Exerciții pentru fesieri: cele mai bune 9

Vestea bună e că fesierii răspund repede la antrenament. Mai jos ai cele mai bune 9 exerciții pentru fesieri, de la cele mai directe până la cele unde fesierii lucrează alături de picioare și spate. Găsești și ce faci acasă, un antrenament de fesieri pe care îl începi azi și de câte ori pe săptămână să lucrezi. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.

Fesierii sunt trei mușchi. Fesierul mare e cel mai mare dintre ei. El extinde șoldul, adică te ridică din genuflexiune și împinge bazinul în sus la hip thrust. Fesierul mijlociu și fesierul mic stau mai sus, pe lateral. Ei duc piciorul în lateral și țin bazinul drept când stai pe un picior. Un antrenament complet de fesieri are extensie de șold cu greutate mare, plus puțină muncă pe un picior sau în lateral pentru fesierul mijlociu și cel mic.

Patru exerciții, cam 45 de minute. Începi cu cel mai greu cât ești odihnit. Treci apoi la munca pe un picior. Închei cu un exercițiu ușor de izolare. Oprește fiecare serie cu una sau două repetări bune în rezervă. Când atingi capătul de sus al repetărilor la toate seriile, data viitoare pui puțină greutate.

Nu ai nevoie de sală ca să crești fesierii. Podul fesier, fandările înapoi și fandările bulgărești merg doar cu greutatea corpului. Când devin ușoare, ține o ganteră sau un rucsac cu cărți. O canapea sau un scaun stabil ține loc de bancă. Ca să progresezi acasă, adaugă repetări, coboară mai lent sau treci la variante pe un picior.

• Pod fesier: 3 serii de 15-20
• Fandări bulgărești, piciorul din spate pe scaun: 3 serii de 10-12 pe picior
• Fandări înapoi: 3 serii de 10-12 pe picior
• Pod fesier pe un picior: 2 serii de 10-15 pe picior

Două antrenamente de fesieri pe săptămână merg bine pentru cei mai mulți, cu cel puțin o zi de pauză între ele. Țintește cam 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fesieri. Pui la socoteală hip thrust, pod fesier, fandări și variantele de îndreptări. Începătorii pornesc de jos. Genuflexiunile și fandările de la leg day contează și ele. Dacă fesierii încă te dor la următorul antrenament, mai lasă o zi.

Hip thrust e o primă alegere foarte bună. Încarcă fesierii cel mai tare cu șoldul întins și crești ușor greutatea. Rezultatele cele mai bune vin când îl combini cu genuflexiuni sau fandări, care lucrează fesierii în întindere.

De două ori pe săptămână e potrivit pentru cei mai mulți. Împarte cam 10-20 de serii grele între cele două antrenamente și lasă cel puțin o zi de pauză între ele.

Pod fesier, fandări înapoi și fandări bulgărești cu piciorul din spate pe un scaun. Când greutatea corpului devine ușoară, adaugă o ganteră sau un rucsac încărcat.

Da. Genuflexiunile lucrează tare fesierii, mai ales când cobori până jos. Lucrează însă mult și cvadricepșii. Dacă vrei în primul rând fesieri mai mari, adaugă hip thrust sau pod fesier.

Începe cu podul fesier și fandările înapoi. Se învață ușor și nu cer echipament. După câteva săptămâni treci la hip thrust și deadlift românesc.