GymDroidAbdukcija kuka na sajli iz svakog ugla
Abdukcija kuka na sajli: kako se pravilno radi
Abdukcija kuka na sajli stojeći, ili odvođenje noge u stranu, radi spoljnu stranu kuka.
- Glavni mišići
- Abduktori kuka
- Pomažu
- Srednji gluteus, Mali gluteus, Tenzor fascije late, Trup
Kako se radi abdukcija kuka na sajli, korak po korak
- Postavi sajlu na najniži položaj i zakači manžetnu za članak. Ako nema manžetne, radi i D ručka obmotana oko stopala.
- Stani bočno do mašine i stavi manžetnu na članak noge koja je dalje od nje. Bližom rukom se drži za ram.
- Odmakni se dok sajla ne bude zategnuta sa skupljenim stopalima. Stani uspravno, zategni stomak i drži radnu nogu pravo, sa blago otključanim kolenom.
- Diži radnu nogu u stranu, petom napred, sa prstima okrenutim pravo.
- Stani kad noga bude oko 30 do 45 stepeni u stranu, pre nego što trup počne da se naginje. Zastani jednu sekundu.
- Polako spuštaj nogu dok se članci ponovo ne spoje. Završi seriju, pa se okreni i promeni nogu.
Najčešće greške kod abdukcije kuka na sajli
- Naginjanje trupa od noge. Ostani uspravan. Jako naginjanje diže nogu bokom i donjim leđima umesto kukom.
- Prsti okrenuti nagore. Prsti neka gledaju pravo ili malo dole. Okretanje ka spolja prebacuje posao na prednju stranu kuka.
- Zamahivanje nogom. Diži i spuštaj kontrolisano i zastani na vrhu. Uzmi kilažu koju možeš tu da zadržiš.
- Previsoko dizanje. Kuk se odvodi samo do neke tačke. Posle oko 45 stepeni karlica se naginje i kuk prestaje da radi posao.
- Prevelika kilaža. Ovo je izolacija. Kreni vrlo lagano i dodaj kilažu tek kad svako ponavljanje ima jasnu pauzu na vrhu.
Zamene: bez sajle, kod kuće, sa gumom
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Abdukcija kuka na sajli iz svakog ugla
U aplikaciji je to Cable hip abduction. Staneš bočno do donje sajle, sa manžetnom na članku spoljne noge, i dižeš tu nogu u stranu protiv sajle. Radi abduktore kuka, pre svega srednji gluteus. To je mišić sa strane kuka koji drži karlicu ravno kad hodaš, trčiš ili čučiš na jednoj nozi. Kilaža je laka, pa dobro legne na kraj treninga za donji deo tela, posle težih vežbi kao što su hip thrust ili bugarski čučanj. Ispod je kako da postaviš sajlu, kako se pokret radi korak po korak, koji mišići rade i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje kukovima.
Mišići koji rade
Abduktori kuka dižu nogu u stranu i rade najveći deo posla. Od glutealnih mišića najjače radi srednji gluteus, uz pomoć malog gluteusa ispod njega i gornjih vlakana velikog gluteusa. Tenzor fascije late na prednjoj strani kuka pomaže. Na nozi na kojoj stojiš isti mišići rade da te drže ravno, a trup drži telo mirnim, da se pomera samo noga.
Serije i ponavljanja za spoljnu stranu kuka
Radi 2 do 3 serije od 12 do 20 ponavljanja po nozi, jednom ili dva puta nedeljno, na kraju treninga za donji deo tela. Počni slabijom stranom. Odmori samo koliko ti treba da promeniš nogu, pa oko 60 sekundi između krugova. Abdukcija dodaje rad za bočnu stranu zadnjice, ali najveći deo rasta zadnjice i dalje dolazi od težih vežbi ranije u treningu, kao što su hip thrust, čučanj ili bugarski čučanj.
Abdukcija na sajli ili abduktor mašina
Obe rade iste mišiće. Abduktor mašina sedeći gura obe noge napolje odjednom, lako se uči i lako natovari. Verzija na sajli stojeći radi jednu po jednu nogu, tera kuk na kom stojiš da te drži ravno i pokaže ti ako je jedna strana slabija. U Planu za zadnjicu i noge mašina je glavna vežba, a sajla zamena, pa radi onu koju tvoja teretana ima.
Zamene: bez sajle, kod kuće, sa gumom
Nemaš sajlu? Stavi elastičnu gumu oko obe noge iznad kolena i radi bočne korake ili podizanje noge u stranu ležeći na podu. U teretani abduktor mašina sedeći radi iste mišiće. Vežbe ispod grade ostatak zadnjice.
Planovi sa abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli stojeći je zamena za abduktor mašinu na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge. Upisuj svaku nogu u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi abdukcija kuka na sajli?
Abduktore kuka sa spoljne strane, pre svega srednji i mali gluteus. To su mišići koji drže karlicu ravno na jednoj nozi.
Da li abdukcija kuka na sajli gradi zadnjicu?
Radi bočnu stranu zadnjice sa lakom kilažom. Najbolje radi kao dodatak teškoj vežbi kao što su hip thrust ili čučanj, ne kao zamena.
Treba li noga da bude prava ili savijena?
Drži je pravom, sa blago otključanim kolenom. Savijeno koleno skraćuje polugu i olakšava pokret, što je u redu kad tek počinješ.
Zašto je osećam u donjim leđima ili boku?
Verovatno se naginješ od radne noge ili dižeš previsoko. Stani uspravno, zategni stomak i stani kad trup počne da se naginje.
Mogu li da radim abdukciju bez sajle?
Možeš. Elastična guma iznad kolena ili podizanje noge u stranu ležeći na podu rade iste mišiće kod kuće.
Planovi sa abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli stojeći je zamena za abduktor mašinu na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge.
Ažurirano