Full body trening za početnike, 3 dana sedmično

Treniraš 3 dana sedmično, oko 50 do 60 minuta po treningu, sa danom odmora između. Svaki trening spaja potisak i vuču, radi noge, pa dodaje ruke, ramena i trbušnjake. Plan standardno traje 9 sedmica u teretani, a aplikacija nudi i 5, 13 ili 17 sedmica.

Treniraš 3 dana sedmično sa danom odmora između, recimo ponedjeljak, srijeda i petak. Svaki full body trening radi prsa, leđa, ramena, noge, ruke i trbušnjake. Uradi dan A, pa B, pa C. Plan svake sedmice ponavlja ista tri dana, pa postaješ sve bolji u istim vježbama. Svaka vježba ima 3 serije, a svaka vježba sa kilažom ide od 6 do 10 ponavljanja. Većina vježbi ima zamjenu ako tvoja teretana nema mašinu ili je zauzeta.

• Dan A: bench press, čučanj sa šipkom i veslanje šipkom. Težak dan sa šipkom: potisak, čučanj i vuča, plus vojnički potisak. Pregib EZ šipkom i mašina za propadanja pokrivaju ruke, a trbušnjaci završavaju trening.
• Dan B: lat pulldown, potisak bučicama i pregib nogu u sjedu. Lakši dan na sajlama i mašinama. Pregib na Scott klupi, opružanje za triceps sa konopcem, potisak za ramena na sajli i trbušnjaci na sajli upotpunjuju trening.
• Dan C: kosi bench, opružanje nogu i veslanje sa osloncem na prsima. Gornji dio prsa i gornji dio leđa, pa pregib bučicama, opružanje za triceps iznad glave i odručenja za ramena. Kosi trbušnjaci završavaju sedmicu.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog ugla.

Zašto full body za početnike? Novi vježbači napreduju kad često vježbaju svaki pokret. Full body trening pogodi svaku veliku mišićnu grupu tri puta sedmično, a propušten trening nikad ne preskoči mišić na cijelu sedmicu. Raspon od 6 do 10 ponavljanja je dovoljno težak za snagu, a daje dovoljno ponavljanja po seriji da naučiš dobru tehniku.

Hoćeš drugi fokus ili bez teretane? Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) je plan za teretanu od 3 dana, sa dva dana za guzu i noge i jednim za gornji dio tijela. Plan sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) je full body plan od 3 dana koji radiš kod kuće sa parom bučica.

Sedmice 2 do 9 idu u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisao i poslije svakog treninga postavlja sljedeće kilaže, pa ti samo dižeš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 sedmica. Na iPhoneu i Androidu.

Uzmi kilažu koju čisto digneš bar 6 puta, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Nov si sa šipkom? Čučanj i bench počni sa praznom šipkom od 20 kg. Ako znaš neku skorašnju seriju, 1RM kalkulator je pretvori u početnu kilažu. Poslije toga aplikacija postavlja svaku kilažu od onoga što upišeš.

Za većinu početnika full body. Najbrže napreduješ kad često vježbaš svaku vježbu, a tri full body dana rade svaki mišić tri puta sedmično. Push pull legs treba šest dana za isto, pa obično bolje sjeda poslije prve godine, kad hoćeš više volumena po mišiću.

Tri puta sedmično, sa bar jednim danom odmora između treninga, da se mišići oporave. Dva treninga sedmično isto rade, ako ti raspored ne dozvoljava više.

Oko 45 do 60 minuta, sa zagrijavanjem. Ovaj plan ima 7 vježbi po 3 serije, pa trening sa navedenim odmorima traje oko 50 do 60 minuta.

Vježbu za noge, potisak, vuču i malo trbušnjaka, plus ruke i ramena ako imaš vremena. Dan A koristi čučanj, bench press i veslanje šipkom. Dani B i C koriste mašine i bučice za iste mišiće.

Dvije do tri serije po vježbi su dovoljne. Ovaj plan ima 3 serije od 6 do 10 ponavljanja na svakoj vježbi sa kilažom. Kreni blizu donje granice, dodaj ponavljanja svaki trening i podigni kilažu kad sve tri serije dođu do 10.