Rückentraining: die besten Rückenübungen

Gutes Rückentraining hat zwei Teile: Zug von oben für die Breite und Rudern für die Dicke. Unten findest du die 7 besten Rückenübungen, was jede am besten kann, ein Rücken Workout fürs Gym und Optionen mit Kurzhanteln für zuhause. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Der Lat, also der breite Rückenmuskel, sitzt seitlich am Rücken. Er zieht die Arme nach unten und hinten und macht den Rücken breit. Der Trapez läuft vom Nacken bis in die Mitte vom Rücken, die Rautenmuskeln sitzen zwischen den Schulterblättern. Beide ziehen die Schulterblätter zusammen und bauen Dicke auf. Die Muskeln im unteren Rücken halten deine Wirbelsäule gerade, wenn du dich beugst und hebst. Bizeps und hintere Schulter helfen bei fast jeder Zugübung.

Starte mit einem Zug von oben für die Breite, dann Rudern für die Dicke. Vier oder fünf Übungen decken alles ab. Trainier den Rücken ein oder zwei Mal pro Woche mit insgesamt etwa 10 bis 20 harten Sätzen. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf.

Breite kommt vom Lat. Trainier ihn mit Zug von oben, also wenn deine Arme von über dem Kopf runter an die Seiten gehen. Denk daran, die Ellbogen Richtung Hüfte zu ziehen. Eine volle Dehnung oben bei jeder Wdh. zählt mehr als das Gewicht. Das ist die Antwort auf den V Rücken: ein breiterer Lat plus eine schmalere Taille durch Ernährung und Training.

• Latzug: 3 Sätze mit 8 bis 12
• Klimmzüge: 3 Sätze mit so vielen sauberen Wdh. wie möglich, bis etwa 12

Dicke kommt aus der Mitte vom Rücken: Trapez, Rautenmuskeln und unterer Teil vom Lat. Trainier sie mit Rudern, also wenn du zum Bauch ziehst und am Ende die Schulterblätter zusammendrückst. Schwere Hüftknick Übungen wie Kreuzheben bringen Dicke in unteren Rücken und Trapez. Halt den Oberkörper ruhig. Musst du schwingen, um das Gewicht zu bewegen, ist es zu schwer.

• Langhantelrudern: 3 Sätze mit 6 bis 10
• Kurzhantelrudern: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Arm
• Kreuzheben: 3 Sätze mit 3 bis 6

Mit zwei Kurzhanteln und einem stabilen Stuhl oder einer Bank trainierst du deinen Rücken auch zuhause gut. Einarmiges Kurzhantelrudern ist die Hauptübung. Dazu kommen vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für unteren Rücken und Beinbeuger. Hast du eine Klimmzugstange für den Türrahmen, nimm Klimmzüge dazu. Ohne Stange ist Zug von oben zuhause schwer. Mach dann lieber mehr Rudern und mehr Sätze.

• Kurzhantelrudern: 4 Sätze mit 10 bis 12 pro Arm
• Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10 bis 12
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10 bis 12

Die eine beste gibt es nicht. Für Breite nimm Klimmzüge oder Latzug. Für Dicke nimm Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern. Eine von jeder Sorte deckt den Rücken gut ab.

Bau mit Klimmzügen und Latzug einen breiteren Lat auf, trainier deine Schultern und halt die Taille durch Ernährung schlank. Die Form entsteht aus dem Verhältnis von Schultern, Lat und Taille.

Drei bis fünf. Nimm mindestens einen Zug von oben und eine Ruderübung. Hast du Zeit, kommt eine zweite Ruderübung oder ein Hüftknick dazu.

Ein stärkerer oberer Rücken kann dir helfen, aufrechter zu sitzen und zu stehen. Haltung hängt aber von vielem ab, auch von Gewohnheiten und wie lange du sitzt. Hast du Rückenschmerzen, geh vor dem Training zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Beide trainieren den Lat gut. Klimmzüge sind härter und brauchen keine Maschine. Beim Latzug wählst du das genaue Gewicht. Das hilft Anfängern und macht es leicht, Schritt für Schritt zu steigern. Viele machen beides.