Вправи на спину для ширини і товщини

Добре тренування спини має дві частини: вертикальні тяги, які дають ширину, і горизонтальні тяги, які дають товщину. Нижче 7 найкращих вправ на спину, у чому кожна найсильніша, тренування спини для залу і варіанти з гантелями вдома. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Найширші, великі м'язи по боках спини. Вони тягнуть руки вниз і назад і дають спині ширину. Трапеції йдуть від шиї до середини спини, а ромбоподібні лежать між лопатками. Обидва зводять лопатки і дають товщину. М'язи попереку тримають хребет рівним, коли нахиляєшся і піднімаєш. Біцепс і задні дельти допомагають майже в кожній тязі.

Почни з однієї вертикальної тяги на ширину, потім горизонтальні тяги на товщину. Чотирьох-п'яти вправ вистачає на все. Качай спину раз чи двічі на тиждень, загалом приблизно 10-20 важких підходів. Закінчуй кожен підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори.

Ширину дають найширші. Качай їх вертикальними тягами, де руки йдуть з-над голови вниз до боків. Думай про те, щоб вести лікті вниз до таза. Повне розтягнення вгорі кожного повтору важливіше за вагу. Це головна відповідь на спину «буквою V»: ширші найширші плюс тонша талія від харчування і тренувань загалом.

• Тяга верхнього блоку: 3 підходи по 8-12
• Підтягування: 3 підходи на максимум чистих повторів, до приблизно 12

Товщину дає середина спини: трапеції, ромбоподібні і низ найширших. Качай їх горизонтальними тягами, коли тягнеш до живота і зводиш лопатки в кінці. Важкі нахили, як станова, додають товщини попереку і трапеціям. Корпус тримай нерухомим. Якщо доводиться розгойдуватися, щоб зрушити вагу, вона завелика.

• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 6-10
• Тяга гантелі в нахилі: 3 підходи по 8-12 на руку
• Станова тяга: 3 підходи по 3-6

З парою гантелей і міцним стільцем чи лавою спину вдома можна качати добре. Тяга гантелі однією рукою, головна вправа. Ще можна робити тягу двох гантелей у нахилі і румунську тягу з гантелями на поперек і задню поверхню стегна. Якщо є турнік у дверях, додай підтягування. Без нього найширші згори вдома качати важко, тож краще додай більше тяг і підходів.

• Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи по 10-12 на руку
• Тяга двох гантелей у нахилі: 3 підходи по 10-12
• Румунська тяга з гантелями: 3 підходи по 10-12

Однієї найкращої немає. На ширину обирай підтягування або тягу верхнього блоку. На товщину тягу штанги або тягу гантелі. По одній з кожної групи добре покривають спину.

Розширюй найширші підтягуваннями і тягою верхнього блоку, качай плечі і тримай талію сухою харчуванням. Форма йде від співвідношення плечей, найширших і талії.

Три-п'ять. Обери хоча б одну вертикальну тягу і одну горизонтальну, а якщо є час, додай другу тягу або нахил.

Сильніший верх спини може полегшити рівно сидіти і стояти, але постава залежить від багатьох речей, зокрема звичок і того, скільки ти сидиш. Якщо спина болить, перед тренуваннями звернись до лікаря або фізичного терапевта.

Обидві добре качають найширші. Підтягування важчі і не потребують тренажера. Тяга верхнього блоку дає обрати точну вагу, що допомагає новачкам і дозволяє додавати вагу крок за кроком. Багато хто робить обидві.