הרחקת ירך בכבל בעמידה: איך לבצע נכון

עומדים בצד לפולי תחתון, רצועת קרסול על הרגל הרחוקה, ומרימים את הרגל לצד נגד הכבל. התרגיל עובד על מרחיקי הירך, בעיקר הישבן האמצעי, השריר בצד האגן ששומר על אגן ישר בהליכה, בריצה ובסקוואט על רגל אחת. המשקל קל, אז הוא מתאים לסוף אימון פלג גוף תחתון, אחרי תרגילים כבדים כמו היפ תראסט או סקוואט בולגרי. כאן תמצא איך לכוון את הכבל, ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים ואת הטעויות שהופכות את זה לנדנוד של האגן.

מרחיקי הירך מרימים את הרגל לצד ועושים את רוב העבודה. מבין שרירי הישבן, הישבן האמצעי עובד הכי קשה, בעזרת הישבן הקטן שמתחתיו והסיבים העליונים של הישבן הגדול. מותח פציית הירך (TFL) בקדמת האגן עוזר. ברגל העומדת אותם שרירים עובדים כדי לשמור אותך ישר, והליבה מחזיקה את הגו יציב כך שרק הרגל זזה.

2 עד 3 סטים של 12 עד 20 חזרות לכל רגל, פעם או פעמיים בשבוע, בסוף אימון פלג גוף תחתון. מתחילים בצד החלש. נחים רק כמה שלוקח להחליף רגל, ואז בערך 60 שניות בין סבבים. הרחקות מוסיפות עבודה לצד הישבן, אבל רוב הגדילה של הישבן עדיין מגיעה מתרגילים כבדים כמו היפ תראסט, סקוואט או בולגרי בתחילת האימון.

שתיהן עובדות על אותם שרירים. מכונת ההרחקה בישיבה דוחפת את שתי הרגליים החוצה יחד, קלה ללמוד ופשוטה להעמסה. הגרסה בכבל בעמידה עובדת על רגל אחת בכל פעם, מפעילה את הירך העומדת לשמירה על יציבות, ומראה אם צד אחד חלש. בחיטוב וביטחון המכונה היא התרגיל הראשי והכבל הוא החלופה, אז משתמשים במה שיש בחדר הכושר שלך.

אין מכונת כבלים? שמים גומייה סביב שתי הרגליים מעל הברכיים ועושים צעדים לצד, או הרמות רגל לצד בשכיבה על הרצפה. בחדר כושר, מכונת ההרחקה בישיבה עובדת על אותם שרירים. התרגילים כאן בונים את שאר הישבן.

הרחקת ירך בכבל בעמידה היא החלופה למכונת ההרחקה ביום A וביום C של חיטוב וביטחון. רושמים כל רגל ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

על מרחיקי הירך בצד האגן, בעיקר הישבן האמצעי והישבן הקטן. אלה השרירים ששומרים על אגן ישר על רגל אחת.

היא מאמנת את צד הישבן עם משקל קל. היא עובדת הכי טוב כתוספת לתרגיל כבד כמו היפ תראסט או סקוואט, לא כתחליף.

ישרה עם ברך רכה. כיפוף הברך מקצר את המנוף ומקל, וזה בסדר בהתחלה.

כנראה נוטים הרחק מהרגל העובדת או מרימים גבוה מדי. לעמוד זקוף, להקשות בטן ולעצור כשהגו מתחיל לנטות.

כן. גומייה מעל הברכיים או הרמות רגל לצד בשכיבה על הרצפה עובדות על אותם שרירים בבית.