GymDroidÎmpins înclinat cu gantere din orice unghi
Împins înclinat cu gantere: cum îl faci corect
Împinsul înclinat cu gantere, în aplicație Incline dumbbell press, lucrează pieptul superior, partea la care împinsul pe orizontală ajunge cel mai puțin.
- Lucrează
- Pieptul superior
- Ajută și
- Deltoidul anterior, Triceps
Împins înclinat cu gantere, pas cu pas
- Pune banca la 30 până la 45 de grade. Spre 30 rămâne mai mult efort pe piept.
- Stai cu ganterele sprijinite vertical pe coapse. Lasă-te pe spate și folosește genunchii ca să le aduci la piept.
- Tălpile pe podea, omoplații trași înapoi și în jos, un arc mic în partea de sus a spatelui.
- Împinge ganterele deasupra umerilor, cu palmele în față sau ușor spre interior.
- Coboară controlat pe lateralele pieptului de sus, cu coatele la cam 45 până la 60 de grade față de corp și antebrațele verticale.
- Coboară până simți întinderea pe piept, apoi împinge în sus și ușor spre interior. Oprește-te chiar înainte să se atingă ganterele.
- După ultima repetare, adu ganterele la piept, ridică-te și sprijină-le pe coapse.
Greșeli frecvente la împins înclinat cu gantere
- Banca prea ridicată. Peste cam 45 de grade devine împins pentru umeri. Rămâi între 30 și 45.
- Coatele larg în lateral. Ține-le la cam 45 până la 60 de grade față de corp, cu încheieturile deasupra coatelor.
- Umerii se rulează în față sus. Ține omoplații lipiți de bancă, chiar și când brațele sunt întinse.
- Se ridică fundul de pe bancă. Ține șoldurile jos și apasă tălpile în podea, nu în sus.
- Gantere prea grele ca să le controlezi jos. Alege o pereche pe care o cobori în 2 secunde și o oprești controlat.
Variante: cu bara, la aparat, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins înclinat cu gantere din orice unghi
Stai pe o bancă la 30 până la 45 de grade și împingi două gantere de pe lateralele pieptului până la brațe întinse, deasupra umerilor. Cu gantere fiecare braț se mișcă singur și cobori puțin mai adânc decât cu bara, deci pieptul se întinde bine. Mai jos ai cum aduci ganterele în poziție, unghiul corect al băncii și greșelile care îl transformă în exercițiu de umeri.
Mușchi lucrați
Înclinarea mută mai mult efort pe partea de sus a pectoralului mare, adică pieptul superior. Deltoidul anterior ajută mai mult decât pe banca orizontală, iar tricepșii întind brațele sus.
Serii și repetări pentru pieptul superior
Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări, cu 1,5 până la 2 minute pauză. Pune-l după împinsul principal la piept sau ca prim exercițiu de piept într-o zi fără el. Treci la perechea următoare de gantere când faci 12 repetări curate la toate seriile. Partea grea e să aduci ganterele grele în poziție, deci cere ajutor când ai nevoie.
La ce unghi pui banca înclinată?
Cei mai mulți simt cel mai bine pieptul superior pe la 30 de grade. La 45 de grade deltoidul anterior preia mai mult, iar peste asta exercițiul devine împins pentru umeri. Dacă banca are trepte fixe, alege-o pe cea mai apropiată de 30. Fă câteva serii pe fiecare treaptă și păstreaz-o pe cea la care simți pieptul lucrând cel mai mult.
Variante: cu bara, la aparat, acasă
Împinsul înclinat cu bara te lasă să încarci mai greu, iar aparatul de împins înclinat se învață ușor. Acasă, flotările cu picioarele ridicate pe o treaptă sau pe canapea lucrează și ele pieptul superior.
Programe cu împins înclinat cu gantere
Împinsul înclinat cu gantere înlocuiește împinsul înclinat cu bara în Ziua C din programul full body începători, un program de sală de 3 zile. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
La ce unghi se pune banca la împins înclinat cu gantere?
Între 30 și 45 de grade. Pe la 30 de grade rămâne cel mai mult efort pe pieptul superior.
Împinsul înclinat cu gantere lucrează pieptul superior?
Da. Înclinarea pune mai mult efort pe partea de sus a pieptului decât împinsul pe orizontală. Deltoidul anterior și tricepșii ajută.
Împins înclinat cu gantere sau cu bara: care e mai bun?
Ganterele dau o amplitudine mai mare și fiecare braț lucrează singur. Cu bara ridici mai mult. Amândouă construiesc pieptul superior, deci alege-l pe cel care se simte mai bine la umeri.
Fac întâi înclinat sau orizontal?
Fă întâi ce contează cel mai mult pentru tine. Dacă pieptul superior rămâne în urmă, începe cu împinsul înclinat cât ești odihnit.
Pot face împins înclinat cu gantere acasă?
Da, cu o bancă reglabilă și o pereche de gantere. Fără bancă, flotările cu picioarele ridicate lucrează un unghi asemănător.
Programe cu împins înclinat cu gantere
Împinsul înclinat cu gantere înlocuiește împinsul înclinat cu bara în Ziua C din programul full body începători, un program de sală de 3 zile.
Actualizat