Έλξεις στο μονόζυγο: πώς να τις κάνεις σωστά

Κρέμεσαι από τη μπάρα με πρηνή λαβή και τραβάς μέχρι το πηγούνι να περάσει πάνω από αυτήν. Χτίζουν ραχιαίους, πάνω πλάτη και δικέφαλους, και είναι απλό τεστ δύναμης για το μέγεθός σου. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τα λάθη που σου τρώνε επαναλήψεις, πώς συγκρίνονται με τις έλξεις με υπτία λαβή και έναν απλό τρόπο να βγάλεις την πρώτη σου.

Οι ραχιαίοι κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά, τραβώντας τους αγκώνες κάτω στα πλευρά. Ο κάτω τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς κρατούν τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις λυγίζουν τους αγκώνες και κρατούν τη λαβή, και ο κορμός σε κρατά να μην κουνιέσαι.

Αν βγάζεις 5 ή περισσότερες, κάνε 3 έως 4 σετ και σταμάτα το καθένα με 1 ή 2 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Στόχος να βάζεις μία δύο επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Όταν βγάζεις 3 σετ των 10, βάλε βάρος με ζώνη ή έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια. Δεν βγάζεις ακόμα ούτε μία; Ξεκίνα με αργές αρνητικές: πήδα ή ανέβα ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από τη μπάρα και κατέβα σε 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ των 3 έως 5. Πρόσθεσε έλξεις με λάστιχο ή έλξεις τροχαλίας την ίδια μέρα. Οι περισσότεροι βγάζουν την πρώτη αυστηρή έλξη μέσα σε λίγες εβδομάδες έως λίγους μήνες.

Η κλασική έλξη έχει πρηνή λαβή, με τις παλάμες μακριά από σένα. Το chin up έχει υπτία λαβή, με τις παλάμες προς εσένα, και συνήθως λίγο πιο κλειστή. Στο chin up μπαίνουν περισσότεροι δικέφαλοι, οπότε οι περισσότεροι βγάζουν λίγες παραπάνω. Η πρηνής ρίχνει λίγο περισσότερη δουλειά σε ραχιαίους και πάνω πλάτη. Και οι δύο είναι τέλειες ασκήσεις πλάτης, και αν τις αλλάζεις η προπόνηση μένει φρέσκια.

Δεν έχεις μονόζυγο στο σπίτι; Κάνε ανάστροφη κωπηλατική κάτω από σταθερό τραπέζι ή χρησιμοποίησε λάστιχο δεμένο στην πόρτα. Στο γυμναστήριο, το μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων ή ένα λάστιχο περασμένο στη μπάρα σου βγάζει λίγο από το βάρος, για να κάνεις πλήρεις επαναλήψεις.

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η εναλλακτική για τις έλξεις τροχαλίας στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις και του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση. Γράψε τις επαναλήψεις κάθε προπόνηση και δες τες να ανεβαίνουν εβδομάδα με την εβδομάδα. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Δεν υπάρχει ένα νούμερο. Μία αυστηρή έλξη είναι τέλειος πρώτος στόχος, και 5 έως 10 αυστηρές είναι καλό επίπεδο για τους περισσότερους ενήλικες. Το σωματικό βάρος και το μήκος των χεριών μετράνε πολύ.

Κυρίως τους ραχιαίους. Βοηθούν δικέφαλοι, ρομβοειδείς, κάτω τραπεζοειδής, πίσω ώμοι, πήχεις και κορμός.

Συνήθως η δύναμη τραβήγματος δεν φτάνει ακόμα για το βάρος σου. Αργές αρνητικές, έλξεις με λάστιχο και έλξεις τροχαλίας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα κλείνουν αυτή τη διαφορά.

Κανένα. Τα chin ups βάζουν περισσότερους δικέφαλους και είναι λίγο πιο εύκολα. Οι έλξεις με πρηνή εστιάζουν περισσότερο σε ραχιαίους και πάνω πλάτη. Κάνε και τα δύο αν μπορείς.

Και οι δύο χτίζουν ραχιαίους. Οι έλξεις δουλεύουν επίσης λαβή και κορμό και θέλουν μόνο μονόζυγο. Η τροχαλία φορτώνεται πιο εύκολα σε μικρά βήματα. Κάνε και τις δύο αν έχεις το μηχάνημα.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις.