GymDroidUnožovanie na kladke zo všetkých uhlov
Unožovanie na kladke v stoji: ako ho robiť správne
Unožovanie na kladke v stoji trénuje vonkajšiu stranu bedra.
- Hlavne zapája
- Odťahovače bedra
- Pomáhajú
- Stredný sedací sval, Malý sedací sval, Napínač stehennej povrázky, Stred tela (core)
Unožovanie na kladke v stoji krok po kroku
- Kladku nastav úplne dole a zacvakni na ňu manžetu na členok. Ak manžeta nie je, poslúži D rukoväť okolo chodidla.
- Postav sa bokom k stroju a manžetu daj na členok nohy, ktorá je od stroja ďalej. Bližšou rukou sa drž rámu.
- Odstúp, kým nie je lanko napnuté a chodidlá máš pri sebe. Stoj vzpriamene, spevni brucho a pracovnú nohu drž vystretú s mäkkým kolenom.
- Dvíhaj pracovnú nohu do strany, pätou napred a so špičkami smerom dopredu.
- Zastav, keď je noha vonku asi 30 až 45 stupňov, skôr ako sa začne nakláňať trup. Na sekundu sa zastav.
- Nohu spúšťaj pomaly, kým nie sú členky znova pri sebe. Dokonči sériu, otoč sa a vymeň nohy.
Najčastejšie chyby pri unožovaní na kladke
- Trup sa nakláňa od nohy. Ostaň vzpriamený. Veľký náklon dvíha nohu bokom a krížami namiesto bedra.
- Špičky sa otáčajú hore. Špičky drž smerom dopredu alebo mierne dole. Otočenie von presúva prácu na prednú stranu bedra.
- Hojdanie nohou. Dvíhaj a spúšťaj pod kontrolou a hore sa zastav. Vezmi váhu, ktorú tam udržíš.
- Noha ide príliš vysoko. Bedro sa do strany hýbe len po určitý bod. Nad asi 45 stupňov sa nakloní panva a bedro prestane pracovať.
- Priveľká váha. Je to izolovaný cvik. Začni veľmi ľahko a váhu pridaj, až keď má každé opakovanie jasnú pauzu hore.
Náhrady: bez kladky, doma, s gumou
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Unožovanie na kladke zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Cable hip abduction. Stojíš bokom k spodnej kladke, manžetu máš na členku vonkajšej nohy a túto nohu dvíhaš do strany proti kladke. Pracujú odťahovače bedra, hlavne stredný sedací sval. Je to sval na boku bedra, ktorý drží panvu rovno pri chôdzi, behu aj drepe na jednej nohe. Váha je malá, takže sa hodí na koniec tréningu nôh po ťažších cvikoch ako hip thrust alebo bulharský drep. Nižšie nájdeš nastavenie kladky, postup krok po kroku, zapojené svaly a chyby, kvôli ktorým sa z toho stane hojdanie bokmi.
Zapojené svaly
Odťahovače bedra dvíhajú nohu do strany a robia väčšinu práce. Zo sedacích svalov najviac maká stredný sedací sval. Pomáha malý sedací sval pod ním a horné vlákna veľkého sedacieho svalu. Pomáha aj napínač stehennej povrázky na prednej strane bedra. Na stojnej nohe pracujú rovnaké svaly, aby ťa držali rovno, a stred tela drží trup v pokoji, nech sa hýbe len noha.
Série a opakovania na vonkajšiu stranu bedra
Rob 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní na nohu, raz alebo dvakrát týždenne, na konci tréningu nôh. Začni slabšou stranou. Oddychuj len toľko, kým vymeníš nohy, a medzi kolami asi 60 sekúnd. Unožovanie pridá prácu pre bok zadku. Väčšina rastu zadku ale stále príde z ťažších cvikov ako hip thrust, drep alebo bulharský drep na začiatku tréningu.
Unožovanie na kladke alebo abduktor stroj?
Oba trénujú rovnaké svaly. Abduktor stroj v sede tlačí obe nohy von naraz, ľahko sa naučí a ľahko sa naň pridáva váha. Verzia na kladke v stoji trénuje jednu nohu naraz. Stojná noha musí pracovať, aby ťa držala rovno, a uvidíš, ak je jedna strana slabšia. V pláne pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) je hlavný cvik stroj a kladka je náhrada, tak použi to, čo máš vo fitku.
Náhrady: bez kladky, doma, s gumou
Nemáš kladku? Daj si odporovú gumu okolo oboch nôh nad kolená a rob úkroky do strany alebo unožovanie v ľahu na boku. Vo fitku trénuje rovnaké svaly abduktor stroj v sede. Cviky nižšie budujú zvyšok zadku.
Plány s unožovaním na kladke
Unožovaním na kladke v stoji môžeš v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť abduktor stroj. Zapisuj každú nohu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Čo posilňuje unožovanie na kladke?
Odťahovače na vonkajšej strane bedra, hlavne stredný a malý sedací sval. Sú to svaly, ktoré držia panvu rovno, keď stojíš na jednej nohe.
Buduje unožovanie na kladke zadok?
Trénuje bok zadku s malou váhou. Najlepšie funguje ako doplnok k ťažkému cviku ako hip thrust alebo drep, nie ako náhrada.
Má byť noha vystretá alebo pokrčená?
Vystretá s mäkkým kolenom. Pokrčené koleno skráti páku a cvik uľahčí, čo je na začiatok v poriadku.
Prečo to cítim v krížoch alebo v boku?
Asi sa nakláňaš od pracovnej nohy alebo ideš príliš vysoko. Stoj vzpriamene, spevni brucho a zastav, keď sa trup začne nakláňať.
Dá sa unožovanie robiť bez kladky?
Áno. Odporová guma nad kolenami alebo unožovanie v ľahu na boku trénujú doma rovnaké svaly.
Plány s unožovaním na kladke
Unožovaním na kladke v stoji môžeš v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť abduktor stroj.
Aktualizované