GymDroidKlimmzüge aus jedem Winkel
Klimmzüge richtig ausführen
Klimmzüge sind die Klassiker unter den Rückenübungen mit Körpergewicht.
- Trainiert
- Breiter Rückenmuskel
- Hilft mit
- Bizeps, Unterer Trapez, Rautenmuskeln, Hintere Schulter, Unterarme, Rumpf
Klimmzug: Schritt für Schritt
- Greif die Stange, Handflächen von dir weg, Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Häng mit gestreckten Armen. Po anspannen, Beine zusammen und leicht nach vorne, damit du nicht schwingst.
- Zieh die Schultern runter, weg von den Ohren, bevor du die Arme beugst.
- Zieh die Ellbogen Richtung Rippen und die Brust zur Stange.
- Zieh weiter, bis dein Kinn über der Stange ist. Streck dafür nicht den Hals.
- Lass dich kontrolliert runter, bis die Arme wieder gestreckt sind. Nächste Wdh.
Typische Fehler bei Klimmzügen
- Halbe Wdh. Start jede Wdh. mit gestreckten Armen und ende mit dem Kinn über der Stange.
- Kicken und Schwingen. Spann Bauch und Po an. Saubere Wdh. bauen mehr Kraft auf als genauso viele geschwungene.
- Mit dem Kinn hochrecken. Zieh die Brust zur Stange, statt das Kinn nach vorne zu schieben.
- Schultern bei den Ohren. Halt sie unten und hinten, vom ersten Zug bis oben.
- Runterfallen lassen. Nimm dir 2 bis 3 Sekunden fürs Absenken. Diese Hälfte der Wdh. baut auch Kraft auf.
Ohne Stange, mit Unterstützung, im Gym
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Klimmzüge aus jedem Winkel
Du hängst im Obergriff an der Stange und ziehst dich hoch, bis dein Kinn darüber ist. In der App heißt die Übung „Pull up“. Klimmzüge bauen Lat, oberen Rücken und Bizeps auf. Und sie sind ein ehrlicher Test, wie stark du für dein Gewicht bist. Hier siehst du Klimmzüge Schritt für Schritt, die Fehler, die dich Wdh. kosten, den Unterschied zu Chin Ups und einen einfachen Weg zu deinem ersten Klimmzug.
Klimmzüge: welche Muskeln arbeiten?
Der breite Rückenmuskel macht die meiste Arbeit und zieht die Ellbogen an den Körper. Unterer Trapez und Rautenmuskeln halten die Schulterblätter unten und hinten. Bizeps und Unterarme beugen die Ellbogen und halten den Griff, und dein Rumpf verhindert, dass du schwingst.
Sätze, Wdh. und dein erster Klimmzug
Schaffst du 5 oder mehr? Dann mach 3 bis 4 Sätze und hör jeden mit 1 bis 2 Wdh. im Tank auf. Versuch, jede Woche ein oder zwei Wdh. mehr zu schaffen. Klappen 3 Sätze mit 10, häng Gewicht an einen Dipgürtel oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße. Schaffst du noch keinen? Starte mit langsamen Negativen: Spring oder steig hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lass dich in 3 bis 5 Sekunden runter. Mach 3 Sätze mit 3 bis 5. Am selben Tag kommen Klimmzüge mit Band oder Latzug dazu. Die meisten schaffen ihren ersten sauberen Klimmzug nach ein paar Wochen bis ein paar Monaten.
Klimmzüge oder Chin Ups?
Beim Klimmzug greifst du im Obergriff, Handflächen von dir weg. Beim Chin Up greifst du im Untergriff, Handflächen zu dir, meist etwas enger. Chin Ups holen mehr Bizeps dazu, deshalb schaffen die meisten ein paar mehr davon. Klimmzüge geben etwas mehr Arbeit an Lat und oberen Rücken. Beide sind starke Rückenübungen, und der Wechsel hält dein Training frisch.
Ohne Stange, mit Unterstützung, im Gym
Keine Stange zuhause? Mach umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder nutz ein Widerstandsband in der Tür. Im Gym nehmen dir die Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder ein Band über der Stange etwas Körpergewicht ab. So trainierst du volle Wdh.
Trainingspläne mit Klimmzügen
Klimmzüge sind an Tag B im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Latzug. Tracke deine Wdh. in jedem Training und sieh, wie sie Woche für Woche mehr werden. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?
Es gibt keine eine Zahl. Ein sauberer Klimmzug ist ein starkes erstes Ziel, und 5 bis 10 saubere Wdh. sind für die meisten Erwachsenen ein gutes Level. Körpergewicht und Armlänge machen viel aus.
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Vor allem den Lat. Bizeps, Rautenmuskeln, unterer Trapez, hintere Schulter, Unterarme und Rumpf helfen mit.
Warum schaffe ich keinen Klimmzug?
Meist reicht deine Zugkraft noch nicht für dein Körpergewicht. Langsame Negative, Klimmzüge mit Band und Latzug zwei bis drei Mal pro Woche schließen die Lücke.
Klimmzüge oder Chin Ups, was ist besser?
Keins. Chin Ups nutzen mehr Bizeps und sind etwas leichter, Klimmzüge legen mehr Fokus auf Lat und oberen Rücken. Mach beides, wenn du kannst.
Sind Klimmzüge besser als Latzug?
Beide bauen den Lat auf. Klimmzüge trainieren zusätzlich Griff und Rumpf und brauchen nur eine Stange. Der Latzug lässt sich leichter in kleinen Schritten steigern. Hast du die Maschine, nutz beides.
Wie oft sollte man Klimmzüge machen?
Zwei bis drei Mal pro Woche passt gut, mit einem Ruhetag zwischen harten Einheiten.
Trainingspläne mit Klimmzügen
Klimmzüge sind an Tag B im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Latzug.
Aktualisiert