Vežbe za leđa: najbolje vežbe za šira i deblja leđa

Dobar trening leđa ima dva dela: vertikalna povlačenja koja grade širinu i veslanja koja grade debljinu. Ispod je 7 najboljih vežbi za leđa, šta koja radi najbolje, trening leđa za teretanu i opcije sa bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Latovi su veliki mišići sa strane leđa. Vuku ruke dole i nazad i daju leđima širinu. Trapez ide od vrata do sredine leđa, a romboidi su između lopatica. Oba skupljaju lopatice i grade debljinu. Mišići donjeg dela leđa drže kičmu pravo kad se saginješ i dižeš. Biceps i zadnje rame pomažu u skoro svakoj vežbi povlačenja.

Kreni sa jednim vertikalnim povlačenjem za širinu, pa veslanje za debljinu. Četiri do pet vežbi pokrivaju sve. Leđa treniraj jednom ili dva puta nedeljno, sa ukupno oko 10 do 20 teških serija. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Širina dolazi od latova. Radiš ih vertikalnim povlačenjima, gde ruke idu od iznad glave dole do bokova. Misli na to da guraš laktove dole ka kukovima. Puno istezanje na vrhu svakog ponavljanja znači više od kilaže. To je glavni odgovor za leđa u obliku slova V: širi latovi i uži struk od ishrane i treninga.

• Lat mašina: 3 serije po 8 do 12
• Zgibovi: 3 serije sa koliko god čistih ponavljanja možeš, do oko 12

Debljina dolazi od sredine leđa: trapeza, romboida i donjeg dela latova. Radiš ih veslanjem, gde vučeš ka stomaku i na kraju skupiš lopatice. Teški pregibi u kukovima, kao mrtvo dizanje, dodaju debljinu donjim leđima i trapezu. Trup drži mirno. Ako moraš da se zaljuljaš da bi pomerio teg, pretežak je.

• Veslanje sa šipkom: 3 serije po 6 do 10
• Veslanje bučicom: 3 serije po 8 do 12 po ruci
• Mrtvo dizanje: 3 serije po 3 do 6

Sa parom bučica i čvrstom stolicom ili klupom možeš dobro da radiš leđa kod kuće. Glavna vežba je veslanje bučicom jednom rukom. Možeš da radiš i veslanje u pretklonu sa dve bučice i rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama za donja leđa i zadnju ložu. Ako imaš šipku za zgibove na štoku vrata, dodaj zgibove. Bez nje je teško raditi latove odozgo kod kuće, pa umesto toga dodaj više veslanja i serija.

• Veslanje bučicom: 4 serije po 10 do 12 po ruci
• Veslanje sa dve bučice u pretklonu: 3 serije po 10 do 12
• Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: 3 serije po 10 do 12

Nema jedne najbolje. Za širinu uzmi zgibove ili lat mašinu. Za debljinu uzmi veslanje sa šipkom ili bučicom. Po jedna od svake dobro pokriva leđa.

Gradi šire latove zgibovima i lat mašinom, treniraj ramena i drži struk vitkim kroz ishranu. Oblik dolazi od odnosa ramena, latova i struka.

Tri do pet. Uzmi bar jedno vertikalno povlačenje i jedno veslanje, pa dodaj drugo veslanje ili pregib u kukovima ako stigneš.

Jača gornja leđa mogu da ti olakšaju da sediš i stojiš uspravno. Ali držanje zavisi od mnogo stvari, i od navika i od toga koliko sediš. Ako te bole leđa, javi se lekaru ili fizioterapeutu pre treninga.

Oba dobro rade latove. Zgibovi su teži i ne traže mašinu. Na lat mašini biraš tačnu kilažu, što pomaže početnicima i olakšava da dodaješ teret korak po korak. Mnogi rade oba.