GymDroidLantionnosto lattialta joka kulmasta
Lantionnosto lattialta: näin teet sen oikein
Lantionnosto lattialta eli glute bridge on lattialiike.
- Treenaa
- Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Takareidet, Keskivartalo
Lantionnosto lattialta vaihe vaiheelta
- Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat tukevasti lattiassa, noin lantion leveydellä.
- Siirrä kantapäitä, kunnes sormenpäät juuri ja juuri koskettavat niitä kädet sivuilla.
- Lepuuta käsiä lattialla kämmenet alaspäin. Jos käytät käsipainoa, pidä sitä lantion taitteen päällä.
- Jännitä keskivartalo ja kallista lantiota hieman, niin alaselkä pysyy lattiassa.
- Työnnä kantapäillä ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora linja hartioista polviin.
- Purista pakaroita yläasennossa 1-2 sekuntia.
- Laske lantio hitaasti melkein lattiaan asti. Toista.
Yleisimmät virheet lantionnostossa
- Tunnet liikkeen lähinnä takareisissä. Jalat ovat liian kaukana. Tuo kantapäät lähemmäs lantiota.
- Alaselkä notkolla yläasennossa. Pysähdy suoraan linjaan. Pidä kylkiluut alhaalla ja ajattele häntäluun kääntämistä hieman alle.
- Polvet painuvat sisään tai leviävät ulos. Pidä polvet jalkojen linjassa. Kevyt kuminauha polvien yläpuolella auttaa tuntemaan sen.
- Toistot liian nopeasti. Pidä tauko ylhäällä ja laske hitaasti. Nopeissa toistoissa vauhti tekee työn.
- Työnnät varpailla. Työnnä kantapäillä. Nosta varpaat irti lattiasta toiston tai kahden ajaksi, jos tarvitset vihjeen.
Vaihtoehdot: penkillä, taljassa tai käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Lantionnosto lattialta joka kulmasta
Makaat selälläsi polvet koukussa ja nostat lantion kohti kattoa. Välineitä ei tarvita, joten liike käy kotona, salilla tai lämmittelynä. Kun kehonpaino alkaa tuntua helpolta, laita käsipaino tai tanko lantion päälle. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, virheet jotka siirtävät työn takareisiin tai selkään sekä eron hip thrustiin.
Mitä lihaksia lantionnosto lattialta treenaa?
Iso pakaralihas nostaa lantion ja tekee suurimman osan työstä. Takareidet auttavat, ja tunnet ne enemmän, jos jalat ovat kaukana lantiosta. Keskivartalo pitää kylkiluut alhaalla ja alaselän neutraalina yläasennossa.
Sarjat ja toistot pakaroiden kasvuun
Kehonpainolla tee 3 sarjaa 15-25 toistoa ja kahden sekunnin puristus ylhäällä. Kun se tuntuu helpolta, lisää kuormaa. Laita käsipaino tai tanko lantiolle ja tee 3 sarjaa 10-15 toistoa. Treenaa liikettä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Yhden jalan lantionnosto on toinen tapa tehdä liikkeestä raskaampi ilman painoja.
Lantionnosto lattialta vai hip thrust?
Molemmissa pakarat nostavat lantion. Glute bridgessä yläselkä on lattialla, joten lantio liikkuu lyhyemmän matkan. Liike on helppo oppia ja tehdä missä vain. Hip thrustissa yläselkä on penkillä, joten liikerata on pidempi ja painoa voi laittaa paljon enemmän. Aloita lattialta ja opettele tuntemaan pakarat. Lisää hip thrust, kun lantionnosto lattialta käy helpoksi tai saat penkin käyttöön.
Vaihtoehdot: penkillä, taljassa tai käsipainoilla
Haluatko kotona raskaamman version? Kokeile yhden jalan lantionnostoa tai laita jalat sohvalle. Kuminauha polvien yläpuolella lisää työtä lantion sivuille. Salilla nämä liikkeet treenaavat samoja lihaksia.
Treeniohjelmat, joissa on lantionnosto lattialta
Lantionnosto lattialta käy vaihtoehdoksi hip thrustille pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C. Se on myös kotitreenissä Pakarat ja jalat kotona. Kirjaa toistot GymDroidissa ja katso liike joka kulmasta ennen kuin aloitat. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Kasvattaako lantionnosto pakaroita?
Voi kasvattaa, varsinkin lisäpainolla ja kun sarjat menevät lähelle uupumusta. Pelkällä kehonpainolla liike käy nopeasti helpoksi. Lisää siis kuormaa tai siirry ajan myötä hip thrustiin.
Miksi tunnen lantionnoston takareisissä?
Jalat ovat todennäköisesti liian kaukana lantiosta. Tuo kantapäät lähemmäs ja työnnä niillä.
Miksi lantionnosto sattuu alaselkään?
Nostat ehkä liian korkealle ja notkistat selkää. Pysähdy suoraan linjaan ja pidä kylkiluut alhaalla. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käy ammattilaisella.
Voiko lantionnostoa tehdä joka päivä?
Kehonpainolla liike on useimmille tarpeeksi kevyt tehtäväksi usein. Lisäpainolla kaksi tai kolme kertaa viikossa antaa pakaroille aikaa palautua.
Montako lantionnostoa kannattaa tehdä?
Kolme sarjaa 15-25 toistoa kehonpainolla, tai 10-15 toistoa käsipainolla tai tangolla, on hyvä alku.
Treeniohjelmat, joissa on lantionnosto lattialta
Lantionnosto lattialta käy vaihtoehdoksi hip thrustille pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C.
Päivitetty