GymDroidGlute bridge dari segala sudut
Cara Glute Bridge yang Benar
Glute bridge adalah latihan di lantai: berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul ke arah atap.
- Otot utama
- Gluteus maximus (bokong)
- Otot pendukung
- Hamstring, Otot inti (core)
Cara glute bridge, langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai, kira kira selebar pinggul.
- Geser tumit sampai ujung jari tangan bisa menyentuhnya dengan lengan di samping badan.
- Letakkan lengan di lantai, telapak menghadap bawah. Kalau pakai dumbbell, pegang melintang di lipatan pinggul.
- Kencangkan otot inti dan miringkan panggul sedikit supaya punggung bawah tetap rata di lantai.
- Dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Kencangkan bokong di atas selama satu sampai dua detik.
- Turunkan pinggul pelan pelan sampai hampir menyentuh lantai. Ulangi.
Kesalahan umum saat glute bridge
- Lebih terasa di hamstring. Kakimu terlalu jauh. Dekatkan tumit ke pinggul.
- Punggung bawah melengkung di atas. Berhenti saat badan lurus. Jaga tulang rusuk turun dan bayangkan menyelipkan tulang ekor sedikit.
- Lutut jatuh ke dalam atau terbuka keluar. Jaga lutut searah kaki. Mini band di atas lutut membantu merasakannya.
- Repetisi terburu buru. Tahan di atas dan turun pelan. Bridge cepat membiarkan momentum yang bekerja.
- Mendorong lewat jari kaki. Dorong lewat tumit. Angkat jari kaki dari lantai satu dua repetisi kalau perlu pengingat.
Alternatif: pakai bench, kabel atau dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Glute bridge dari segala sudut
Tanpa alat, jadi bisa dilakukan di rumah, di gym atau sebagai pemanasan. Ini salah satu gerakan pertama yang biasa dicoba untuk mengencangkan bokong. Kalau berat badan sudah terasa ringan, taruh dumbbell atau barbell di atas pinggul. Di bawah ada cara glute bridge langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang memindahkan kerja ke hamstring atau punggung, dan perbandingannya dengan hip thrust.
Otot yang dilatih
Gluteus maximus mengangkat pinggul dan melakukan sebagian besar kerja. Hamstring membantu, dan akan lebih terasa kalau kaki terlalu jauh dari pinggul. Otot inti menjaga tulang rusuk tetap turun dan punggung bawah netral di atas.
Set dan repetisi untuk membesarkan bokong
Dengan berat badan, lakukan 3 set dengan 15 sampai 25 repetisi dan tahan dua detik di atas. Kalau sudah terasa ringan, tambah beban: dumbbell atau barbell di atas pinggul untuk 3 set 10 sampai 15 repetisi. Latih dua atau tiga kali seminggu. Single leg glute bridge adalah cara lain untuk membuatnya lebih berat tanpa beban tambahan.
Glute bridge vs hip thrust
Dua duanya mengangkat pinggul dengan bokong. Di glute bridge punggung atas di lantai, jadi pinggul bergerak lebih pendek dan gerakannya gampang dipelajari dan dilakukan di mana saja. Di hip thrust punggung atas di bench, jadi rentangnya lebih panjang dan bebannya bisa jauh lebih berat. Mulai dari bridge, belajar merasakan bokong, lalu tambahkan hip thrust saat bridge sudah terasa ringan atau kamu punya bench.
Alternatif: pakai bench, kabel atau dumbbell
Mau lebih berat di rumah? Coba single leg glute bridge atau taruh kaki di atas sofa. Mini band di atas lutut menambah kerja untuk bokong samping. Di gym, gerakan ini melatih otot yang sama.
Program dengan glute bridge
Glute bridge jadi pengganti hip thrust di Hari A dan Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan ada di workout Bokong dan kaki di rumah. Catat repetisimu di GymDroid dan lihat gerakannya dari segala sudut sebelum mulai. Ada di iPhone dan Android.
Apakah glute bridge bisa membesarkan bokong?
Bisa, apalagi dengan beban tambahan dan repetisi yang cukup dekat ke gagal. Bridge dengan berat badan saja cepat terasa ringan, jadi tambah beban atau pindah ke hip thrust seiring waktu.
Kenapa glute bridge lebih terasa di hamstring?
Kemungkinan kakimu terlalu jauh dari pinggul. Dekatkan tumit dan dorong lewat tumit.
Kenapa glute bridge bikin punggung bawah sakit?
Mungkin kamu mengangkat terlalu tinggi dan melengkungkan punggung. Berhenti saat badan lurus dan jaga tulang rusuk turun. Kalau sakitnya tidak hilang, berhenti dan temui tenaga profesional.
Boleh glute bridge setiap hari?
Bridge dengan berat badan cukup ringan untuk dilakukan sering oleh kebanyakan orang. Dengan beban tambahan, dua atau tiga kali seminggu memberi bokong waktu untuk pulih.
Berapa repetisi glute bridge yang ideal?
Tiga set 15 sampai 25 repetisi dengan berat badan, atau 10 sampai 15 repetisi dengan dumbbell atau barbell, adalah awal yang solid.
Program dengan glute bridge
Glute bridge jadi pengganti hip thrust di Hari A dan Hari C Lekuk & Percaya Diri, dan ada di workout Bokong dan kaki di rumah.
Diperbarui