היפ תראסט: איך לבצע נכון

מניחים את הגב העליון על ספסל, שמים מוט על האגן ודוחפים את האגן למעלה עד שהגוף בקו ישר. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים שעובדים, את הטעויות הנפוצות ואיך לשלב אותו בשבוע. בבית? גם משקולת יד על האגן עובדת.

היפ תראסט עובד בעיקר על שריר הישבן הגדול, השריר הכי גדול באגן. הירך האחורית עוזרת ליישר את האגן. שרירי הליבה שומרים על גב תחתון ניטרלי למעלה.

לאימון ישבן שמטרתו מסה: 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע. עוצרים כל סט כשנשארות 1 או 2 חזרות טובות. כשמגיעים לראש הטווח בכל הסטים, מוסיפים משקל.

שניהם עובדים על הישבן. בהיפ תראסט הגב על ספסל, אז האגן עובר טווח ארוך יותר ואפשר להעמיס יותר. גשר ישבן מתחיל מהרצפה, לא צריך ספסל וקל יותר ללמוד. מתחילים בגשר, ועוברים להיפ תראסט כשמתחזקים.

אין ספסל? עושים גשר ישבן מהרצפה. מתאמנים בבית? מחזיקים משקולת על האגן, או בוחרים תרגיל מהרשימה. כל אחד מהם עובד על אותם שרירים, אז בוחרים לפי הציוד.

היפ תראסט הוא התרגיל הראשון ביום A וביום C של חיטוב וביטחון, תוכנית של 3 ימים לחדר כושר. רושמים כל סט ב GymDroid ורואים אותו עולה משבוע לשבוע. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

מניחים את השכמות על הספסל, סנטר פנימה וצלעות למטה. דוחפים דרך העקבים עד שהגוף בקו ישר. למעלה השוקיים מאונכות.

בעיקר על שריר הישבן הגדול. הירך האחורית עוזרת ליישר את האגן, והליבה מייצבת את הגב התחתון.

כן. הישבן עובד הכי קשה בחלק העליון של התנועה, וקל להעמיס יותר משקל עם הזמן. לתוצאות הכי טובות משלבים אותו עם סקוואט או מכרע.

כן. בבית משתמשים בספה או בארגז יציב. או עושים גשר ישבן עם הגב על הרצפה.