Full body workout voor beginners: 3 dagen per week

Het is voor iedereen die net begint in de gym, of terugkomt na een pauze. Je traint 3 dagen per week, zo'n 50 tot 60 minuten per training, met een rustdag ertussen. Elke training heeft een duwoefening en een trekoefening, dan benen, en daarna armen, schouders en core. Standaard duurt het schema 9 weken in de sportschool. In de app kun je ook kiezen voor 5, 13 of 17 weken.

Je traint 3 dagen per week met een rustdag ertussen. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Elke full body training raakt borst, rug, schouders, benen, armen en core. Doe dag A, dan B, dan C. Elke week herhaal je dezelfde drie dagen. Zo word je steeds beter in dezelfde oefeningen. Elke oefening heeft 3 sets. Bij alles met gewicht zit je tussen de 6 en 10 herhalingen. Mist je gym een machine of is het station bezet? Bij de meeste oefeningen heb je een alternatief.

• Dag A: bankdrukken, squat en barbell row. De zware dag met de stang: duwen, squatten en trekken, plus de overhead press. EZ curls en de dip machine voor je armen, crunches als afsluiter.
• Dag B: lat pulldown, dumbbell chest press en seated leg curl. Een lichtere dag aan de kabels en machines. Preacher curls, triceps extensions met het touw, de shoulder press aan de kabel en cable crunches maken de training af.
• Dag C: schuin bankdrukken, leg extension en chest supported row. Bovenkant borst en bovenrug, daarna dumbbell curls, triceps extensions boven je hoofd en lateral raises voor je schouders. Side crunches sluiten de week af.
• Elke oefening linkt naar een eigen pagina, waar je hem uit elke hoek bekijkt.

Waarom full body voor beginners? Als beginner word je beter door elke beweging vaak te oefenen. Met full body train je elke grote spiergroep drie keer per week. Mis je een training, dan sla je nooit een hele week een spiergroep over. Met 6 tot 10 herhalingen is het zwaar genoeg voor kracht. En je hebt genoeg herhalingen per set om de techniek goed te leren.

Wil je een andere focus, of helemaal geen gym? Curves & Confidence is een gym schema van 3 dagen met twee dagen billen en benen en één bovenlichaam dag. Dumbbell Home Essentials is een full body schema van 3 dagen voor thuis, met alleen een paar dumbbells.

Week 2 tot en met 9 gaan verder in GymDroid. Het schema houdt dezelfde drie dagen. Na elke training kijkt de app wat je hebt gelogd en zet je volgende gewichten. Jij hoeft alleen te tillen. Liever korter of langer? Kies dan 5, 13 of 17 weken. Op iPhone en Android.

Kies een gewicht dat je minstens 6 keer netjes tilt, met nog 2 of 3 herhalingen in de tank. Nieuw met de stang? Begin squat en bankdrukken met de lege stang van 20 kg. Weet je een recente set? Dan maakt de one rep max calculator daar een startgewicht van. Daarna zet de app elk gewicht op basis van wat je logt.

Voor de meeste beginners full body. Je gaat het snelst vooruit als je elke oefening vaak doet. Met drie full body dagen train je elke spier drie keer per week. Met push pull legs heb je daar zes dagen voor nodig. Dat past meestal beter na je eerste jaar, als je meer volume per spier wilt.

Drie keer per week, met minstens één rustdag tussen de trainingen zodat je spieren herstellen. Lukt maar twee keer per week? Dan werkt dat ook.

Ongeveer 45 tot 60 minuten, warming up inbegrepen. Dit schema heeft 7 oefeningen van 3 sets. Met de rusttijden ben je zo'n 50 tot 60 minuten bezig.

Een beenoefening, een duwoefening, een trekoefening en wat core. Plus armen en schouders als je tijd hebt. Dag A gebruikt de squat, bankdrukken en de barbell row. Dag B en C trainen dezelfde spieren met machines en dumbbells.

Twee tot drie sets per oefening is genoeg. Dit schema doet 3 sets van 6 tot 10 herhalingen bij elke oefening met gewicht. Begin onderin, doe elke training een herhaling meer en ga zwaarder als alle drie de sets op 10 zitten.