GymDroidLe pont fessier sous tous les angles
Pont fessier: comment bien le faire
Le pont fessier se fait au sol : allongé sur le dos, genoux pliés, tu montes les hanches vers le plafond.
- Muscles ciblés
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Sangle abdominale
Pont fessier au sol : l'exécution étape par étape
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, écartés largeur de hanches.
- Place tes talons pour que le bout de tes doigts les touche tout juste, bras le long du corps.
- Bras au sol, paumes vers le bas. Avec un haltère, tiens-le au pli des hanches.
- Gaine les abdos et bascule un peu le bassin pour que le bas du dos reste collé au sol.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à faire une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre les fessiers en haut une à deux secondes.
- Redescends lentement jusqu'à presque toucher le sol. Recommence.
Les erreurs classiques au pont fessier
- Tu le sens surtout dans les ischios. Tes pieds sont trop loin. Rapproche les talons des hanches.
- Dos cambré en haut. Arrête-toi à la ligne droite. Côtes basses, et pense à rentrer un peu le coccyx.
- Genoux qui rentrent ou s'ouvrent. Garde les genoux dans l'axe des pieds. Un mini band juste au-dessus des genoux aide à le sentir.
- Reps bâclées. Pause en haut et descente lente. Trop vite, c'est l'élan qui bosse à ta place.
- Pousser sur la pointe des pieds. Pousse dans les talons. Décolle les orteils une rep ou deux si tu as besoin du repère.
Variantes : avec banc, à la poulie, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le pont fessier sous tous les angles
Aucun matériel, donc parfait à la maison, à la salle ou en échauffement. Quand le poids du corps devient trop facile, pose un haltère ou une barre sur tes hanches. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Glute bridge. Ici : l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs qui envoient le travail dans les ischios ou le bas du dos, et la différence avec le hip thrust.
Muscles travaillés : grand fessier en premier
C'est le grand fessier qui monte les hanches et qui fait le gros du travail. Les ischios aident, et tu les sens plus si tes pieds sont loin des hanches. Les abdos gardent les côtes basses et le bas du dos neutre en haut.
Séries et reps pour muscler les fessiers
Au poids du corps, fais 3 séries de 15 à 25 reps avec deux secondes de contraction en haut. Quand ça devient facile, ajoute de la charge : un haltère ou une barre sur les hanches, 3 séries de 10 à 15 reps. Fais-le deux ou trois fois par semaine. Le pont fessier sur une jambe, c'est une autre façon de corser sans charge.
Pont fessier ou hip thrust ?
Les deux montent les hanches avec les fessiers. Au pont fessier, le haut du dos est au sol. L'amplitude est plus courte, et c'est facile à apprendre et à faire partout. Au hip thrust, le haut du dos est sur un banc. Tu gagnes en amplitude et tu peux charger bien plus lourd. Commence par le pont, apprends à sentir tes fessiers, puis passe au hip thrust quand le pont devient facile ou que tu as un banc.
Variantes : avec banc, à la poulie, aux haltères
Tu veux plus dur à la maison ? Essaie le pont sur une jambe ou pose tes pieds sur le canapé. Un élastique au-dessus des genoux ajoute du travail sur les côtés des hanches. À la salle, ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Programmes avec le pont fessier
Le pont fessier remplace le hip thrust au jour A et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence). Il fait aussi partie de la séance Fessiers et jambes à la maison. Note tes reps dans GymDroid et regarde le mouvement sous tous les angles avant de commencer. Sur iPhone et Android.
Le pont fessier fait-il grossir les fesses ?
Oui, surtout avec de la charge et assez de reps proches de l'échec. Au poids du corps, ça devient vite facile. Ajoute de la charge ou passe au hip thrust avec le temps.
Pourquoi je sens le pont fessier dans les ischios ?
Tes pieds sont sûrement trop loin des hanches. Rapproche les talons et pousse dedans.
Pont fessier et mal au dos, que faire ?
Tu montes peut-être trop haut en cambrant. Arrête-toi à la ligne droite et garde les côtes basses. Si la douleur reste, arrête et consulte un professionnel.
Peut-on faire le pont fessier tous les jours ?
Au poids du corps, c'est assez léger pour la plupart des gens. Avec charge, deux ou trois fois par semaine laissent à tes fessiers le temps de récupérer.
Combien de ponts fessiers faire par séance ?
Trois séries de 15 à 25 au poids du corps, ou de 10 à 15 avec un haltère ou une barre. C'est une bonne base.
Programmes avec le pont fessier
Le pont fessier remplace le hip thrust au jour A et au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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