GymDroidHip thrust iz svakog ugla
Hip thrust: kako se pravilno radi
Hip thrust je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Trup
Kako se radi hip thrust sa šipkom, korak po korak
- Sedi na pod, donji ugao lopatica nasloni na stabilnu klupu.
- Prevuci šipku sa jastučićem preko nogu dok ne legne u pregib kukova.
- Stopala postavi ravno, otprilike u širini kukova.
- Uvuci bradu i drži rebra dole.
- Guraj kroz pete i diži kukove dok telo ne bude u pravoj liniji od ramena do kolena.
- Na vrhu potkolenice treba da budu vertikalne. Stisni zadnjicu jednu sekundu.
- Kontrolisano spusti kukove dok skoro ne dodirnu pod. Ponovi.
Najčešće greške kod hip thrusta
- Prevelik luk u donjim leđima. Stani kad telo bude u pravoj liniji i drži rebra dole.
- Stopala na pogrešnom mestu. Postavi ih tako da ti potkolenice budu vertikalne na vrhu.
- Guranje preko prstiju. Guraj kroz pete, da posao ostane na zadnjici.
- Skraćena amplituda. U svakom ponavljanju spuštaj kukove dok skoro ne dodirnu pod.
Zamene: bez klupe, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Hip thrust iz svakog ugla
Kod hip thrusta sa šipkom gornji deo leđa osloniš na klupu, šipku staviš preko kukova i guraš kukove gore dok telo ne bude u pravoj liniji. Ispod je kako se hip thrust radi korak po korak, koji mišići rade, greške koje treba izbeći i kako da ga uklopiš u nedelju. Kod kuće radi i sa bučicom na kukovima.
Mišići koji rade
Hip thrust pre svega radi veliki gluteus, najveći mišić kukova. Zadnja loža pomaže da opružiš kuk. Trup drži donja leđa u neutralnom položaju na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast zadnjice
Za hip thrust trening koji cilja rast zadnjice radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta nedeljno. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji.
Hip thrust ili glute bridge
Oba rade zadnjicu. Kod hip thrusta su leđa na klupi, pa kukovi prelaze duži put i možeš da natovariš više. Glute bridge kreće sa poda, ne traži klupu i lakše se uči. Počni sa glute bridgeom, pa pređi na hip thrust kako jačaš.
Zamene: bez klupe, kod kuće, sa bučicama
Nemaš klupu? Radi glute bridge sa poda. Treniraš kod kuće? Drži bučicu na kukovima ili uzmi neku od vežbi ispod. Sve rade iste mišiće, pa izaberi onu koja ide uz tvoju opremu.
Planovi sa hip thrustom
Hip thrust je prva vežba na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge, planu od 3 dana za teretanu. Upisuj svaku seriju u GymDroid i gledaj kako kilaža raste iz nedelje u nedelju. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Kako se pravilno radi hip thrust?
Lopatice postavi na klupu, bradu drži uvučenu i rebra dole, i guraj kroz pete dok telo ne bude u pravoj liniji. Na vrhu potkolenice treba da budu vertikalne.
Koje mišiće radi hip thrust?
Najviše veliki gluteus. Zadnja loža pomaže da opružiš kuk, a trup drži donja leđa stabilnim.
Da li je hip thrust dobar za rast zadnjice?
Jeste. Zadnjica najjače radi na vrhu hip thrusta, a vežba se lako vremenom otežava. Spoji ga sa čučnjem ili iskorakom za najbolje rezultate.
Može li hip thrust bez klupe?
Može. Kod kuće uzmi čvrst kauč ili kutiju, ili radi glute bridge sa leđima na podu.
Planovi sa hip thrustom
Hip thrust je prva vežba na danu A i danu C u Planu za zadnjicu i noge, planu od 3 dana za teretanu.
Ažurirano