GymDroidЖим гантелей на наклонной со всех сторон
Жим гантелей на наклонной скамье: техника
Жим гантелей на наклонной скамье качает верх груди, который горизонтальный жим достаёт хуже всего.
- Работают
- Верх груди
- Помогают
- Передние дельты, Трицепс
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
- Поставь спинку на 30-45 градусов. Чем ниже угол, тем больше работает грудь.
- Сядь, гантели стоят на бёдрах. Ложись назад и коленями помоги поднять их к груди.
- Стопы в пол, лопатки сведи и опусти, небольшой прогиб в верхней части спины.
- Выжми гантели над плечами, ладони вперёд или чуть внутрь.
- Опускай под контролем к бокам верха груди. Локти примерно под 45-60 градусов к корпусу, предплечья вертикально.
- Опускайся до растяжения в груди, затем жми вверх и чуть внутрь. Останавливайся до касания гантелей.
- После последнего повтора опусти гантели к груди, сядь и поставь их на бёдра.
Частые ошибки в жиме на наклонной
- Слишком крутой угол. Выше 45 градусов это уже жим на плечи. Держи 30-45.
- Локти разведены широко. Примерно 45-60 градусов к корпусу, кисти над локтями.
- Плечи уходят вперёд вверху. Лопатки прижаты к скамье, даже когда руки прямые.
- Таз отрывается от скамьи. Таз вниз, ногами дави в пол, а не вверх.
- Гантели слишком тяжёлые, внизу не контролируешь. Бери пару, которую опускаешь за 2 секунды и останавливаешь под контролем.
Чем заменить: штанга, тренажёр, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Жим гантелей на наклонной со всех сторон
Ложишься на скамью под 30-45 градусов и выжимаешь гантели от боков груди до прямых рук над плечами. В приложении упражнение называется Incline dumbbell press. С гантелями каждая рука работает сама и опускается чуть глубже, чем со штангой, так что грудь хорошо растягивается. Ниже как поднять гантели в стартовое положение, какой угол скамьи выбрать и ошибки, из-за которых жим превращается в упражнение на плечи.
Какие мышцы работают
Наклон переносит больше работы на верхнюю часть большой грудной, её и называют верхом груди. Передние дельты помогают сильнее, чем на горизонтальной скамье, а трицепс выпрямляет руки вверху.
Сколько подходов и повторений на верх груди
Делай 3-4 подхода по 8-12 повторов с отдыхом 1,5-2 минуты. Ставь после основного жима лёжа или первым упражнением на грудь в день без него. Сделал 12 чистых повторов во всех подходах: бери гантели потяжелее. Самое сложное: закинуть тяжёлые гантели в старт, так что не стесняйся попросить подать.
Какой угол наклонной скамьи выбрать
Большинство лучше всего чувствует верх груди около 30 градусов. На 45 больше работают передние дельты, а выше упражнение превращается в жим на плечи. Если у скамьи фиксированные положения, бери ближайшее к 30. Сделай по паре подходов на разных углах и оставь тот, где грудь работает сильнее всего.
Чем заменить: штанга, тренажёр, дома
Жим штанги на наклонной позволяет взять больше, а жим в тренажёре на наклоне легко освоить. Дома верх груди качают отжимания с ногами на ступеньке или диване.
Программы с жимом гантелей на наклонной
Жим гантелей на наклонной: замена жиму штанги на наклонной в День C программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какой угол скамьи нужен для жима гантелей на наклонной?
От 30 до 45 градусов. Около 30 градусов верх груди работает больше всего.
Качает ли жим гантелей на наклонной верх груди?
Да. Наклон переносит на верх груди больше работы, чем горизонтальный жим. Помогают передние дельты и трицепс.
Что лучше: жим гантелей или штанги на наклонной?
Гантели дают большую амплитуду, и каждая рука работает отдельно. Со штангой можно взять больше. Оба качают верх груди, выбирай то, что лучше для плеч.
Что делать первым: жим на наклонной или горизонтальный?
Первым делай то, что для тебя важнее. Если верх груди отстаёт, начинай с наклонной, пока свежий.
Можно ли делать жим гантелей на наклонной дома?
Да, с регулируемой скамьёй и парой гантелей. Без скамьи похожий угол дают отжимания с ногами на возвышении.
Программы с жимом гантелей на наклонной
Жим гантелей на наклонной: замена жиму штанги на наклонной в День C программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале.
Обновлено