גשר ישבן: איך לבצע נכון

לא צריך ציוד, אז עושים אותו בבית, בחדר כושר או כחימום. כשמשקל הגוף נהיה קל, מניחים משקולת או מוט על האגן. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות שמעבירות את העבודה לירך האחורית או לגב, ואיך הוא משתווה להיפ תראסט.

שריר הישבן הגדול מרים את האגן ועושה את רוב העבודה. הירך האחורית עוזרת, ומרגישים אותה יותר כשכפות הרגליים רחוקות מהאגן. הליבה שומרת צלעות למטה וגב תחתון ניטרלי למעלה.

במשקל גוף: 3 סטים של 15 עד 25 חזרות, עם כיווץ של שתי שניות למעלה. נהיה קל? מוסיפים משקל: משקולת או מוט על האגן, 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. פעמיים או שלוש בשבוע. גשר על רגל אחת הוא עוד דרך להקשות בלי משקל.

שניהם מרימים את האגן עם הישבן. בגשר הגב העליון על הרצפה, אז האגן עובר מרחק קצר יותר, והתרגיל קל ללמוד ולעשות בכל מקום. בהיפ תראסט הגב העליון על ספסל, אז יש טווח ארוך יותר ואפשר להעמיס הרבה יותר. מתחילים בגשר, לומדים להרגיש את הישבן, ומוסיפים היפ תראסט כשהגשר נהיה קל או כשיש ספסל.

רוצה יותר קשה בבית? גשר על רגל אחת, או רגליים על ספה. גומייה מעל הברכיים מוסיפה עבודה לצדי האגן. בחדר כושר, התרגילים כאן עובדים על אותם שרירים.

גשר ישבן הוא החלופה להיפ תראסט ביום A וביום C של חיטוב וביטחון, והוא חלק מאימון ישבן ורגליים בבית. רושמים חזרות ב GymDroid ורואים את התנועה מכל זווית לפני שמתחילים. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

הוא יכול, במיוחד עם משקל נוסף ומספיק חזרות קרוב לכשל. גשר במשקל גוף נהיה קל מהר, אז מוסיפים משקל או עוברים להיפ תראסט עם הזמן.

כנראה הרגליים רחוקות מדי מהאגן. מקרבים עקבים ודוחפים דרכם.

אולי מרימים גבוה מדי ומתקשתים. עוצרים בקו ישר ושומרים צלעות למטה. הכאב נשאר? עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

גשר במשקל גוף קל מספיק לרוב האנשים לעשות לעתים קרובות. עם משקל נוסף, פעמיים או שלוש בשבוע נותן לישבן זמן להתאושש.

שלושה סטים של 15 עד 25 במשקל גוף, או 10 עד 15 עם משקולת או מוט. זו התחלה טובה.