GymDroidLe hip thrust sous tous les angles
Hip thrust: comment bien le faire
Le hip thrust, c'est l'exercice roi pour les fessiers.
- Muscles ciblés
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Abdos
Hip thrust à la barre : l'exécution étape par étape
- Assieds-toi au sol, le bas des omoplates contre un banc bien stable.
- Fais rouler la barre, avec une mousse, jusqu'au pli de tes hanches.
- Pose tes pieds à plat, écartés à peu près de la largeur des hanches.
- Rentre le menton et garde les côtes basses.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à faire une ligne droite des épaules aux genoux.
- En haut, tes tibias sont verticaux. Serre les fessiers une seconde.
- Redescends sous contrôle, jusqu'à frôler le sol. Et on repart.
Les erreurs classiques au hip thrust
- Cambrer le bas du dos. Arrête-toi à la ligne droite et garde les côtes basses.
- Pieds mal placés. Règle-les pour avoir les tibias verticaux en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds. Pousse dans les talons pour garder le travail dans les fessiers.
- Amplitude trop courte. Descends jusqu'à frôler le sol à chaque rep.
Variantes : sans banc, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le hip thrust sous tous les angles
Tu cales le haut du dos sur un banc, tu poses une barre sur tes hanches et tu pousses jusqu'à ce que ton corps fasse une ligne droite. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs qui reviennent tout le temps à la salle et comment le caler dans ta semaine. Pas de barre chez toi ? Un haltère sur les hanches fait aussi le job.
Muscles travaillés par le hip thrust
Le hip thrust cible surtout le grand fessier, le plus gros muscle de la hanche. Les ischios aident à tendre la hanche. Les abdos gardent le bas du dos neutre en haut du mouvement.
Séries et reps pour faire grossir les fessiers
Pour prendre du volume aux fessiers, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps, une ou deux fois par semaine. Garde 1 ou 2 bonnes reps en réserve à chaque série. Quand tu touches le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute du poids.
Hip thrust ou pont fessier ?
Les deux bossent les fessiers. Au hip thrust, ton dos est sur un banc. Les hanches vont plus loin et tu peux charger plus lourd. Le pont fessier se fait au sol, sans banc, et il est plus simple à apprendre. Commence par le pont, puis passe au hip thrust quand tu prends de la force.
Variantes : sans banc, à la maison, aux haltères
Pas de banc ? Fais un pont fessier au sol. Tu t'entraînes chez toi ? Pose un haltère sur tes hanches ou prends un des exercices ci-dessous. Ils bossent les mêmes muscles, choisis selon ton matos.
Programmes avec le hip thrust
Le hip thrust ouvre le jour A et le jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence), un programme salle sur 3 jours. Note chaque série dans GymDroid et regarde ta charge monter semaine après semaine. Sur iPhone et Android.
Comment bien faire un hip thrust ?
Cale tes omoplates sur le banc, rentre le menton, garde les côtes basses et pousse dans les talons jusqu'à la ligne droite. En haut, tes tibias sont verticaux.
Quels muscles travaille le hip thrust ?
Surtout le grand fessier. Les ischios aident à tendre la hanche et les abdos stabilisent le bas du dos.
Le hip thrust, ça fait vraiment grossir les fessiers ?
Oui. Les fessiers bossent au max en haut du mouvement, et c'est facile d'ajouter du poids au fil des semaines. Associe-le à un squat ou des fentes pour de meilleurs résultats.
Comment faire un hip thrust sans banc ?
Chez toi, prends un canapé solide ou une box. Sinon, fais un pont fessier, le dos au sol.
Programmes avec le hip thrust
Le hip thrust ouvre le jour A et le jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence), un programme salle sur 3 jours.
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