GymDroidZgibovi iz svakog ugla
Zgibovi: kako se pravilno radi zgib
Zgib je klasična vežba za leđa sa sopstvenom težinom.
- Glavni mišići
- Latovi
- Pomažu
- Biceps, Donji trapez, Romboidi, Zadnje rame, Podlaktice, Trup
Kako se radi zgib, korak po korak
- Uhvati šipku dlanovima od sebe, šake malo šire od ramena.
- Visi opruženih ruku. Stegni zadnjicu i drži noge spojene i malo napred, da se ne ljuljaš.
- Povuci ramena dole od ušiju pre nego što saviješ ruke.
- Guraj laktove dole ka rebrima i vuci grudi ka šipki.
- Vuci dok brada ne bude iznad šipke. Ne isteži vrat da bi stigao do nje.
- Kontrolisano se spuštaj dok ruke ne budu opet opružene. Ponovi.
Najčešće greške kod zgibova
- Polovični zgibovi. Svako ponavljanje počni iz opruženih ruku i završi sa bradom iznad šipke.
- Ritanje i ljuljanje. Zategni trup i zadnjicu. Strogi zgibovi grade više snage od istog broja zaljuljanih.
- Pružanje brade. Vuci grudi gore do šipke umesto da guraš bradu napred.
- Ramena podignuta do ušiju. Drži ih dole i nazad, od prvog povlačenja do vrha.
- Padanje na putu dole. Spuštaj se 2 do 3 sekunde. I ta polovina ponavljanja gradi snagu.
Zamene: bez šipke, uz pomoć, u teretani
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Zgibovi iz svakog ugla
U aplikaciji je to Pull up. Visiš na šipki nathvatom i vučeš se dok brada ne pređe šipku. Gradi latove, gornja leđa i biceps i prost je test snage za tvoju kilažu. Ispod je kako se radi zgib korak po korak, greške koje te koštaju ponavljanja, razlika između zgiba nathvatom i pothvatom i prost način da uradiš prvi zgib.
Mišići koji rade
Latovi rade najveći deo posla i vuku laktove dole ka bokovima. Donji trapez i romboidi drže lopatice dole i nazad. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže hvat, a trup ne da telu da se ljulja.
Serije, ponavljanja i kako do prvog zgiba
Ako možeš 5 ili više, radi 3 do 4 serije i prekini svaku sa 1 ili 2 ponavljanja u rezervi. Cilj je da dodaš ponavljanje ili dva svake nedelje. Kad možeš 3 serije po 10, dodaj kilažu pojasom za tegove ili bučicom između stopala. Još ne možeš nijedan? Kreni sa sporim negativima. Skoči ili se popni da ti brada bude iznad šipke, pa se spuštaj 3 do 5 sekundi. Radi 3 serije po 3 do 5. Istog dana dodaj zgibove uz pomoć gume ili lat mašinu. Većina uradi prvi strog zgib za par nedelja do par meseci.
Zgib nathvatom ili pothvatom
Zgib nathvatom ide sa dlanovima od sebe. Zgib pothvatom ide sa dlanovima ka sebi, obično malo užim hvatom. Pothvat uključuje više bicepsa, pa većina uradi par više takvih. Nathvat daje malo više posla latovima i gornjim leđima. Oba su odlične vežbe za leđa, a smenjivanje drži trening svežim.
Zamene: bez šipke, uz pomoć, u teretani
Nemaš šipku kod kuće? Radi obrnuto veslanje ispod čvrstog stola, ili koristi elastičnu gumu zakačenu na vratima. U teretani mašina za potpomognute zgibove ili guma prebačena preko šipke skidaju deo tvoje težine, pa možeš da radiš puna ponavljanja.
Planovi sa zgibovima
Zgib je zamena za povlačenje na sajli na danu B u Full body za početnike i u Planu za zadnjicu i noge. Upisuj ponavljanja na svakom treningu i gledaj kako rastu iz nedelje u nedelju. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko zgibova bi trebalo da mogu?
Nema jednog broja. Jedan strog zgib je odličan prvi cilj, a 5 do 10 strogih je solidan nivo za većinu odraslih. Telesna težina i dužina ruku mnogo znače.
Koje mišiće rade zgibovi?
Najviše latove. Biceps, romboidi, donji trapez, zadnje rame, podlaktice i trup pomažu.
Zašto ne mogu da uradim zgib?
Obično tvoja snaga povlačenja još nije dovoljna za tvoju kilažu. Spori negativi, zgibovi uz pomoć gume i lat mašina dva ili tri puta nedeljno zatvaraju tu razliku.
Zgibovi nathvatom ili pothvatom: šta je bolje?
Nijedni. Pothvat više koristi biceps i malo je lakši, nathvat više fokusira latove i gornja leđa. Radi oba ako možeš.
Da li su zgibovi bolji od lat mašine?
Oba grade latove. Zgibovi uz to rade hvat i trup i traže samo šipku. Lat mašina se lakše otežava malim koracima. Radi oba ako imaš mašinu.
Koliko često treba raditi zgibove?
Dva ili tri puta nedeljno dobro radi, sa danom pauze između teških treninga.
Planovi sa zgibovima
Zgib je zamena za povlačenje na sajli na danu B u Full body za početnike i u Planu za zadnjicu i noge.
Ažurirano