GymDroidIncline bench press uit elke hoek
Incline bench press: zo doe je het goed
De incline bench press is schuin bankdrukken met de stang: dé zware drukoefening voor je bovenborst.
- Traint
- Bovenste deel grote borstspier, Onderste deel grote borstspier
- Traint ook
- Voorste deltaspieren, Triceps
Schuin bankdrukken met de stang: stap voor stap
- Zet de bank op 30 tot 45 graden. Lager houdt meer werk op je borst, steiler haalt je schouders erbij.
- Ga liggen met je voeten plat op de vloer. Hoofd, schouders en billen blijven op de bank, met een kleine natuurlijke boog in je onderrug.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte. Duimen om de stang, polsen recht boven je ellebogen.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag in de bank en duw je borst omhoog. Haal de stang uit het rek en houd hem met gestrekte armen boven je bovenborst.
- Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenkant van je borst, net onder je sleutelbeenderen. Ellebogen op zo'n 45 graden van je lichaam.
- Tik licht aan, of stop een vinger boven je borst. Niet stuiteren.
- Druk de stang in een lichte boog terug omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd je borst hoog en je bovenrug vast.
- Volg bij elke rep dezelfde baan. Na je laatste rep druk je omhoog en leg je de stang terug in de haken.
Veelgemaakte fouten bij schuin bankdrukken
- Bank te steil. Boven ongeveer 45 graden nemen je voorste schouders het over. Blijf tussen 30 en 45 graden en begin aan de lage kant.
- De stang te laag op je borst laten zakken. Op een schuine bank hoort de stang net onder je sleutelbeenderen. Zak je naar het midden van je borst, dan gaan je ellebogen wijd en doen je schouders het werk.
- Ellebogen recht naar buiten. Houd ze op zo'n 45 graden van je lichaam met je polsen boven je ellebogen. Fijner voor je schouders en sterker.
- Schouders rollen boven naar voren. Houd je schouderbladen de hele set naar achteren en omlaag, ook met gestrekte armen.
- Heupen komen van de bank. Duw je voeten in de vloer, niet omhoog. Komen je heupen nog steeds op, dan is het gewicht te zwaar.
- Alleen zwaar drukken zonder veiligheid. Zet de veiligheidsarmen van het rek net onder borsthoogte of vraag om een spot voor je eerste set.
Alternatieven: dumbbells, machine of thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Incline bench press uit elke hoek
Je ligt op een bank van 30 tot 45 graden, laat de stang zakken naar de bovenkant van je borst en drukt hem terug omhoog tot je armen gestrekt zijn. Door de hoek gaat meer werk naar je bovenborst en je voorste schouders, de delen die je met vlak bankdrukken het minst pakt. Hieronder lees je de juiste bankhoek, greep en baan van de stang stap voor stap, welke spieren je traint, hoe hij zich verhoudt tot vlak bankdrukken en welke fouten er een schouderoefening van maken.
Welke spieren train je met de incline bench press?
Schuin bankdrukken traint je grote borstspier. Door de schuine bank komt meer van het werk op het bovenste deel, de vezels die vanaf je sleutelbeen lopen. Het onderste deel drukt nog steeds mee. Je voorste deltaspieren helpen meer mee dan op een vlakke bank en je triceps strekken boven je armen. Je bovenrug houdt je schouderbladen op hun plek. Een vaste rug geeft dus een sterkere press.
Sets en reps voor een grotere bovenborst
Voor spiermassa doe je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 reps met 2 minuten rust. Voor kracht 4 sets van 4 tot 6 reps na twee of drie opwarmsets. Stop elke set met 1 of 2 goede reps over. Zet er 1 tot 2,5 kg bij zodra je in elke set de bovenkant van je reprange haalt. Blijft je bovenborst achter? Zet de incline bench press dan als eerste op je borstdag. Wil je een zwaardere hoofdoefening, doe hem dan na je vlakke bankdrukken.
Incline bench press vs vlak bankdrukken
Met vlak bankdrukken til je meer en train je je hele borst. Schuin bankdrukken legt meer werk op je bovenborst en je voorste schouders, dus reken op zo'n 20 tot 30 procent minder gewicht. Geen van beide vervangt de ander. De meeste goede borstschema's gebruiken allebei: vlak als zware hoofdoefening en schuin als tweede press, of andersom als je bovenborst prioriteit heeft. Vergelijk de twee getallen niet met elkaar.
Welke hoek voor de incline bench press?
De meeste mensen voelen hun bovenborst het best rond 30 graden. Op 45 graden nemen je voorste schouders meer over. Daarboven wordt het schouderdrukken. Heeft de schuine bank in je gym vaste standen? Kies de laagste stand boven vlak. Probeer een paar sets per hoek en houd de hoek waar je je borst het meest voelt werken, niet je schouders.
Alternatieven: dumbbells, machine of thuis
Geen vrij rek met schuine bank? De incline dumbbell press traint dezelfde spieren met een langere beweging en elke arm werkt los. Een incline chest press machine is makkelijk te leren en veilig zonder spotter. Thuis verschuiven push ups met je voeten op een trap of bank het werk naar je bovenborst. De oefeningen hieronder pakken borst, voorste schouders en triceps vanuit andere hoeken.
Schema's met de incline bench press
De incline bench press is de eerste oefening op dag C van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. De wissel is de incline dumbbell press. Je kunt hem in GymDroid ook aan elke borst- of push-dag toevoegen. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke hoek moet de bank hebben bij incline bench press?
Tussen 30 en 45 graden. Rond 30 graden houd je het meeste werk op je bovenborst. Steiler dan 45 graden gaat het werk naar je voorste schouders.
Welke spieren train je met schuin bankdrukken?
Vooral je borst, met meer werk op het bovenste deel dan bij vlak bankdrukken. Je voorste schouders en triceps helpen de stang omhoog te drukken.
Is incline bench press zwaarder dan vlak bankdrukken?
Ja. De meeste mensen drukken schuin zo'n 20 tot 30 procent minder, omdat je voorste schouders meer doen en je borst in een zwakkere positie zit. Dat is normaal en geen teken van slechte techniek.
Waar moet de stang je borst raken bij schuin bankdrukken?
Net onder je sleutelbeenderen, bovenaan je borst. Lager dan dat gaan je ellebogen wijd en nemen je schouders het over.
Is schuin bankdrukken beter dan vlak voor je borst?
Voor je bovenborst wel. Voor totale borstmassa en kracht wint vlak bankdrukken, omdat je daar zwaarder kunt laden. De meeste mensen doen allebei in dezelfde week.
Incline bench press met de stang of met dumbbells?
Met de stang til je meer en zet je makkelijk in kleine stapjes gewicht bij. Dumbbells geven een langere beweging en laten elke arm los werken. Allebei bouwen ze je bovenborst op. Kies wat het fijnst voelt voor je schouders, of wissel af.
Schema's met de incline bench press
De incline bench press is de eerste oefening op dag C van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt