GymDroidWyciskanie hantli nad głowę z każdej strony
Wyciskanie hantli nad głowę: jak robić poprawnie
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie buduje przód i boki barków oraz triceps.
- Główne mięśnie
- Przedni akton barku
- Pomocniczo
- Boczny akton barku, Triceps, Czworoboczny (część górna), Zębaty przedni
Wyciskanie hantli siedząc krok po kroku
- Ustaw oparcie ławki pionowo, na 80 do 90 stopni. Lekkie odchylenie jest ok i bywa wygodniejsze dla lędźwi.
- Usiądź z hantlami na udach i podrzuć je kolanem po kolei na wysokość barków.
- Postaw stopy pewnie, dociśnij plecy do oparcia i napnij brzuch.
- Trzymaj hantle tuż na zewnątrz barków. Dłonie do przodu albo lekko do środka, łokcie trochę przed tułowiem.
- Wyciśnij do prostych rąk. Hantle schodzą się do siebie, ale nie muszą się dotykać.
- Opuść pod kontrolą, aż hantle będą mniej więcej na wysokości uszu albo brody. Powtórz.
- Po ostatnim powtórzeniu opuść hantle na uda, dopiero potem je odłóż.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu hantli nad głowę
- Odrywanie pleców od oparcia. Żebra w dole, lędźwie blisko oparcia. Jeśli robisz mostek, weź lżejsze hantle.
- Łokcie szeroko na boki. Przesuń je lekko do przodu, około 30 stopni przed tułów. Dla większości to wygodniejsze dla barków.
- Stukanie hantlami o siebie. Zatrzymaj się tuż przed zetknięciem. Barki zostają napięte.
- Za krótki ruch na dole. Schodź do wysokości uszu albo brody w każdym powtórzeniu.
- Rzucanie hantli po serii. Najpierw opuść je na uda, potem odłóż.
Zamienniki: sztanga, w staniu, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie hantli nad głowę z każdej strony
W aplikacji to Dumbbell shoulder press. Siadasz na ławce ustawionej prawie pionowo, zaczynasz z hantlami na wysokości barków i wyciskasz je do prostych rąk. Każda ręka pracuje osobno, więc słabsza strona się nie schowa. Wystarczą hantle i ławka albo stabilne krzesło. Niżej masz ustawienie, pozycję łokci i błędy, które obciążają barki.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli
Najwięcej robi przedni akton barku. Boczny akton pomaga, gdy hantle idą w górę i na boki. Triceps prostuje łokcie. Górna część czworobocznego i zębaty przedni obracają łopatki. Oparcie ławki sprawia, że skupiasz się na barkach, a nie na równowadze.
Ile serii i powtórzeń na większe barki
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Skoki między hantlami są duże w stosunku do siły barków, często 2 kg na rękę. Zostań przy jednym ciężarze, aż zrobisz 12 czystych powtórzeń w każdej serii, potem idź wyżej. Jeśli kolejna para jest za ciężka, rób nią mniej powtórzeń, na przykład 3 serie po 6, i dochodź znowu do 12.
Wyciskanie hantli siedząc czy stojąc?
W siadzie ławka podpiera plecy, więc skupiasz się na barkach i zwykle podniesiesz trochę więcej. W staniu pracują też brzuch, pośladki i nogi, a do tego równowaga. Oba warianty budują barki. Wiele osób robi wyciskanie żołnierskie w staniu na siłę i hantle w siadzie na dodatkową objętość. W domu same hantle też wystarczą.
Zamienniki: sztanga, w staniu, w domu
W domu zamiast ławki weź krzesło z oparciem. Jeśli nie masz na czym usiąść, wyciskaj w staniu. Wyciskanie Arnolda dodaje skręt i dłuższy ruch. Na siłowni wyciskanie landmine jest łagodne dla barków.
Plany z wyciskaniem hantli nad głowę
Wyciskanie hantli w siadzie jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence). Jest też zamiennikiem wyciskania na wyciągu w dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation). Wersja w staniu jest w dniu A planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli nad głowę?
Głównie przedni akton barku. Pomagają boczne aktony, triceps, górna część czworobocznego i zębaty przedni.
Wyciskanie hantli siedząc czy stojąc, co lepsze?
W siadzie skupiasz się na barkach i podniesiesz trochę więcej. W staniu dochodzi praca brzucha i równowaga. Oba budują mięśnie.
Czy hantle mają się stykać na górze?
Nie trzeba. Zatrzymaj się tuż przed zetknięciem. Stukanie zdejmuje napięcie z barków i może wybić cię z równowagi.
Jak nisko opuszczać hantle przy wyciskaniu nad głowę?
Mniej więcej do wysokości uszu albo brody. Schodź tylko tak nisko, jak jest wygodnie dla barków. Jeśli czujesz ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Wyciskanie hantli czy sztangi nad głowę?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Hantle pozwalają każdej ręce pracować osobno i są wygodniejsze dla wielu barków. Sztanga pozwala wziąć więcej. Wiele planów ma oba.
Plany z wyciskaniem hantli nad głowę
Wyciskanie hantli w siadzie jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence).
Aktualizacja