GymDroidÎmpins înclinat cu bara din orice unghi
Împins înclinat cu bara: cum îl faci corect
Împinsul înclinat cu bara, sau împins la piept înclinat, e împinsul greu pentru pieptul superior.
- Lucrează
- Pieptul superior, Pieptul inferior
- Ajută și
- Deltoidul anterior, Triceps
Împins înclinat cu bara, pas cu pas
- Pune banca la 30 până la 45 de grade. Mai jos rămâne mai mult efort pe piept, mai sus intră umerii.
- Întinde-te cu tălpile pe podea. Capul, umerii și fundul rămân pe bancă, cu o arcuire mică, naturală, în zona lombară.
- Prinde bara puțin mai lat decât umerii, cu degetul mare închis pe bară și încheieturile în linie cu coatele.
- Trage omoplații înapoi și în jos, în bancă, și ridică pieptul. Scoate bara din suport și ține-o deasupra pieptului de sus, cu brațele întinse.
- Inspiră și coboară bara controlat pe partea de sus a pieptului, chiar sub clavicule. Coatele la cam 45 de grade față de corp.
- Atinge ușor, sau oprește-te la un deget de piept. Fără ricoșeu.
- Împinge bara înapoi într-un arc ușor, până la brațe întinse. Ține pieptul ridicat spre bară și spatele de sus strâns.
- Aceeași traiectorie la fiecare repetare. După ultima, împinge sus și du bara înapoi în cârlige.
Greșeli frecvente la împins înclinat cu bara
- Banca prea ridicată. Peste cam 45 de grade preia deltoidul anterior. Rămâi între 30 și 45 de grade și începe de la capătul de jos.
- Bara coborâtă prea jos pe piept. Pe banca înclinată bara vine chiar sub clavicule. Dacă o cobori la mijlocul pieptului, coatele se depărtează și lucrează umerii.
- Coatele depărtate complet în lateral. Ține-le la cam 45 de grade față de corp, cu încheieturile deasupra coatelor. Mai sigur pentru umeri și mai puternic.
- Umerii se rulează în față sus. Ține omoplații trași înapoi și în jos pe toată seria, chiar și când brațele sunt întinse.
- Se ridică șoldurile de pe bancă. Apasă tălpile în podea, nu în sus. Dacă șoldurile tot se ridică, greutatea e prea mare.
- Împins greu singur, fără siguranțe. Pune barele de siguranță ale rack-ului chiar sub nivelul pieptului sau cere cuiva să te asigure înainte de prima serie.
Variante: cu gantere, la aparat, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins înclinat cu bara din orice unghi
În aplicație apare ca Incline bench press. Stai pe o bancă la 30 până la 45 de grade, cobori bara pe partea de sus a pieptului și o împingi înapoi până la brațe întinse. Înclinarea mută mai mult efort pe pieptul superior și pe deltoidul anterior, partea la care împinsul pe orizontală ajunge cel mai puțin. Mai jos ai unghiul corect al băncii, priza și traiectoria barei pas cu pas, mușchii lucrați, comparația cu împinsul la piept orizontal și greșelile care îl transformă în împins pentru umeri.
Mușchi lucrați
Împinsul înclinat cu bara lucrează pectoralul mare, mușchiul lat de pe piept. Înclinarea pune mai multă sarcină pe partea de sus, fibrele care pleacă de la claviculă, dar și partea de jos împinge. Deltoidul anterior ajută mai mult decât pe banca orizontală, iar tricepșii întind brațele sus. Spatele de sus ține omoplații pe loc. Un spate strâns înseamnă un împins mai puternic.
Serii și repetări pentru pieptul superior
Pentru masă, fă 3 până la 4 serii de 6 până la 10 repetări, cu 2 minute pauză. Pentru forță, 4 serii de 4 până la 6 repetări după două sau trei serii de încălzire. Oprește fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă și adaugă 1 până la 2,5 kg când atingi capătul de sus al intervalului la toate seriile. Pune împinsul înclinat cu bara primul în ziua de piept dacă pieptul superior rămâne în urmă, sau după împinsul la piept orizontal dacă vrei un exercițiu principal mai greu.
