GymDroidWyciskanie hantli na skosie z każdej strony
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: technika
Wyciskanie hantli na ławce skośnej trenuje górę klaty, czyli część, do której płaska ławka dociera najsłabiej.
- Główne mięśnie
- Piersiowy większy (część górna)
- Pomocniczo
- Przedni akton barku, Triceps
Wyciskanie hantli na ławce skośnej krok po kroku
- Ustaw ławkę na 30 do 45 stopni. Niższy kąt zostawia więcej pracy klacie.
- Usiądź z hantlami postawionymi na udach. Połóż się i pomóż sobie kolanami, żeby podnieść je do klatki.
- Postaw stopy pewnie, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Trzymaj lekki łuk w górnej części pleców.
- Wyciśnij hantle nad barki. Dłonie do przodu albo lekko do środka.
- Opuść pod kontrolą do boków górnej części klatki. Łokcie 45 do 60 stopni od tułowia, przedramiona pionowo.
- Schodź, aż poczujesz rozciąganie klaty. Potem wyciśnij w górę i lekko do środka. Zatrzymaj się tuż przed zetknięciem hantli.
- Po ostatnim powtórzeniu sprowadź hantle do klatki, usiądź i oprzyj je na udach.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu hantli na skosie
- Za stromo ustawiona ławka. Powyżej około 45 stopni robi się z tego wyciskanie nad głowę. Trzymaj się 30 do 45.
- Łokcie szeroko na boki. Trzymaj je około 45 do 60 stopni od tułowia, nadgarstki nad łokciami.
- Barki uciekają do przodu na górze. Łopatki przyklejone do ławki, nawet przy prostych rękach.
- Pośladki odrywają się od ławki. Biodra w dole, stopy wbijaj w podłogę, nie w górę.
- Hantle za ciężkie, żeby je kontrolować na dole. Weź parę, którą opuścisz przez 2 sekundy i zatrzymasz pod kontrolą.
Zamienniki: sztanga, maszyna, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie hantli na skosie z każdej strony
W aplikacji to Incline dumbbell press. Kładziesz się na ławce ustawionej na 30 do 45 stopni i wyciskasz dwa hantle z boków klatki do prostych rąk nad barkami. Każda ręka pracuje osobno, a hantle schodzą trochę głębiej niż sztanga. Klata dostaje wtedy dobre rozciągnięcie. Niżej masz, jak wziąć hantle do pozycji, jaki kąt ławki wybrać i błędy, które zamieniają to w ćwiczenie na barki.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na skosie
Skos przenosi więcej pracy na górną część mięśnia piersiowego większego, czyli górę klaty. Przedni akton barku pomaga mocniej niż na płaskiej ławce. Triceps prostuje ręce na górze.
Ile serii i powtórzeń na górę klaty
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1,5 do 2 minut. Wstaw je po głównym wyciskaniu na ławce płaskiej albo jako pierwsze ćwiczenie na klatę w dzień bez niego. Gdy w każdej serii zrobisz 12 czystych powtórzeń, weź cięższą parę. Najtrudniej wziąć ciężkie hantle do pozycji, więc poproś kogoś o podanie, gdy trzeba.
Jaki kąt ławki skośnej wybrać?
Większość ludzi najlepiej czuje górę klaty przy około 30 stopniach. Przy 45 stopniach więcej przejmuje przedni akton barku, a powyżej robi się z tego wyciskanie nad głowę. Jeśli ławka na twojej siłowni ma stałe ustawienia, wybierz najbliższe 30 stopniom. Zrób kilka serii na każdym ustawieniu i zostań przy tym, gdzie najmocniej czujesz klatę.
Zamienniki: sztanga, maszyna, w domu
Wyciskanie sztangi na skosie pozwala wziąć więcej, a maszyna do wyciskania na skos jest prosta do nauczenia. W domu pompki z nogami na schodku albo kanapie też trenują górę klaty.
Plany z wyciskaniem hantli na skosie
Wyciskanie hantli na skosie jest zamiennikiem wyciskania sztangi na skosie w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaki kąt ławki do wyciskania hantli na skosie?
Między 30 a 45 stopni. Przy około 30 stopniach najwięcej pracy zostaje na górze klaty.
Czy wyciskanie na skosie robi górę klaty?
Tak. Skos daje górnej części klatki więcej pracy niż płaska ławka. Pomaga przedni akton barku i triceps.
Hantle czy sztanga na skosie, co lepsze?
Hantle dają dłuższy ruch i każda ręka pracuje osobno. Sztangą podniesiesz więcej. Oba budują górę klaty, wybierz to, co lepiej czują twoje barki.
Najpierw skos czy płaska ławka?
Najpierw to, na czym ci najbardziej zależy. Jeśli góra klaty odstaje, zacznij od skosu, póki masz świeże siły.
Czy da się wyciskać hantle na skosie w domu?
Tak, jeśli masz regulowaną ławkę i parę hantli. Bez ławki pompki z nogami w górze trenują podobny kąt.
Plany z wyciskaniem hantli na skosie
Wyciskanie hantli na skosie jest zamiennikiem wyciskania sztangi na skosie w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni.
Aktualizacja