GymDroidОтведение ноги в кроссовере со всех сторон
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в кроссовере стоя качает боковую часть ягодиц.
- Работают
- Отводящие мышцы бедра
- Помогают
- Средняя ягодичная, Малая ягодичная, Напрягатель широкой фасции, Кор
Как делать отведение ноги в кроссовере
- Опусти блок в самое нижнее положение и пристегни манжету. Нет манжеты: подойдёт рукоять, накинутая на стопу.
- Встань боком к тренажёру и надень манжету на щиколотку дальней ноги. Ближней рукой держись за раму.
- Отойди, пока трос не натянется при сведённых стопах. Стой ровно, напряги кор, рабочая нога прямая, колено мягкое.
- Отводи рабочую ногу в сторону, ведя пяткой, носок смотрит вперёд.
- Остановись, когда нога отведена примерно на 30-45 градусов, до того как корпус начнёт наклоняться. Задержись на секунду.
- Медленно верни ногу, пока щиколотки снова не сойдутся. Закончи подход, развернись и смени ногу.
Частые ошибки в отведении ноги
- Корпус наклоняется от ноги. Стой прямо. Сильный наклон поднимает ногу боком и поясницей, а не ягодицей.
- Носок разворачивается вверх. Носок вперёд или чуть вниз. Если развернуть наружу, работа уходит в переднюю часть бедра.
- Махи ногой. Поднимай и опускай под контролем, вверху пауза. Бери вес, который можешь там удержать.
- Слишком высоко. Бедро отводится только до определённого угла. После 45 градусов таз заваливается, и ягодица перестаёт работать.
- Слишком большой вес. Это изоляция. Начни с очень лёгкого веса и добавляй, только когда в каждом повторе есть чёткая пауза вверху.
Чем заменить: без блока, дома, с резинкой
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Отведение ноги в кроссовере со всех сторон
Стоишь боком к нижнему блоку, манжета на щиколотке дальней ноги, и отводишь ногу в сторону против троса. В приложении упражнение называется Cable hip abduction. Работает в основном средняя ягодичная: она держит таз ровно, когда ты идёшь, бежишь или приседаешь на одной ноге. Вес здесь лёгкий, поэтому отведение хорошо ставить в конец тренировки ног после тяжёлых упражнений вроде ягодичного моста или болгарских выпадов. Ниже как настроить блок, техника по шагам, какие мышцы работают и ошибки, из-за которых движение превращается в раскачку.
Какие мышцы работают
Отводящие мышцы бедра уводят ногу в сторону и делают основную работу. Из ягодичных сильнее всего работает средняя ягодичная, ей помогают малая ягодичная под ней и верхние волокна большой ягодичной. Помогает и напрягатель широкой фасции спереди бедра. На опорной ноге те же мышцы держат тебя ровно, а кор фиксирует корпус, чтобы двигалась только нога.
Сколько подходов и повторений на среднюю ягодичную
Делай 2-3 подхода по 12-20 повторов на ногу, один-два раза в неделю, в конце тренировки ног. Начинай со слабой стороны. Между ногами отдыхай ровно столько, сколько нужно, чтобы перестегнуть манжету, между кругами около 60 секунд. Отведение добавляет работу боковой части ягодиц, но основной рост ягодиц всё равно дают тяжёлые упражнения в начале тренировки: ягодичный мост, присед или болгарские выпады.
Отведение в кроссовере или в тренажёре сидя
Мышцы работают те же. В тренажёре на отведение сидя ноги разводятся обе сразу, движение простое, и вес легко увеличивать. В кроссовере стоя работает одна нога, опорная сторона держит баланс, и сразу видно, если одна сторона слабее. В программе «Ягодицы и ноги для девушек» основное упражнение: тренажёр, а кроссовер идёт заменой. Делай то, что есть в твоём зале.
Чем заменить: без блока, дома, с резинкой
Нет кроссовера? Надень фитнес-резинку на ноги чуть выше коленей и делай шаги в сторону или отведение ноги лёжа на боку. В зале те же мышцы качает тренажёр на отведение сидя. Остальные ягодицы прокачают упражнения ниже.
Программы с отведением ноги
Отведение ноги в кроссовере стоя: замена тренажёру на отведение в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек». Записывай каждую ногу в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при отведении ноги в кроссовере?
Отводящие мышцы снаружи бедра, в основном средняя и малая ягодичные. Именно они держат таз ровно, когда стоишь на одной ноге.
Растут ли ягодицы от отведения ноги?
Отведение качает боковую часть ягодиц лёгким весом. Лучше всего оно работает как добавка к тяжёлому упражнению вроде ягодичного моста или приседа, а не вместо него.
Ногу держать прямой или согнутой?
Прямой с мягким коленом. Если согнуть колено, рычаг короче и движение легче. Для начала это нормально.
Почему при отведении ноги чувствуется поясница или бок?
Скорее всего, ты наклоняешься от рабочей ноги или поднимаешь её слишком высоко. Стой прямо, напряги кор и останавливайся, когда корпус начинает наклоняться.
Можно ли делать отведение ноги дома без кроссовера?
Да. Резинка над коленями или отведение ноги лёжа на боку качают те же мышцы дома.
Программы с отведением ноги
Отведение ноги в кроссовере стоя: замена тренажёру на отведение в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено