GymDroidAbducții la scripete din orice unghi
Abducții la scripete din picioare: cum le faci corect
Abducțiile la scripete din picioare, în aplicație Cable hip abduction, lucrează partea din afară a șoldului.
- Lucrează
- Abductorii șoldului
- Ajută și
- Fesierul mijlociu, Fesierul mic, Tensorul fasciei lata, Core
Abducții la scripete din picioare, pas cu pas
- Pune scripetele în poziția cea mai joasă și prinde de el o chingă de gleznă. Dacă nu e chingă, merge un mâner D petrecut pe talpă.
- Stai lateral față de aparat și prinde chinga pe glezna piciorului mai îndepărtat. Ține-te de cadru cu mâna dinspre aparat.
- Depărtează-te până când cablul se întinde cu tălpile lipite. Stai drept, strânge abdomenul și ține piciorul de lucru întins, cu genunchiul moale.
- Ridică piciorul de lucru în lateral, conducând cu călcâiul și cu vârfurile în față.
- Oprește-te când piciorul e la cam 30 până la 45 de grade, înainte să se încline trunchiul. Ține o secundă.
- Coboară piciorul încet până când gleznele se ating din nou. Termină seria, apoi întoarce-te și schimbă piciorul.
Greșeli frecvente la abducții la scripete
- Apleci trunchiul în partea opusă. Stai drept. O aplecare mare ridică piciorul din lateralul trunchiului și din zona lombară, nu din șold.
- Rotești vârfurile în sus. Ține vârfurile în față sau puțin în jos. Rotirea în afară mută efortul în fața șoldului.
- Balansezi piciorul. Ridică și coboară controlat și oprește-te sus. Folosește o greutate pe care o poți ține acolo.
- Ridici prea sus. Șoldul face abducție doar până la un punct. Peste cam 45 de grade se înclină bazinul și șoldul nu mai lucrează.
- Prea multă greutate. E un exercițiu de izolare. Începe foarte ușor și pune greutate doar când fiecare repetare are o pauză clară sus.
Variante: fără cablu, acasă, cu bandă elastică
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Abducții la scripete din orice unghi
Stai lateral față de scripetele de jos, cu chinga pe glezna piciorului din afară, și ridici piciorul în lateral, contra cablului. Lucrează abductorii șoldului, mai ales fesierul mijlociu. E mușchiul de pe lateralul șoldului care îți ține bazinul drept când mergi, alergi sau faci genuflexiuni pe un picior. Greutatea e mică, deci exercițiul se potrivește la finalul unui leg day, după exerciții grele ca hip thrust sau fandările bulgărești. Mai jos ai cum reglezi scripetele, execuția pas cu pas, mușchii lucrați și greșelile care îl transformă în balans din șold.
Mușchi lucrați
Abductorii șoldului ridică piciorul în lateral și fac cea mai mare parte din muncă. Dintre fesieri, fesierul mijlociu lucrează cel mai tare, ajutat de fesierul mic de sub el și de fibrele de sus ale fesierului mare. Tensorul fasciei lata, din fața șoldului, ajută. Pe piciorul de sprijin, aceiași mușchi te țin drept, iar core-ul ține trunchiul nemișcat, ca să se miște doar piciorul.
Serii și repetări pentru exteriorul șoldului
Fă 2 până la 3 serii de 12 până la 20 de repetări pe picior, o dată sau de două ori pe săptămână, la finalul antrenamentului de picioare. Începe cu partea mai slabă. Ia pauză doar cât schimbi piciorul, apoi cam 60 de secunde între ture. Abducțiile adaugă lucru pentru lateralul fesierilor. Dar fesierii cresc tot mai ales din exercițiile grele de la începutul antrenamentului: hip thrust, genuflexiuni sau fandări bulgărești.
Abducții la scripete sau la aparat
Amândouă lucrează aceiași mușchi. La aparatul de abducții din șezut împingi ambele picioare în afară odată, se învață ușor și se încarcă simplu. Varianta la scripete din picioare lucrează câte un picior. Șoldul de sprijin trebuie să te țină drept și vezi dacă o parte e mai slabă. În programul fesieri și picioare (Curves & Confidence), aparatul e exercițiul principal și scripetele e înlocuitorul. Folosește ce are sala ta.
Variante: fără cablu, acasă, cu bandă elastică
N-ai scripete? Pune o bandă elastică în jurul picioarelor, deasupra genunchilor, și fă pași laterali. Sau ridicări laterale ale piciorului, culcat pe o parte, pe podea. La sală, aparatul de abducții din șezut lucrează aceiași mușchi. Exercițiile de mai jos construiesc restul fesierilor.
Programe cu abducții la scripete
Abducțiile la scripete din picioare înlocuiesc aparatul de abducții în Ziua A și Ziua C din programul fesieri și picioare. Notează fiecare picior în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce lucrează abducțiile la scripete?
Abductorii de pe exteriorul șoldului, mai ales fesierul mijlociu și fesierul mic. Sunt mușchii care îți țin bazinul drept când stai pe un picior.
Abducțiile la scripete cresc fesierii?
Lucrează lateralul fesierilor cu greutate mică. Merg cel mai bine ca adaos la un exercițiu greu ca hip thrust sau genuflexiunile, nu ca înlocuitor.
Piciorul întins sau îndoit la abducții?
Ține-l întins, cu genunchiul moale. Dacă îndoi genunchiul, pârghia se scurtează și mișcarea devine mai ușoară. E în regulă la început.
De ce simt abducțiile în zona lombară sau în lateral?
Probabil te apleci în partea opusă piciorului de lucru sau ridici prea sus. Stai drept, strânge abdomenul și oprește-te când trunchiul începe să se încline.
Pot face abducții fără aparat cu cablu?
Da. O bandă elastică deasupra genunchilor sau ridicările laterale ale piciorului, culcat pe podea, lucrează aceiași mușchi acasă.
Programe cu abducții la scripete
Abducțiile la scripete din picioare înlocuiesc aparatul de abducții în Ziua A și Ziua C din programul fesieri și picioare.
Actualizat