GymDroidPonte glutei da ogni angolazione
Ponte glutei: come farlo bene
Il ponte glutei (in inglese glute bridge) si fa a terra: ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e alzi il bacino verso il soffitto.
- Lavora su
- Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Femorali, Core
Come si fa il ponte glutei
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, larghi circa quanto le anche.
- Avvicina i talloni finché con le braccia lungo i fianchi li sfiori con la punta delle dita.
- Braccia a terra, palmi in giù. Se usi un manubrio, tienilo sulla piega delle anche.
- Contrai il core e ruota un po' il bacino, così la zona lombare resta attaccata a terra.
- Spingi sui talloni e alza il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
- In alto stringi i glutei per uno o due secondi.
- Scendi piano finché il bacino quasi tocca terra. Ripeti.
Errori comuni nel ponte glutei
- Lo senti quasi solo nei femorali. I piedi sono troppo lontani. Avvicina i talloni alle anche.
- Inarcare la zona lombare in alto. Fermati quando sei in linea. Costole giù e coccige un po' in dentro.
- Ginocchia che cadono in dentro o si aprono. Ginocchia in linea con i piedi. Un elastico leggero sopra le ginocchia ti aiuta a sentirlo.
- Andare di fretta. Pausa in alto e discesa lenta. Se vai veloce, lavora lo slancio.
- Spingere sulle punte. Spingi sui talloni. Se ti serve, alza le punte da terra per una o due ripetizioni.
Alternative: con la panca, ai cavi o con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Ponte glutei da ogni angolazione
Non servono attrezzi, quindi lo fai a casa, in palestra o come riscaldamento. Quando a corpo libero diventa facile, appoggia un manubrio o un bilanciere sulle anche. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori che spostano il lavoro su femorali o schiena e le differenze con l'hip thrust.
Muscoli coinvolti
Il grande gluteo alza il bacino e fa quasi tutto il lavoro. I femorali aiutano, e li senti di più se i piedi sono lontani dalle anche. Il core tiene giù le costole e la zona lombare neutra in alto.
Serie e ripetizioni per far crescere i glutei
A corpo libero, fai 3 serie da 15 a 25 ripetizioni con due secondi di contrazione in alto. Quando diventa facile, aggiungi carico: un manubrio o un bilanciere sulle anche per 3 serie da 10 a 15. Allenali due o tre volte a settimana. Il ponte glutei su una gamba è un altro modo per renderlo più duro senza pesi.
Ponte glutei o hip thrust?
Tutti e due alzano il bacino con i glutei. Nel ponte la schiena alta è a terra, quindi il bacino fa meno strada, e l'esercizio è facile da imparare e da fare ovunque. Nell'hip thrust la schiena alta è sulla panca, quindi hai più escursione e carichi molto di più. Parti dal ponte, impara a sentire i glutei, poi aggiungi l'hip thrust quando il ponte diventa facile o hai una panca.
Alternative: con la panca, ai cavi o con i manubri
Vuoi renderlo più duro a casa? Prova il ponte su una gamba o con i piedi sul divano. Un elastico sopra le ginocchia aggiunge lavoro sul lato delle anche. In palestra, questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Schede con il ponte glutei
Il ponte glutei è l'alternativa all'hip thrust nel Giorno A e C della Scheda glutei e gambe, ed è nell'allenamento Glutei e gambe a casa. Segna le ripetizioni su GymDroid e guarda il movimento da ogni angolazione prima di iniziare. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Il ponte glutei fa crescere i glutei?
Sì, soprattutto con il carico e con serie vicine al cedimento. A corpo libero diventa facile presto, quindi aggiungi peso o passa all'hip thrust nel tempo.
Perché nel ponte glutei sento i femorali?
Probabilmente i piedi sono troppo lontani dalle anche. Avvicina i talloni e spingi su quelli.
Perché il ponte glutei mi fa male alla schiena?
Forse sali troppo e inarchi. Fermati quando sei in linea e tieni giù le costole. Se il dolore resta, fermati e senti un professionista.
Si può fare il ponte glutei tutti i giorni?
A corpo libero è abbastanza leggero da farlo spesso. Con il carico, due o tre volte a settimana danno ai glutei il tempo di recuperare.
Quante ripetizioni di ponte glutei fare?
Tre serie da 15 a 25 a corpo libero, o da 10 a 15 con manubrio o bilanciere, sono un ottimo inizio.
Schede con il ponte glutei
Il ponte glutei è l'alternativa all'hip thrust nel Giorno A e C della Scheda glutei e gambe, ed è nell'allenamento Glutei e gambe a casa.
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