GymDroidVeslanje šipkom iz svakog ugla
Veslanje šipkom u pretklonu: pravilna tehnika
Veslanje šipkom u pretklonu, u aplikaciji Barbell row, gradi debela i jaka leđa.
- Radi
- Latissimus, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Zadnji deltoidi, Biceps, Ispravljači kičme, Zadnja loža, Podlaktice
Veslanje šipkom, korak po korak
- Digni šipku sa poda mrtvim dizanjem, ili je uzmi sa stalka u visini butina.
- Stani sa stopalima u širini kukova i uhvati šipku nathvatom, malo šire od ramena.
- Otključaj koljena, gurni kukove nazad i nagni se naprijed dok trup ne bude između vodoravnog i 45 stepeni od poda. Leđa su ravna, vrat u liniji.
- Pusti šipku da visi ispod ramena na opruženim rukama. Stegni stomak.
- Vuci šipku do donjih rebara ili gornjeg dijela stomaka, laktovima naprijed. Na vrhu skupi lopatice.
- Kontrolisano spusti šipku dok ruke ne budu opružene. Isti ugao trupa drži u svakom ponavljanju.
Najčešće greške kod veslanja šipkom
- Uspravljanje kako serija odmiče. Drži ugao trupa istim. Ako se stalno dižeš, kilaža je preteška.
- Ljuljanje šipke kukovima. Vuci leđima. Malo pomjeranja tijela u zadnjim teškim ponavljanjima je u redu, trzaj kukom u svakom nije.
- Grbljenje donjeg dijela leđa. Učvrsti se prije svakog ponavljanja i drži prsa gore. Ako se leđa grbe, smanji kilažu.
- Vuča do prsa sa široko raširenim laktovima. Vuci do donjih rebara sa laktovima na oko 45 stepeni, za više rada latova i sredine leđa.
- Slijeganje ramenima. Povuci ramena nazad, a ne gore prema ušima.
Zamjene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Veslanje šipkom iz svakog ugla
Nagneš se naprijed ravnih leđa, pustiš šipku da visi na opruženim rukama i vučeš je do donjih rebara. Radi latove i mišiće između lopatica, a držanje pretklona tjera i donji dio leđa i zadnju ložu da rade. Balansira potiske kao bench i pomaže ti da kod mrtvog dizanja držiš šipku blizu. Ispod je veslanje korak po korak, koji hvat uzeti i greške zbog kojih postaje ljuljanje.
Mišići koji rade
Latovi i mišići sredine leđa, romboidi i srednji trapez, vuku šipku i skupljaju lopatice. Zadnji deltoidi i biceps pomažu. Ispravljači kičme i zadnja loža drže pretklon cijelu seriju, pa veslanje uči leđa da ostanu ravna pod kilažom.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja sa oko 2 minute odmora. Taj raspon radi i za snagu i za masu. Uzmi kilažu koju veslaš bez mijenjanja ugla trupa i dodaj 2,5 kg kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice. Kad veslaš otprilike koliko i benčaš, ramena ostaju u balansu.
Nathvat ili pothvat kod veslanja
Nathvat sa laktovima na oko 45 stepeni više radi gornji dio leđa i zadnje deltoide. Pothvat drži laktove bliže tijelu i više uključi biceps i donje latove, a mnogi sa njim dignu malo više. Oba su dobra. Izaberi jedan i dodaj kilažu s vremenom, ili ih mijenjaj svakih par sedmica. Ako ti pothvat smeta laktovima, ostani na nathvatu.
Zamjene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Ako ti pretklon smeta donjem dijelu leđa, radi veslanje sa prsima oslonjenim na kosu klupu ili veslanje na sajli u sjedu. Oba skidaju pregib u kuku, pa se leđa fokusiraju na vuču. Kod kuće veslaj bučicom sa jednom rukom na stolici.
Planovi sa veslanjem šipkom
Veslanje šipkom je na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana, a zamjena mu je veslanje bučicom. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje šipkom?
Najviše posla rade latovi, romboidi i srednji trapez. Pomažu zadnji deltoidi, biceps, donji dio leđa i zadnja loža.
Veslati nathvatom ili pothvatom?
Oba rade. Nathvat više pogađa gornji dio leđa i zadnja ramena, pothvat više uključi biceps i latove. Uzmi onaj koji ti bolje sjeda laktovima i zglobovima.
Koliko se nagnuti kod veslanja šipkom?
Dok trup ne bude između vodoravnog i 45 stepeni od poda. Niže je strožije i teže, više ti dozvoli veću kilažu. Isti ugao drži u svakom ponavljanju.
Je li veslanje šipkom loše za donji dio leđa?
Nije, sa ravnim leđima i kilažom koju kontrolišeš. Donji dio leđa drži položaj, pa se umori. Ako osjetiš bol, prekini, javi se stručnjaku i probaj veslanje sa osloncem na prsima ili sa bučicom.
Veslanje šipkom ili bučicom: šta je bolje?
Šipka dozvoli veću kilažu i radi obje strane odjednom. Bučica daje duži pokret po strani i čuva donji dio leđa. Mnogi planovi imaju po jedno od svakog.
Planovi sa veslanjem šipkom
Veslanje šipkom je na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana, a zamjena mu je veslanje bučicom.
Ažurirano