GymDroidAbductie aan de kabel uit elke hoek
Abductie aan de kabel: zo doe je het goed
Abductie aan de kabel traint de zijkant van je heup en billen.
- Traint
- Heupabductoren
- Traint ook
- Middelste bilspier, Kleine bilspier, Tensor fasciae latae, Core
Staande abductie aan de kabel: stap voor stap
- Zet de katrol in de laagste stand en klik er een enkelband aan. Geen enkelband? Een D handvat om je voet werkt ook.
- Ga zijwaarts naast de machine staan. Doe de band om de enkel van je been dat het verst van de kabel staat. Houd het frame vast met je andere hand.
- Stap weg tot de kabel strak staat met je voeten tegen elkaar. Sta rechtop, zet je core vast en houd je werkende been gestrekt met een zachte knie.
- Til je been opzij. Je hiel gaat voorop en je tenen wijzen naar voren.
- Stop als je been zo'n 30 tot 45 graden opzij staat, voordat je bovenlichaam gaat hellen. Houd een seconde vast.
- Laat je been rustig zakken tot je enkels weer tegen elkaar staan. Maak de set af, draai om en wissel van been.
Veelgemaakte fouten bij abductie aan de kabel
- Je bovenlichaam wegleunen van je been. Blijf rechtop. Als je flink leunt, til je met je zij en onderrug in plaats van met je heup.
- Je tenen naar boven draaien. Houd je tenen naar voren of iets omlaag. Naar buiten draaien legt het werk bij de voorkant van je heup.
- Zwaaien met je been. Til en zak gecontroleerd en pauzeer bovenin. Kies een gewicht dat je daar kunt vasthouden.
- Te hoog tillen. Je heup kan maar zo ver opzij. Voorbij zo'n 45 graden kantelt je bekken en doet je heup het werk niet meer.
- Te veel gewicht. Dit is een isolatieoefening. Begin heel licht en zet er pas iets bij als elke rep een duidelijke pauze bovenin heeft.
Alternatieven: zonder kabel, thuis, met een band
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Abductie aan de kabel uit elke hoek
In de app heet hij cable hip abduction. Je staat zijwaarts naast een lage kabel, met een enkelband om je buitenste been, en tilt dat been opzij tegen de kabel in. Je traint je heupabductoren, vooral je middelste bilspier. Die spier houdt je bekken recht als je loopt, rent of op één been squat. Het gewicht is licht, dus hij past goed aan het eind van je benen en billen training. Eerst de zware oefeningen zoals de hip thrust, dan deze als finisher.
Welke spieren train je met kabel abductie?
Je heupabductoren tillen je been opzij en doen het meeste werk. Van je bilspieren werkt de middelste bilspier het hardst. De kleine bilspier eronder en het bovenste deel van je grote bilspier helpen mee. De tensor fasciae latae aan de voorkant van je heup helpt ook. Op je standbeen werken dezelfde spieren om je recht te houden. Je core houdt je bovenlichaam stil, zodat alleen je been beweegt.
Sets en reps voor de zijkant van je billen
Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 20 reps per been, een of twee keer per week, aan het eind van je benen training. Begin met je zwakkere kant. Rust alleen zo lang als wisselen duurt, en zo'n 60 seconden tussen de rondes. Abductie geeft extra werk voor de zijkant van je billen. Maar de meeste groei komt nog steeds van zware oefeningen zoals de hip thrust, squat of split squat eerder in je training.
Kabel abductie of abductie machine?
Allebei trainen ze dezelfde spieren. Op de zittende abductie machine duw je beide benen tegelijk naar buiten. Makkelijk te leren en simpel om zwaarder te maken. De staande versie aan de kabel traint één been tegelijk. Je standbeen moet je recht houden en je ziet of één kant zwakker is. In Curves & Confidence is de machine de hoofdoefening en de kabel de wissel. Gebruik dus wat jouw gym heeft.
Alternatieven: zonder kabel, thuis, met een band
Geen kabel? Doe een weerstandsband om beide benen boven je knieën en doe side steps of zijwaarts beenheffen op de grond. In de gym traint de zittende abductie machine dezelfde spieren. De oefeningen hieronder bouwen de rest van je billen op.
Schema's met abductie aan de kabel
De staande abductie aan de kabel is de wissel voor de abductie machine op dag A en dag C van Curves & Confidence. Log elk been in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Wat train je met abductie aan de kabel?
Je heupabductoren aan de buitenkant van je heup, vooral je middelste en kleine bilspier. Dat zijn de spieren die je bekken recht houden op één been.
Krijg je grotere billen van kabel abductie?
Het traint de zijkant van je billen met een licht gewicht. Het werkt het best als aanvulling op een zware oefening zoals de hip thrust of squat, niet als vervanging.
Moet mijn been gestrekt of gebogen zijn?
Gestrekt met een zachte knie. Buig je je knie, dan wordt de hefboom korter en de oefening makkelijker. Prima als je net begint.
Waarom voel ik het in mijn onderrug of zij?
Waarschijnlijk leun je weg van je werkende been of til je te hoog. Sta rechtop, zet je core vast en stop als je bovenlichaam gaat kantelen.
Kan ik abductie doen zonder kabel?
Ja. Een weerstandsband boven je knieën of zijwaarts beenheffen op de grond trainen thuis dezelfde spieren.
Schema's met abductie aan de kabel
De staande abductie aan de kabel is de wissel voor de abductie machine op dag A en dag C van Curves & Confidence.
Bijgewerkt