Vježbe za leđa: za šira i deblja leđa

Dobar trening leđa ima dva dijela: vertikalne vuče koje grade širinu i veslanja koja grade debljinu. Ispod je 7 najboljih vježbi za leđa, za šta je svaka najbolja, trening leđa za teretanu i opcije sa bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Latovi su veliki mišići sa strane leđa. Vuku ruke dolje i nazad i daju leđima širinu. Trapez ide od vrata do sredine leđa, a romboidi su između lopatica. Oba skupljaju lopatice i grade debljinu. Mišići donjeg dijela leđa drže kičmu ravnom kad se sagneš i dižeš. Biceps i zadnja ramena pomažu u skoro svakoj vježbi vuče.

Počni jednom vertikalnom vučom za širinu, pa veslaj za debljinu. Četiri ili pet vježbi pokrivaju sve. Treniraj leđa jednom ili dva puta sedmično, sa ukupno oko 10 do 20 teških serija. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Širina dolazi od latova. Radi ih vertikalnim vučama, gdje ruke idu od iznad glave dolje uz tijelo. Misli na guranje laktova dolje prema kukovima. Puno istezanje na vrhu svakog ponavljanja znači više od kilaže. Ovo je glavni odgovor za leđa u obliku slova V: širi latovi plus uži struk od ishrane i ukupnog treninga.

• Lat pulldown: 3 serije od 8 do 12
• Zgibovi: 3 serije sa koliko god čistih ponavljanja možeš, do otprilike 12

Debljina dolazi od sredine leđa: trapeza, romboida i donjeg dijela latova. Radi ih veslanjima, gdje vučeš prema stomaku i na kraju skupiš lopatice. Teški pregibi u kuku, kao mrtvo dizanje, dodaju debljinu donjem dijelu leđa i trapezu. Drži trup mirnim. Ako se moraš ljuljati da pomjeriš kilažu, preteška je.

• Veslanje šipkom: 3 serije od 6 do 10
• Veslanje bučicom: 3 serije od 8 do 12 po ruci
• Mrtvo dizanje: 3 serije od 3 do 6

Sa parom bučica i čvrstom stolicom ili klupom možeš dobro trenirati leđa kod kuće. Veslanje bučicom jednom rukom je glavna vježba. Možeš raditi i veslanje u pretklonu sa dvije bučice i rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama za donji dio leđa i zadnju ložu. Ako imaš šipku za zgibove na štoku vrata, dodaj zgibove. Bez nje je teško kod kuće raditi latove odozgo, pa dodaj više veslanja i serija.

• Veslanje bučicom: 4 serije od 10 do 12 po ruci
• Veslanje u pretklonu sa dvije bučice: 3 serije od 10 do 12
• Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: 3 serije od 10 do 12

Nema jedne najbolje. Za širinu uzmi zgibove ili lat pulldown. Za debljinu veslanje šipkom ili bučicom. Po jedna od svake dobro pokriva leđa.

Gradi šire latove zgibovima i lat pulldownom, treniraj ramena i drži struk vitkim kroz ishranu. Oblik dolazi od odnosa ramena, latova i struka.

Tri do pet. Uzmi bar jednu vertikalnu vuču i jedno veslanje, pa dodaj drugo veslanje ili pregib u kuku ako imaš vremena.

Jači gornji dio leđa može olakšati uspravno sjedenje i stajanje, ali držanje zavisi od mnogo toga, i od navika i koliko dugo sjediš. Ako te bole leđa, javi se doktoru ili fizioterapeutu prije treninga.

Oba dobro rade latove. Zgibovi su teži i ne treba im mašina. Na lat pulldownu biraš tačnu kilažu, što pomaže početnicima i olakšava dodavanje korak po korak. Mnogi rade oba.