GymDroidLoitonnus taljassa joka kulmasta
Jalan loitonnus taljassa: näin teet sen oikein
Jalan loitonnus taljassa seisten eli cable hip abduction treenaa lantion ulkosivua.
- Treenaa
- Loitontajat
- Avustavat lihakset
- Keskimmäinen pakaralihas, Pieni pakaralihas, Leveän peitinkalvon jännittäjä, Keskivartalo
Jalan loitonnus taljassa vaihe vaiheelta
- Säädä talja alimpaan asentoon ja kiinnitä siihen nilkkaremmi. Jos remmiä ei ole, D-kahva jalkaterän ympäri käy.
- Seiso kylki laitteeseen päin ja kiedo remmi kauempana olevan jalan nilkkaan. Pidä lähemmällä kädellä kiinni rungosta.
- Astu kauemmas, kunnes vaijeri on kireällä jalat yhdessä. Seiso suorana, jännitä keskivartalo ja pidä työskentelevä jalka suorana polvi pehmeänä.
- Nosta työskentelevää jalkaa sivulle kantapää edellä, varpaat suoraan eteen.
- Pysähdy, kun jalka on noin 30-45 asteen kulmassa, ennen kuin ylävartalo alkaa kallistua. Pidä sekunnin tauko.
- Laske jalka hitaasti, kunnes nilkat ovat taas yhdessä. Tee sarja loppuun, käänny ja vaihda jalkaa.
Yleisimmät virheet loitonnuksessa taljassa
- Ylävartalo kallistuu poispäin jalasta. Pysy pystyssä. Iso kallistus nostaa jalkaa kyljellä ja alaselällä lantion sijaan.
- Varpaat kääntyvät ylös. Pidä varpaat suoraan eteen tai hieman alaspäin. Ulos kiertäminen siirtää työn lonkan etuosaan.
- Jalka heiluu. Nosta ja laske hallitusti ja pidä tauko ylhäällä. Käytä painoa, jota jaksat pitää siinä.
- Nostat liian korkealle. Lantio loitontuu vain tiettyyn rajaan asti. Noin 45 asteen jälkeen lantio kallistuu ja työ karkaa pois lantiolta.
- Liikaa painoa. Tämä on eristävä liike. Aloita todella kevyellä ja lisää painoa vasta, kun joka toistossa on selvä tauko ylhäällä.
Vaihtoehdot: ilman taljaa, kotona, kuminauhalla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Loitonnus taljassa joka kulmasta
Seisot kylki alataljaan päin, nilkkaremmi on uloimmassa jalassa ja nostat jalkaa sivulle taljaa vastaan. Liike treenaa loitontajia, lähinnä keskimmäistä pakaralihasta. Se on lantion sivulla oleva lihas, joka pitää lantion suorassa, kun kävelet, juokset tai kyykkäät yhdellä jalalla. Kuorma on kevyt, joten liike sopii alakropan treenin loppuun raskaampien liikkeiden jälkeen, kuten hip thrustin tai askelkyykyn. Alta löydät taljan säädön, tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset ja virheet, jotka tekevät liikkeestä lantion heilutusta.
Mitä lihaksia loitonnus taljassa treenaa?
Lantion loitontajat nostavat jalan sivulle ja tekevät suurimman osan työstä. Pakaralihaksista keskimmäinen pakaralihas tekee kovimmin töitä. Sen alla oleva pieni pakaralihas ja ison pakaralihaksen yläosa auttavat. Lonkan etupuolella oleva leveän peitinkalvon jännittäjä avustaa. Tukijalassa samat lihakset pitävät sinut suorassa, ja keskivartalo pitää ylävartalon paikallaan, niin vain jalka liikkuu.
Sarjat ja toistot lantion ulkosivulle
Tee 2-3 sarjaa 12-20 toistoa per jalka kerran tai kaksi viikossa alakropan treenin lopussa. Aloita heikommalla puolella. Lepää vain sen aikaa, kun vaihdat jalkaa, ja sitten noin 60 sekuntia kierrosten välissä. Loitonnus lisää työtä pakaran sivuosalle. Suurin osa pakaroiden kasvusta tulee silti raskaammista liikkeistä, kuten hip thrustista, kyykystä tai askelkyykystä aiemmin treenissä.
Loitonnus taljassa vai loitonnuslaite?
Molemmat treenaavat samoja lihaksia. Istuen tehtävässä loitonnuslaitteessa molemmat jalat työntyvät ulos kerralla. Laite on helppo oppia, ja siihen on helppo lisätä painoa. Taljaversio treenaa yhtä jalkaa kerrallaan. Tukijalan lantio joutuu pitämään sinut suorassa, ja näet, onko toinen puoli heikompi. Pakara- ja jalkaohjelmassa laite on pääliike ja talja vaihtoehto, joten käytä sitä, mitä salillasi on.
Vaihtoehdot: ilman taljaa, kotona, kuminauhalla
Ei taljaa? Laita kuminauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle ja tee sivuaskelia tai kylkimakuulla jalannostoja lattialla. Salilla istuen tehtävä loitonnuslaite treenaa samoja lihaksia. Alla olevat liikkeet rakentavat muuta pakaraa.
Treeniohjelmat, joissa on loitonnus taljassa
Jalan loitonnus taljassa seisten käy vaihtoehdoksi loitonnuslaitteelle pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C. Kirjaa kumpikin jalka GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä loitonnus taljassa treenaa?
Lantion ulkosivun loitontajia, lähinnä keskimmäistä ja pientä pakaralihasta. Nämä lihakset pitävät lantion suorassa yhden jalan varassa.
Kasvattaako loitonnus taljassa pakaroita?
Se treenaa pakaran sivuosaa kevyellä kuormalla. Parhaiten se toimii lisänä raskaalle liikkeelle, kuten hip thrustille tai kyykylle, ei niiden korvaajana.
Pitääkö jalan olla suora vai koukussa?
Pidä se suorana polvi pehmeänä. Polven koukistus lyhentää vipua ja helpottaa liikettä. Se on ok, jos olet vasta aloittamassa.
Miksi tunnen loitonnuksen alaselässä tai kyljessä?
Kallistut todennäköisesti poispäin työskentelevästä jalasta tai nostat liian korkealle. Seiso suorana, jännitä keskivartalo ja pysähdy, kun ylävartalo alkaa kallistua.
Voiko loitonnusta tehdä ilman taljaa?
Voi. Kuminauha polvien yläpuolella tai jalannostot kylkimakuulla lattialla treenaavat samoja lihaksia kotona.
Treeniohjelmat, joissa on loitonnus taljassa
Jalan loitonnus taljassa seisten käy vaihtoehdoksi loitonnuslaitteelle pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C.
Päivitetty