Основа за цяло тяло: фитнес програма за начинаещи, 3 дни седмично

Това е програма за цяло тяло, 3 дни седмично. Тренираш около 50 до 60 минути, с ден почивка между тренировките. Всяка тренировка съчетава натискане с дърпане, натоварва краката, после добавя ръце, рамене и корем. Програмата е за зала и по подразбиране трае 9 седмици, а приложението предлага и 5, 13 или 17 седмици.

Тренираш 3 дни седмично с ден почивка между тях, например понеделник, сряда и петък. Всяка тренировка за начинаещи натоварва гърди, гръб, рамене, крака, ръце и корем. Правиш ден A, после B, после C. Програмата повтаря същите три дни всяка седмица, така че ставаш по-добър в същите упражнения. Всяко упражнение е 3 серии, а всяко упражнение с тежест е в диапазон 6 до 10 повторения. Повечето упражнения имат заместител, ако в залата липсва машина или е заета.

• Ден A: лежанка, клек с щанга и гребане с щанга. Тежкият ден с щанга: натискане, клек и дърпане, плюс военна преса. Бицепс с EZ щанга и машина за кофички за ръцете, коремни преси за финал.
• Ден B: вертикален скрипец, преса с дъмбели за гърди и сгъване за задно бедро от седеж. По-лек ден на скрипци и машини. Бицепс на скот, трицепс на скрипец с въже, раменна преса на скрипец и коремни преси на скрипец допълват тренировката.
• Ден C: наклонена лежанка, разгъване за квадрицепс и гребане с опора на гърдите. Горни гърди и горна част на гърба, после сгъване с дъмбели, разгъване над главата за трицепс и разтваряне встрани за раменете. Странични коремни преси завършват седмицата.
• Всяко упражнение води към своя страница, където го гледаш от всеки ъгъл.

Защо цяло тяло за начинаещи? Новите в залата напредват, като упражняват всяко движение често. Тренировката за цяло тяло натоварва всеки голям мускул три пъти седмично. Пропусната тренировка никога не оставя мускул без работа цяла седмица. Диапазонът 6 до 10 повторения е достатъчно тежък за сила и дава достатъчно повторения в серия, за да научиш добра техника.

Искаш друг фокус или изобщо без зала? „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) е програма за зала за 3 дни с два дни за дупе и крака и един ден за горната част. „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) е програма за цяло тяло за 3 дни, която правиш вкъщи с чифт дъмбели.

Седмици 2 до 9 продължават в GymDroid. Програмата пази същите три дни, а приложението чете какво си записал и задава следващите тежести след всяка тренировка. Ти само вдигаш. Искаш по-кратък или по-дълъг цикъл? Избери 5, 13 или 17 седмици. За iPhone и Android.

Избери тежест, която вдигаш поне 6 чисти пъти с 2 или 3 повторения в запас. За първи път с щанга? Започни клека и лежанката с празния лост от 20 кг. Ако знаеш скорошна серия, калкулаторът за максимум я превръща в начална тежест. След това приложението задава всяка тежест от това, което записваш.

За повечето начинаещи цяло тяло. Напредваш най-бързо, като упражняваш всяко движение често, а три дни цяло тяло натоварват всеки мускул три пъти седмично. Сплитът бутане, дърпане, крака иска шест дни за същото. Затова обикновено пасва по-добре след първата година, когато искаш повече обем за мускул.

Три пъти седмично, с поне ден почивка между тренировките, за да се възстановят мускулите. Две тренировки седмично също вършат работа, ако графикът ти позволява само толкова.

Около 45 до 60 минути, със загрявката. Тази програма има 7 упражнения по 3 серии, така че тренировката трае около 50 до 60 минути с показаните почивки.

Упражнение за крака, натискане, дърпане и малко корем, плюс ръце и рамене, ако имаш време. Ден A ползва клек, лежанка и гребане с щанга. Дни B и C ползват машини и дъмбели за същите мускули.

Две до три серии на упражнение стигат. Тази програма ползва 3 серии по 6 до 10 повторения за всяко упражнение с тежест. Започни близо до долната граница, добавяй повторения всяка тренировка и качвай тежестта, когато и трите серии стигнат 10.