GymDroidGlute bridge iz svakog ugla
Glute bridge: kako se pravilno radi podizanje karlice
Glute bridge, ili podizanje karlice, vežba je na podu.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Trup
Kako se radi glute bridge, korak po korak
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu, oko širine kukova.
- Pomeri pete dok ih ne dotakneš vrhovima prstiju, sa rukama uz telo.
- Ruke ostavi na podu, dlanovima dole. Ako koristiš bučicu, drži je preko pregiba kukova.
- Stegni stomak i malo podvuci karlicu, da donja leđa ostanu ravno na podu.
- Guraj kroz pete i diži kukove dok telo ne bude u pravoj liniji od ramena do kolena.
- Na vrhu stisni zadnjicu jednu do dve sekunde.
- Polako spuštaj kukove dok skoro ne dodirnu pod. Ponovi.
Najčešće greške kod glute bridgea
- Osećaš ga najviše u zadnjoj loži. Stopala su ti predaleko. Privuci pete bliže kukovima.
- Luk u donjim leđima na vrhu. Stani kad telo bude u pravoj liniji. Rebra drži dole i misli na to da malo podvučeš trtičnu kost.
- Kolena padaju unutra ili beže ka spolja. Kolena drži u liniji sa stopalima. Laka guma iznad kolena pomaže da to osetiš.
- Žurba kroz ponavljanja. Zastani na vrhu i spuštaj polako. Brzi bridge pušta zamah da radi posao.
- Guranje preko prstiju. Guraj kroz pete. Ako ti treba podsetnik, podigni prste sa poda jedno ili dva ponavljanja.
Zamene: sa klupom, na sajli ili sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Glute bridge iz svakog ugla
Ležiš na leđima sa savijenim kolenima i podižeš kukove ka plafonu. Ne traži opremu, pa ga radiš kod kuće, u teretani ili kao zagrevanje. Kad ti sopstvena težina postane laka, stavi bučicu ili šipku preko kukova. Ispod je kako se glute bridge radi korak po korak, koji mišići rade, greške koje prebacuju posao na zadnju ložu ili leđa i kako se poredi sa hip thrustom.
Mišići koji rade
Veliki gluteus podiže kukove i radi najveći deo posla. Zadnja loža pomaže, i više je osetiš ako su ti stopala daleko od kukova. Trup drži rebra dole i donja leđa u neutralnom položaju na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast zadnjice
Sa sopstvenom težinom radi 3 serije od 15 do 25 ponavljanja, sa stiskanjem od dve sekunde na vrhu. Kad ti to postane lako, dodaj teret: bučicu ili šipku preko kukova, 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Radi ga dva ili tri puta nedeljno. Glute bridge na jednoj nozi je još jedan način da bude teži bez ikakve kilaže.
Glute bridge ili hip thrust
Oba podižu kukove zadnjicom. Kod glute bridgea su gornja leđa na podu, pa kukovi prelaze kraći put. Pokret se lako uči i postavlja bilo gde. Kod hip thrusta su gornja leđa na klupi, pa dobiješ dužu amplitudu i možeš da natovariš mnogo više. Kreni sa bridgeom, nauči da osetiš zadnjicu, pa dodaj hip thrust kad ti bridge postane lak ili kad imaš klupu.
Zamene: sa klupom, na sajli ili sa bučicama
Hoćeš da bude teže kod kuće? Probaj glute bridge na jednoj nozi ili stavi stopala na kauč. Guma iznad kolena dodaje rad za bočnu stranu kukova. U teretani ove vežbe rade iste mišiće.
Planovi sa glute bridgeom
Glute bridge je zamena za hip thrust na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge i deo je treninga Zadnjica i noge kod kuće. Upisuj ponavljanja u GymDroid i pre početka vidi pokret iz svakog ugla. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li glute bridge povećava zadnjicu?
Može, naročito sa dodatnom kilažom i dovoljno ponavljanja blizu otkaza. Bridge bez tega brzo postane lak, pa vremenom dodaj teret ili pređi na hip thrust.
Zašto glute bridge osećam u zadnjoj loži?
Stopala su ti verovatno predaleko od kukova. Privuci pete bliže i guraj kroz njih.
Zašto me od glute bridgea bole donja leđa?
Možda dižeš previsoko i praviš luk. Stani kad telo bude u pravoj liniji i drži rebra dole. Ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.
Mogu li da radim glute bridge svaki dan?
Bridge bez tega je dovoljno lak da ga većina radi često. Sa dodatnom kilažom, dva ili tri puta nedeljno daju zadnjici vremena za oporavak.
Koliko glute bridgeova da radim?
Tri serije od 15 do 25 bez tega, ili 10 do 15 sa bučicom ili šipkom, solidan su početak.
Planovi sa glute bridgeom
Glute bridge je zamena za hip thrust na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge i deo je treninga Zadnjica i noge kod kuće.
Ažurirano