или глутеус мост, ако целта ти е по-голямо дупе.

Започни с глутеус мост и напади назад. Учат се лесно и не искат оборудване. След няколко седмици мини на хип тръст и румънска мъртва тяга.