GymDroidРаменна преса с дъмбели от всеки ъгъл
Раменна преса с дъмбели: правилна техника
Раменната преса с дъмбели от седеж (dumbbell shoulder press) гради предните и страничните рамене и трицепса.
- Натоварва
- Предни рамене
- Помагат
- Странични рамене, Трицепс, Горен трапец, Преден назъбен мускул
Как се прави раменна преса с дъмбели, стъпка по стъпка
- Изправи облегалката на 80 до 90 градуса. Лек наклон назад е наред и може да е по-удобен за кръста.
- Седни с дъмбелите на бедрата, после ги качи с коляно един по един до височината на раменете.
- Стъпи стабилно, опри гърба в облегалката и стегни корема.
- Дръж дъмбелите малко извън раменете, дланите напред или леко навътре, лактите малко пред тялото.
- Натисни нагоре, докато ръцете се изпънат. Дъмбелите се приближават, но не е нужно да се докосват.
- Спусни контролирано, докато дъмбелите са на нивото на ушите или брадичката. Повтори.
- След последното повторение свали дъмбелите на бедрата, преди да ги оставиш.
Чести грешки при раменна преса
- Отлепяш гърба от облегалката с арка. Дръж ребрата долу и кръста близо до облегалката. Ползвай по-леки дъмбели, ако се извиваш.
- Лактите са разперени право встрани. Изнеси ги леко напред, на около 30 градуса пред тялото. На повечето хора това е по-удобно за раменете.
- Удряш дъмбелите един в друг. Спри малко преди да се докоснат, за да остане напрежението в раменете.
- Къс обхват долу. Спускай до нивото на ушите или брадичката във всяко повторение.
- Хвърляш дъмбелите след серията. Първо ги свали на бедрата, после ги остави.
Заместители: с щанга, от стоеж, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Раменна преса с дъмбели от всеки ъгъл
Сядаш на изправена пейка, държиш дъмбелите на височината на раменете и ги избутваш над главата до изпънати ръце. Всяка ръка работи сама, така че слабата страна не може да се скрие. Трябват ти само чифт дъмбели и пейка или здрав стол. Отдолу ще видиш как да се нагласиш, къде да държиш лактите и грешките, които натоварват раменните стави.
Кои мускули работят
Предните рамене вършат повечето натискане, а страничните помагат, докато дъмбелите се движат нагоре и навън. Трицепсът изпъва лактите. Горният трапец и предният назъбен мускул завъртат лопатките, а облегалката ти дава да мислиш за раменете вместо за баланса.
Серии и повторения за по-големи рамене
Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с 1 до 2 минути почивка. Скоковете между дъмбелите са големи спрямо силата на раменете, често по 2 кг на ръка. Затова стой на една тежест, докато направиш 12 чисти повторения във всяка серия, и тогава качи. Ако следващият чифт ти е тежък, прави по-малко повторения с него, например 3 серии по 6, и стигни пак до 12.
Раменна преса от седеж или от стоеж
От седеж облегалката пази гърба, мислиш за раменете и обикновено вдигаш малко повече. От стоеж работят и коремът, дупето и краката, а тренираш и баланс. И двата варианта градят рамене. Много хора ползват военна преса с щанга от стоеж за сила и преса с дъмбели от седеж за допълнителен обем. Вкъщи стига и само вариантът с дъмбели.
Заместители: с щанга, от стоеж, вкъщи
Вкъщи стол с облегалка замества пейката, а ако нямаш на какво да седнеш, натискай от стоеж. Арнолд пресата добавя завъртане и по-голям обхват. Ландмайн пресата е щадящ раменете вариант в залата.
Програми с раменна преса с дъмбели
Раменната преса с дъмбели от седеж е в ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е заместител на раменната преса на скрипец в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation). Вариантът от стоеж е в ден A на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials). Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при раменна преса с дъмбели?
Основно предните рамене. Страничните рамене, трицепсът, горният трапец и предният назъбен мускул помагат.
По-добре ли е раменна преса от седеж или от стоеж?
От седеж мислиш за раменете и вдигаш малко повече. От стоеж добавяш работа за корема и баланса. И двете градят мускул.
Трябва ли дъмбелите да се докосват горе?
Не е нужно. Спри малко преди да се докоснат. Ако ги удряш, махаш напрежението от раменете и може да загубиш баланс.
Колко ниско да слизам при раменна преса с дъмбели?
Спусни, докато дъмбелите са на нивото на ушите или брадичката. Слизай само докъдето е удобно за раменете ти. Ако усетиш болка, спри и иди при специалист.
По-добра ли е раменната преса с дъмбели от тази с щанга?
Нито една не е по-добра за всички. С дъмбели всяка ръка работи сама и на много хора им е по-удобно за раменете. Щангата позволява повече тежест. Много програми ползват и двете.
Програми с раменна преса с дъмбели
Раменната преса с дъмбели от седеж е в ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е заместител на раменната преса на скрипец в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation).
Обновено