Împins înclinat sau împins la piept orizontal?
Împinsul pe banca orizontală te lasă să ridici mai mult și lucrează tot pieptul. Împinsul înclinat cu bara mută mai mult efort pe pieptul superior și pe deltoidul anterior, deci așteaptă-te să împingi cu cam 20 până la 30 la sută mai puțin. Niciunul nu îl înlocuiește pe celălalt. Cele mai bune programe de piept le folosesc pe amândouă: orizontalul ca exercițiu greu principal și înclinatul ca al doilea împins, sau invers când pieptul superior e prioritatea. Nu compara cele două greutăți direct.
La ce unghi pui banca la împins înclinat?
Cei mai mulți simt cel mai bine pieptul superior pe la 30 de grade. La 45 de grade deltoidul anterior preia mai mult, iar peste asta devine împins pentru umeri. Dacă banca înclinată din sala ta are trepte fixe, alege-o pe cea mai joasă de deasupra orizontalei. Fă câteva serii pe fiecare treaptă și păstreaz-o pe cea la care simți pieptul, nu umerii.
Variante: cu gantere, la aparat, acasă
E ocupată banca înclinată? Împinsul înclinat cu gantere lucrează aceiași mușchi cu amplitudine mai mare și fiecare braț singur. Aparatul de împins înclinat se învață ușor și e sigur fără cineva care să te asigure. Acasă, flotările cu picioarele ridicate pe o treaptă sau pe canapea mută efortul pe pieptul superior. Exercițiile de mai jos acoperă pieptul, deltoidul anterior și tricepșii din alte unghiuri.
Programe cu împins înclinat cu bara
Împinsul înclinat cu bara e primul exercițiu din Ziua C a programului full body începători (Full Body Foundation), un program de sală de 3 zile, cu împinsul înclinat cu gantere ca înlocuitor. Îl poți adăuga și în orice zi de piept sau de împins în GymDroid. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
La ce unghi se pune banca la împins înclinat cu bara?
Între 30 și 45 de grade. Pe la 30 de grade rămâne cel mai mult efort pe pieptul superior. Peste 45 sarcina trece pe deltoidul anterior.
Ce mușchi lucrează împinsul înclinat cu bara?
În principal pieptul, cu mai mult efort pe partea de sus decât la împinsul orizontal. Deltoidul anterior și tricepșii ajută la împins.
De ce ridic mai puțin la înclinat decât la orizontal?
E normal. Cei mai mulți împing cu cam 20 până la 30 la sută mai puțin pe înclinat, pentru că umerii lucrează mai mult și pieptul e într-o poziție mai slabă. Nu e semn de execuție greșită.
Unde trebuie să atingă bara la împins înclinat?
Chiar sub clavicule, pe partea de sus a pieptului. Mai jos de atât, coatele se depărtează și preiau umerii.
E mai bun împinsul înclinat sau cel orizontal pentru piept?
Pentru pieptul superior, înclinatul. Pentru masă și forță la tot pieptul câștigă orizontalul, pentru că îl încarci mai greu. Cei mai mulți le fac pe amândouă în aceeași săptămână.
Împins înclinat cu bara sau cu gantere?
Bara te lasă să ridici mai mult și se încarcă în pași mici. Ganterele dau o amplitudine mai mare și fiecare braț lucrează singur. Amândouă construiesc pieptul superior, deci alege-l pe cel care se simte mai bine la umeri, sau alternează-le.
Programe cu împins înclinat cu bara
Împinsul înclinat cu bara e primul exercițiu din Ziua C a programului full body începători (Full Body Foundation), un program de sală de 3 zile, cu împinsul înclinat cu gantere ca înlocuitor.
Actualizat